Visar fazer exercícios nucleares cerca de três vezes por semana. Você pode exagerar seus músculos centrais como qualquer outro grupo muscular, então não há necessidade de trabalhar neles todos os dias.
Quando se trata de definir os seus abdominais, os abdominais de cabeça e os abdominais de barriga para baixo não são as únicas formas de exercício que realmente os fazem estourar. Abaixo estão 5 exercícios que vão realmente dar uma volta no seu próximo exercício de abdominais.
1. Pendurar o joelho para levantar
Estes joelhos pendurados levantam o seu abdómen em todo o seu transexual. Estes são os músculos que seguram o seu estômago firme e achatado.
Além de trabalhar esses músculos centrais, seus flexores de quadril, ombros, latissimus dorsi, e bíceps também serão acionados durante essa elevação do joelho suspenso.
- Pendurado de uma barra de puxar com as palmas das mãos viradas para longe de si, com os ombros afastados. Os seus pés devem estar juntos.
- Dobre simultaneamente os joelhos e as ancas, e coloque a parte inferior das costas por baixo enquanto levanta as coxas em direcção ao peito.
- Pausa quando as coxas alcançarem o peito e, em seguida, abaixe lentamente as pernas para a posição inicial. Engaje o seu núcleo para evitar balançar nos quadris e no tronco.
Movimento avançado
- Pendurado na mesma posição inicial que antes. Levante as pernas para cima para que os seus bezerros e coxas fiquem paralelos ao chão.
- Puxe as pernas para cima enquanto expira, até quase tocar as canelas na barra acima de si. Tente endireitar as pernas o máximo possível enquanto estiver no topo.
- Baixe as pernas o mais devagar possível até chegar à posição inicial.
2. Pushup para faca de macaco
Este movimento envolve uma alça TRX. Compre uma aqui.
Se não tiveres uma disponível, podes substituir a TRX por uma bola de estabilidade.
Correia TRX
- Desça até ao chão de quatro, virado para longe da âncora TRX, e coloque os pés no fundo das pegas TRX.
- Empurre-se até estar em posição de flexão com os ombros, cabeça e quadris em linha recta. Só as palmas das mãos devem tocar no chão. Esta é a sua posição inicial.
- Faça uma flexão suspensa dobrando os cotovelos para baixar o tronco até que seu peito esteja a 2 polegadas do chão. Mantenha o seu núcleo engatado e não deixe os seus quadris afundarem. Empurre-se de volta para a posição inicial.
- Enquanto mantém as pernas direitas, imediatamente levante os quadris para a posição de lúcio. Desça lentamente os quadris para baixo até à posição inicial.
Esfera de estabilidade
Para realizar este exercício na bola de estabilidade, suas mãos serão colocadas na mesma posição no chão enquanto seus dedos dos pés estarão sobre a bola (atacadores voltados para baixo).
No entanto, em vez disso, estará a fazer uma flexão de declínio. A faca do macaco será executada da mesma forma – basta manter essas pernas direitas e levantar os quadris enquanto você lança a bola para dentro.
3. Continua a aplainar
Esta é apenas a sua prancha média com uma pequena reviravolta de resistência. As tábuas suportam todo o seu peso corporal em um movimento, enquanto estabilizam e alongam a sua coluna vertebral.
Esta reviravolta na tábua original irá trabalhar os seus obliques ao mesmo tempo.
- Entre numa posição de flexão, suportando o seu peso nos dedos dos pés e nos antebraços. Os seus cotovelos devem ser dobrados num ângulo de 90 graus directamente abaixo dos ombros.
- Feche as palmas das mãos diretamente na sua frente. Seu pescoço, costas e quadris devem estar em uma linha reta. Mantenha esta posição durante 1 minuto.
- Após um minuto, role para o seu lado direito. Não deixe nada descer para o chão! Desloque todo o seu peso para o cotovelo direito com o pé esquerdo em cima do pé direito. Mantenha os quadris fora do chão, com o ombro direito directamente acima do cotovelo direito. Mantenha a sua mão esquerda descansada na cintura. Segure esta prancha lateral por 30 segundos.
- Quando os seus 30 segundos estiverem acima, role para o seu lado esquerdo sem os joelhos ou qualquer outra coisa que toque no chão, mantendo o peso do seu corpo fora do chão. Apenas o seu pé esquerdo e cotovelo esquerdo devem estar agora a tocar no chão.
Vais estar a planar por um total de 2 minutos seguidos. Repita o máximo de repetições consecutivas sem descer. Mantenha-se a par de quantos minutos você fez a cada semana e veja como você progrediu.
4. Ab rollout
Não tens um rolo de ab? Compre um aqui. Caso contrário, podes sempre usar um barbelo.
Este exercício deve ser “uma boa ferida”. Não é recomendado para pessoas com problemas lombares ou hérnias discais.
- Coloque o rolo de ab no chão e segure-o com as duas mãos, com as palmas das mãos viradas para longe de si. Ajoelhe-se no chão.
- Role lentamente o rolo de ab rolo para fora, esticando o seu corpo para a frente. Desça o máximo que puder sem tocar no chão com o seu corpo. Não se esqueça de manter o núcleo apertado para que as suas costas não balancem. Inspire durante esta parte do movimento.
- Após uma pausa na posição esticada, engate o seu núcleo e expire enquanto começa a puxar-se de volta à sua posição inicial. Aperte aqui o seu núcleo para evitar qualquer tensão na parte inferior das suas costas.
5. Crunch oblíquo
Isto é um pouco mais extravagante do que o seu crunch médio de bicicleta. Só precisa de um banco de pressão no peito ou um banco estacionário que não se mexa. Compre aqui um banco de pressão no peito.
Este movimento envolve estritamente os seus obliquos internos e externos. Os seus obliques são as fibras diagonais que se espalham da sua pélvis para as costelas.
- Deite-se no seu lado direito com a parte superior do corpo estendida fora do banco. Traga a perna inferior para a frente e prenda o calcanhar por baixo do banco, depois traga a perna superior para trás e prenda os dedos dos pés por baixo dela.
- Estique o tronco em direcção ao chão, cerca de 30 graus mais abaixo do que o banco. Levante a mão esquerda para cima, de modo a que a palma da mão esteja a ser colocada na cabeça e coloque a mão direita sobre os obliques, abraçando o tronco para que possa senti-los contrair.
- Estabilizando com as pernas, esmague o cotovelo esquerdo para cima de lado, levando-o para o quadril esquerdo o mais alto que puder. Baixe-se lentamente para a posição inicial, logo abaixo do banco. Repita durante 15 repetições e depois mude para o seu lado esquerdo.
Se este movimento for muito difícil no início, deslize os quadris para trás para que menos do seu tronco esteja pendurado no banco.
Espero que estes 5 exercícios de ab-definição sejam algo que você nunca tentou antes. Realmente se esforce e desafie com esses novos movimentos – mas lembre-se de sempre se engajar nesse núcleo.
Kat Miller, CPT, tem sido apresentada no Daily Post e é escritora de fitness freelance e dona de Fitness com Kat. Ela treina no Upper East Side Brownings Fitness Studio de elite de Manhattan, é treinadora pessoal no New York Health and Racquet Club em Midtown Manhattan, e ensina bootcamp.
