- doença renal, que pode levar à insuficiência renal
- doença dos nervos e dos vasos, que pode levar à amputação dos membros
- doença ocular, que pode levar à cegueira
A boa notícia é que a perda de peso e o exercício físico mostraram um enorme potencial para prevenir, tratar e, em alguns casos, reverter o diabetes tipo 2, segundo a Associação Americana de Educadores de Diabetes (AADE).
Manter uma dieta amiga da diabetes é mais complexo do que cortar apenas hidratos de carbono. Mas não deixe que isso o dissuada. É fácil seguir uma dieta amiga da diabetes, especialmente se você tiver o hábito de planejar refeições.
Planejando suas refeições antes do tempo
Planejar suas refeições com antecedência pode lhe custar mais minutos no curto prazo, mas você colherá as recompensas mais tarde. Se você já decidiu o que está fazendo a cada noite e tem seu refrigerador abastecido, você está muito mais perto de uma refeição saudável.
Entrar numa rotina de planeamento de refeições pode salvar o seu corpo de complicações de saúde. Como você vai saltar aquela comida e aquelas compras impulsivas na mercearia, também pode salvar a sua carteira.
Não sabe por onde começar?
Tudo o que é preciso é um compromisso de um dia para seguir o caminho certo, diz Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, co-autor de Planejamento de Refeições e Nutrição para Dummies e ex-porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
- Escolha um dia onde possa reservar um par de horas para o planeamento de refeições. Isto pode ser um dia de fim-de-semana ou outro dia sem trabalho. Se você tem filhos, procure um dia em que não tenha que levá-los por toda a cidade para várias atividades.
- Para começar, primeiro escreva um menu para a semana. Procure ideias no Pinterest ou nos seus blogs de gastronomia preferidos. Escreva uma lista de compras à medida que for indo. Depois vá à mercearia usando a sua lista como guia.
- Para encurtar ainda mais este processo, considere o uso de um site de planejamento de refeições, como o Plan to Eat. Websites e aplicativos como este permitem que você salve e categorize rapidamente receitas de qualquer website, blog, livro de receitas ou plano de refeição. O Plan to Eat também cria automaticamente uma lista de mercearia para você.
- Depois de fazer isso por várias semanas, você terá uma ótima base de dados de receitas que você gosta. Será mais fácil fazer o seu plano porque poderá passar menos tempo a comprar receitas. E, claro, é uma boa ideia adicionar novas receitas para que não se aborreça.
- Se cozinhar diariamente não for viável para você, dê um tempo a si mesmo. Tente cozinhar a granel quando puder. Faça o dobro de uma refeição e coma os restos noutra noite ou ao almoço. Você também pode procurar por refeições fáceis de congelar. Isto permite-lhe congelar o excesso de comida e ter as refeições já reservadas para as próximas semanas.
Frutas e legumes
Aqui está a sua oportunidade de enlouquecer! Cada fruta e legume oferece o seu próprio conjunto de nutrientes e benefícios para a saúde.
Tente escolher frutas e verduras em uma variedade de cores. Inclua-os em todas as refeições e lanches. As verduras deonstarquia são as mais baixas em calorias e carboidratos. Alguns dos grandes legumes não-narizígenos incluem:
- brócolos
- couve-flor
- couves-de-bruxelas
- feijões verdes
- berinjela
- espargos
- aipo
- saladas verdes, tais como rúcula, couve, ou alface romana
- cenouras
- abobrinha
Você precisará contar os carboidratos em suas frutas e legumes com amido como faria com qualquer outro grupo alimentar de carboidratos. Isso não significa que você precisa evitá-los. Basta ter a certeza de que a quantidade que está a comer se encaixa no seu plano geral de refeições.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, uma dietista e gestora clínica de diabetes da empresa de equipamento médico Medtronic recomenda que as pessoas com diabetes se cinjam a uma porção de fruta por refeição, uma vez que mesmo os açúcares naturais podem causar aumentos de açúcar no sangue. Pegue meia banana, uma fruta do tamanho do seu punho, ou uma 1/2 xícara da sua fruta favorita, cortada em pedaços.
Ao comprar frutas e legumes, procure escolhas que estejam na época para economizar algum dinheiro. Compras de alimentos que estão na estação do ano também pode ser uma ótima maneira de experimentar novas frutas e vegetais.
Carne e frutos do mar
Escolha peixes gordos para a saúde do coração e protecção do cérebro. Os mariscos que contêm ácidos gordos ómega 3, como o salmão ou a sardinha, são uma excelente opção porque os ácidos gordos ómega 3 suportam um coração saudável. Tente planear pelo menos duas porções de peixe por semana.
Vai-te inclinar no que toca a outras carnes. Peito de frango ou de peru são boas opções. Atire para tamanhos de porção de 3 onças. Aponte para encaixar três porções de carne magra no seu plano de refeições todas as semanas.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietista e autora de The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, aconselha contra o bacon e algumas salsichas. Estes alimentos não oferecem muitas proteínas e podem ser ricos em sódio e gordura.
Talvez queiras considerar limitar as tuas carnes vermelhas no geral. Eles têm estado ligados ao cancro do cólon, uma condição que as pessoas com diabetes podem ter um risco maior de desenvolvimento.
Leguminosas
A família das leguminosas inclui os seguintes alimentos:
- feijões
- amendoins
- ervilhas
- lentilhas
Aponte para pelo menos uma a duas porções de 1/2 tampa por dia. Embora estes alimentos sejam ricos em carboidratos, são uma das maiores fontes de fibras que você pode comer. Eles também fornecem excelentes proteínas vegetais.
Isto faz deles uma escolha ideal de carboidratos em relação a outros amidos, como arroz, massa branca e pão. Escolha os seus favoritos de leguminosas. Pode incluir os legumes que quiser na sua dieta porque são suficientemente semelhantes em nutrientes.
Lacticínios e alternativas lácteas
Atire para uma a três porções de baixo teor de gordura por dia. Alguns estudos sugerem que o iogurte é bom para as pessoas com diabetes e pode ajudar a preveni-lo para aqueles em risco. O iogurte grego pode ser uma opção melhor do que outros iogurtes porque é mais alto em proteínas e mais baixo em carboidratos do que o iogurte tradicional.
O queijo cottage é outra grande opção de baixo teor de carboidratos, que também é rico em proteínas.
Cuidado com a adição de açúcares nos iogurtes. Eles podem se esconder em sabores e suplementos, tais como granola ou biscoitos. Em geral, as opções com menos calorias, açúcar adicionado e gordura saturada são melhores para quem tem diabetes.
Soja, linho, amêndoa ou leite de cânhamo não adoçado e iogurte feitos a partir deles podem fornecer proteína enquanto minimizam o conteúdo de carboidratos. Saiba mais sobre os leites não lácteos aqui.
Alimentos congelados
Você pode estocar frutas e legumes aqui também! Leia o rótulo nutricional para evitar produtos com muitos aditivos, açúcar ou sódio. Estes são sempre úteis para manter o estoque porque os produtos congelados duram mais do que os produtos frescos e podem ser óptimos para poupar tempo quando se está a juntar o jantar numa pitada.
Quando se anseia por algo doce, não há necessidade de se abandonar completamente a sobremesa. As dietas restritivas não são uma boa solução a longo prazo e muitas vezes podem fazer mais mal do que bem.
Em vez disso, seja esperto com o que come. Fique com as sobremesas de uma só sobremesa e abasteça o seu congelador apenas com um tipo de cada vez. Isto ajuda-o a evitar demasiadas tentações.
Peixe e camarão congelados são outras boas escolhas. São rápidos a cozinhar e a manter por mais tempo que as versões frescas, diz Weisenberger. Ela gosta destes por juntarem uma refeição saudável num dia atarefado.
Cereais e petiscos ao pequeno-almoço
É melhor limitar os alimentos processados quando se pode, mas isso nem sempre é viável. Quer se trate de cereais de pequeno-almoço, bolachas ou lanchonetes, certas palavras-chave podem ajudá-lo a encontrar opções que são melhores para si. Em geral, verifique a embalagem para estas palavras:
- “grãos integrais”
- “trigo integral”
- “grãos germinados”
- “alta fibra”
Wishnick recomenda escolher alimentos com pelo menos três gramas de fibra dietética e menos de oito gramas de açúcar por porção.
Em vez de comprar muitos aperitivos processados, considere, em vez disso, procurar alguns frutos secos. Além dos benefícios para a saúde do coração, algumas nozes, como as amêndoas, podem até ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica. Isso é uma coisa boa para as pessoas com diabetes.
Grãos
Demasiados hidratos de carbono podem causar picos de açúcar no sangue. Vais querer ter muito cuidado com estas escolhas. Quer esteja a olhar para pão ou massa, escolha grãos inteiros para uma saúde melhor. Leia os rótulos para servir tamanhos e hidratos de carbono totais. É fácil comer estes alimentos em excesso.
Pelo menos metade dos seus grãos deve estar inteira, e você deve ter cerca de duas a três porções por dia. Quando descobrir o tamanho da porção, tenha em mente que uma porção é uma fatia de pão ou 1/2 xícara de farinha de aveia cozida ou outro grão.
Ao escolher grãos inteiros, considere estes alimentos, que demoram mais tempo a digerir e ajudam a manter os seus desejos à distância:
- milho
- aveia
- trigo sarraceno
- quinoa
Você pode descobrir que produtos cozidos e produtos feitos de farinha, mesmo farinha de trigo integral, fazem com que o açúcar no sangue dispare. Se este for o seu caso, procure grãos inteiros que sejam minimamente processados, naturalmente mais altos em fibra, e na sua forma alimentar completa. A combinação destes grãos inteiros intactos com gorduras ou proteínas saudáveis também pode reduzir os aumentos do açúcar no sangue.
Produtos enlatados
As frutas e legumes enlatados são outras boas escolhas quando frescos não são viáveis. Tal como nos alimentos congelados, é necessário ter cuidado com a adição de açúcares e sódio. Escolha frutas enlatadas em suco, não em xarope, e procure vegetais com baixo teor de sódio.
O feijão em conserva oferece uma riqueza de proteínas e fibras, que podem ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo.
Dieta como remédio
Para as pessoas com diabetes, a dieta é o melhor remédio natural do corpo. Como os alimentos podem afectar directamente os seus níveis de açúcar no sangue, certifique-se de que os seus alimentos têm um efeito positivo no seu açúcar no sangue, escolhendo sabiamente, diz Wishnick.
Em termos simples, carboidratos refinados e alimentos altamente processados ou açucarados equivalem muitas vezes a elevados níveis de açúcar no sangue. Mantenha-se numa dieta equilibrada, concentrando-se em:
- abundância de vegetais e frutas
- cereais integrais
- alimentos ricos em fibras
- proteínas animais e vegetais magras
- gorduras saudáveis
Ajuda-o a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Pode até aumentar os seus níveis de energia e ajudá-lo a manter ou mesmo a perder peso.
