Este artigo explora o leite de aveia, sua nutrição, benefícios e como fazer o seu próprio leite.
O que é Leite de Aveia?
O leite de aveia é um substituto popular do leite sem leite e vegetariano.
É feito por imersão e mistura de aveia cortada ou laminada com água e depois coada através de pano de queijaria para separar o leite da aveia.
Naturalmente, o leite de aveia não é tão nutritivo como a aveia inteira. Como resultado, muitas vezes é enriquecido com nutrientes – incluindo cálcio, potássio, ferro e vitaminas A e D.
O leite de aveia é único na medida em que está livre de muitos dos alergênios encontrados em outros tipos de leite. Além disso, ele contém beta-glucanos – uma fibra solúvel que pode oferecer benefícios para a saúde do coração (1).
Devido à sua crescente popularidade, você pode encontrar leite de aveia na maioria das mercearias ou online. Você também pode fazê-lo em casa e personalizá-lo ao seu gosto.
Embalado com Nutrientes
O leite de aveia é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, assim como de fibras.
Uma chávena (240 ml) de leite de aveia fortificado, não adoçado por Oatly contém aproximadamente:
- Calorias: 120
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Carboidratos: 16 gramas
- Fibra dietética: 2 gramas
- Vitamina B12: 50% do Valor Diário (DV)
- Riboflavina: 46% dos DV
- Cálcio: 27% do DV
- Fósforo: 22% do DV
- Vitamina D: 18% do DV
- Vitamina A: 18% do DV
- Potássio: 6% do DV
- Ferro: 2% do DV
Como o leite de aveia é feito de aveia tensa, faltam muitos dos nutrientes que normalmente se obteria ao comer uma tigela de aveia. Por esta razão, muitas vezes é enriquecido com nutrientes.
A maioria do leite comercial de aveia é fortificado com vitaminas A, D, B2 e B12, assim como vários minerais como o cálcio.
Comparado com outros tipos de leite, o leite de aveia geralmente tem mais calorias, carboidratos e fibras do que o leite de amêndoa, soja ou de vaca, enquanto fornece menos proteína do que a soja e variedades lácteas.
Vale a pena notar também que embora o leite de aveia e de amêndoa sejam ambos enriquecidos com nutrientes, o leite de aveia tende a conter mais vitaminas B adicionadas, enquanto o leite de amêndoa tende a ter mais vitamina E (2, 3).
Benefícios para a saúde
Estudos sobre a aveia e o leite de aveia mostram que eles podem oferecer vários benefícios para a saúde.
1. Vegan, assim como Lactose-, Soy-, e Nut-Free
O leite de aveia é uma opção sensata para quem tem restrições dietéticas.
Como é feito apenas de aveia e água, é vegan e livre de nozes, soja e lactose.
Embora a aveia também seja naturalmente livre de glúten, pode ser processada nas mesmas fábricas que os grãos contendo glúten, que podem contaminar a aveia (4).
Ainda assim, algumas marcas comerciais de leite de aveia são feitas com aveia sem glúten certificada. Verifique sempre o rótulo para ter a certeza de que o produto escolhido é sem glúten.
Em alternativa, pode fazer leite de aveia caseiro com aveia sem glúten certificada.
2. Grande Fonte de Vitaminas B
O leite de aveia é frequentemente fortificado com vitaminas B, como a riboflavina (B2) e a vitamina B12.
As vitaminas B são essenciais para uma saúde óptima e estão ligadas a inúmeros benefícios.
Por exemplo, elas podem ajudar a elevar o seu humor, combater o stress oxidativo e promover cabelo, unhas e pele saudáveis – especialmente se você já é deficiente nessas vitaminas (5, 6, 7, 8).
3. Pode baixar o colesterol no sangue
O leite de aveia é rico em beta-glucanos – uma fibra solúvel com benefícios para a saúde do coração.
Os beta-glucanos formam uma substância semelhante a um gel dentro do intestino, que pode ligar-se ao colesterol e reduzir a sua absorção. Isto pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue – especialmente o “mau” colesterol LDL, que tem estado ligado a doenças cardíacas (9, 10).
Um estudo em homens descobriu que beber cerca de 3 copos (750 ml) de leite de aveia diariamente durante 5 semanas reduziu o colesterol total do sangue em 3% e o “mau” LDL em 5% (1).
Outro estudo observou que, em média, o consumo diário de 3 gramas de beta-glucanos de aveia reduziu o “mau” colesterol sanguíneo LDL em 5-7% (11).
Curiosamente, 1 copo (240 ml) de leite de aveia pode fornecer até 1,3 gramas de beta-glucanos.
4. Óptimo para a saúde dos ossos
O leite de aveia é muitas vezes fortificado com cálcio e vitamina D – o que pode beneficiar os seus ossos.
O cálcio é essencial para ossos fortes e saudáveis, porque é o principal mineral utilizado para os formar. A falta de cálcio na sua dieta pode fazer com que os seus ossos se tornem ocos e com maior probabilidade de fractura ou quebra (12).
A vitamina D adequada é tão importante quanto ajudar a absorção do cálcio do seu tracto digestivo. A falta de vitamina D pode impedir o seu corpo de obter cálcio suficiente, o que pode causar o enfraquecimento dos seus ossos, aumentando o seu risco de fracturas (12).
O leite comercial de aveia também é uma boa fonte de vitamina B12, que tem sido ligada a ossos saudáveis e a um menor risco de osteoporose (ossos ocos e porosos) (13, 14).
Potenciais Diminuições
Embora o leite de aveia tenha vários benefícios possíveis para a saúde, ele vem com algumas desvantagens.
Para um, certas variedades de leite de aveia comercial podem ser ricas em açúcar – especialmente se forem adoçadas ou aromatizadas. É por isso que é melhor comprar opções não adoçadas.
Além disso, a maioria do leite comercial de aveia não é certificado como livre de glúten – embora existam excepções. Os produtos contaminados com glúten podem causar problemas digestivos a pessoas com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten.
Se você tiver problemas para digerir glúten, é melhor comprar leite de aveia rotulado como livre de glúten certificado. Você também pode fazer você mesmo usando aveia 100% livre de glúten.
Tenha em mente que o leite de aveia caseiro não é tão nutritivo quanto as alternativas comerciais, já que estas últimas são muitas vezes enriquecidas com nutrientes.
O leite de aveia é geralmente seguro para bebés e crianças, mas não é um substituto adequado para o leite materno ou de vaca, uma vez que carece de nutrientes essenciais para um crescimento óptimo. É melhor falar com o pediatra do seu filho antes de servir uma alternativa ao leite.
Outra desvantagem potencial do leite de aveia é que ele é geralmente mais caro do que o leite de vaca. Se você está com um orçamento e gostaria de experimentar o leite de aveia, é melhor fazê-lo em casa.
Como fazer o seu próprio leite
O leite de aveia é incrivelmente fácil de fazer em casa.
Além disso, fazer o seu próprio permite escolher os ingredientes e evitar aditivos ou espessantes que podem ser encontrados em produtos comerciais.
Você também pode torná-lo garantido sem glúten usando aveia certificada sem glúten.
No entanto, uma variedade caseira pode não fornecer tantos nutrientes como as opções fortificadas de armazenamento compradas.
Para fazer leite de aveia, misture uma xícara (81 gramas) de aveia laminada ou cortada em aço com três xícaras (710 ml) de água. Despeje a mistura sobre um pano de queijaria para separar o leite de aveia da aveia.
Uma vez preparado, guarde-o numa garrafa de vidro na sua geladeira por até cinco dias.
Para realçar o sabor, tente adicionar 1/4 colher de chá de sal, uma colher de chá de baunilha ou extrato de canela, algumas tâmaras, xarope de ácer ou mel.
O leite de aveia é uma alternativa ao leite à base de plantas que é vegetariano e naturalmente sem lactose, soja e nozes.
É até adequado para pessoas com intolerância ao glúten se for feito de aveia certificada sem glúten.
Os produtos comerciais são frequentemente fortificados com vitaminas e minerais que podem oferecer benefícios para o seu coração e ossos.
Para desfrutar do seu sabor e vantagens para a saúde, encontre uma variedade saudável e não adoçada nas lojas ou faça a sua própria em casa.
