A massagem Lacrosse Ball é uma forma de libertação auto-miofascial. A Fascia, a fina bainha de tecido conjuntivo que cobre todos os músculos e órgãos do corpo, é responsável pela ligação dos grupos musculares. Quando perturbada, pode causar dor e maus padrões de movimento.
A fáscia apertada pode puxar o corpo para fora do alinhamento e aumentar a pressão nos músculos e articulações, causando dor. O objetivo da terapia miofascial é esticar e soltar a fáscia para que o tecido subjacente possa se mover livremente.
Quais são os benefícios da massagem com bola de lacrosse?
Uma revisão publicada no International Journal of Sports Physical Therapy descobriu que a liberação auto-miofascial pode:
- aumentar o alcance do movimento conjunto
- desempenho muscular de ajuda
- diminuir a fadiga após o exercício
- diminuir a dor após o exercício
A libertação auto-miofascial é melhor depois de um treino, mas você também pode fazê-lo sempre que se lembrar ao longo do dia. Demora apenas alguns minutos. Tal como o alongamento, os melhores resultados são vistos após uma prática consistente.
Experimente estas cinco técnicas de auto-massagem para acalmar os seus músculos doridos após o seu próximo grande treino.
Glúteos
Músculos glúteos apertados ou irritados podem causar dor e desconforto na região lombar e quadril. Aliviar a tensão na região dos glúteos não só vai sentir-se bem, como também permite uma maior flexibilidade nos quadris e nas costas.
- Fique de costas contra uma parede com a bola de lacrosse entre a parede e a zona carnuda dos seus glúteos.
- Mova-se para cima e para baixo e de um lado para o outro até encontrar um ponto sensível.
- Relaxe o seu peso na parede, permitindo que a bola aplique pressão nesta área.
- Segure isto durante 30 segundos, ou até que sinta a dor diminuir.
- Repita do outro lado.
Hamstrings
Muitos adultos sofrem de tendões apertados devido ao aumento da quantidade de tempo sentado. Isto pode contribuir para dores nos quadris, joelhos ou costas, e pode prejudicar os padrões de movimento.
- Sente-se numa cadeira ou mesa suficientemente alta do chão para deixar as pernas penduradas. Coloque a bola de lacrosse debaixo da coxa, movendo-a até encontrar um ponto sensível.
- Incline-se para a frente e apoie o braço e o peso do seu corpo na coxa.
- Prolongue-se lentamente e dobre o joelho durante 30 segundos.
- Mova a bola conforme necessário e repita.
Parte superior das costas e ombros
O músculo trapézio é um músculo grande que liga a parte superior das costas, pescoço e ombros. Muitas vezes pode ficar apertado e doloroso com uso excessivo ou stress. Isto pode contribuir para a dor no pescoço e nos ombros.
- Fique de costas contra uma parede com uma bola lacrosse entre a parede e a parte superior das costas. Posicione a bola de um lado da sua coluna.
- Mova-se em todas as direcções até encontrar um ponto sensível.
- Relaxe seu peso na parede e cruze suas mãos sobre seu peito.
- Continue a mover-se para cima e para baixo lentamente, massajando quaisquer nós ou zonas sensíveis que possa encontrar.
- Repita do outro lado.
Peito e ombros
Músculos torácicos apertados podem contribuir para uma má postura e causar dores no pescoço e nas costas. Use uma bola de lacrosse para libertar os músculos do peito apertados. Isto permite uma melhor postura e mobilidade.
- Fique de pé de frente para a borda de uma parede ou de uma porta.
- Coloque uma bola lacrosse no seu músculo do peito perto da axila.
- Incline-se para a frente passando a borda da parede e role lentamente a bola sobre a área do peito e ombro.
- Assim que encontrar um ponto sensível, relaxe nessa posição. Você pode deslizar o braço para cima e para baixo da parede para maior benefício. Continue a mover-se lentamente em pequenos círculos para massajar suavemente a área.
- Repita do outro lado.
Pés (fáscia plantar)
A fascite plantar causa dor no fundo do pé. É causada por uma fáscia plantar inflamada ou irritada, a espessa faixa de tecido que corre ao longo da planta do pé. A libertação miofascial pode ajudar a quebrar as aderências e a reduzir a dor.
- Sente-se confortavelmente com os seus pés no chão.
- Coloque a bola de lacrosse debaixo do arco do seu pé.
- Incline-se para a frente, colocando peso no seu lado afectado. Role lentamente a bola para a frente e para trás ao longo do arco do seu pé.
- Continue durante 30 a 60 segundos.
- Repita do outro lado, se necessário.
Próximos passos
Se você puder tolerar a breve quantidade de dor, uma massagem com bola de lacrosse é uma excelente maneira de liberar a tensão. Ela pode ajudar a quebrar as aderências entre a fáscia e os músculos subjacentes. Use estas técnicas nas suas áreas problemáticas diariamente, especialmente depois de um treino extenuante. A libertação auto-miofascial regular pode não só ajudá-lo a sentir-se bem, mas também melhorar o desempenho e a recuperação muscular.
