Uma forma de manter a parte superior do corpo em forma é incluindo a prensa de cabeça, também chamada de prensa de ombro, em sua rotina geral de exercícios.
Músculos no trabalho durante a prensa suspensa
Prensa suspensa em pé
Se optar por fazer a prensa suspensa a partir de uma posição de pé, irá trabalhar a maior parte dos grandes músculos da parte superior do seu corpo, incluindo a parte superior:
- peitorais (peito)
- deltoides (ombros)
- tríceps (braços)
- trapézio (parte superior das costas)
Como ser erecto requer equilíbrio, você também recruta os músculos do seu núcleo, incluindo os abdominais e a parte inferior das costas.
Em uma posição vertical, você compensa as mudanças de equilíbrio durante cada fase da prensa suspensa e cria estabilidade através da coluna para garantir uma base adequada para um movimento suspenso carregado, explica Brent Rader, fisioterapeuta do The Centers for Advanced Orthopaedics.
Para além da potência da parte superior do corpo, a parte inferior do corpo ajuda quando se empurra uma barra ponderada para cima.
Sentado em cima de uma prensa
Se você executar a prensa suspensa em uma posição sentada com as costas pressionadas contra a parte de trás de uma almofada, força e mobilidade treinador Matt Pippin, a CSCS diz que a ativação do núcleo irá desaparecer. Os ombros e tríceps irão realizar todo o trabalho.
Como executar uma prensa suspensa
Ao executar qualquer exercício que envolva o uso de peso, você precisa entender a função e o padrão do movimento antes de ir para a academia.
Rader explica que uma prensa suspensa é simplesmente um movimento em que a resistência é empurrada acima da cabeça. Você pode fazer isso de várias maneiras, como por exemplo, usando:
- ambas as mãos simultaneamente
- uma mão de cada vez
- uma única barra segurada por ambas as mãos
- um peso livre em cada mão
Verifique a sua mobilidade dos ombros
Com isto em mente, você também precisa descobrir se você tem a mobilidade dos ombros, ou alcance de movimento, para realizar o exercício com segurança.
Para determinar isso, Pippin sugere a realização do seguinte teste:
| O que fazer | Quando melhorar o alcance do movimento | Quando a pressão suspensa estiver OK |
| Mantém o teu corpo inteiro quieto. Levante lentamente os dois braços por cima. | Se você não consegue colocar facilmente os braços alinhados com as orelhas, então você não deve fazer pressão sobre a cabeça com uma barra, um haltere ou uma chaleira. | Se você conseguir ficar alinhado com suas orelhas, você tem o pré-requisito de mobilidade dos ombros necessário e pode seguir os passos abaixo. |
Agarrar e segurar
Para a prensa de barbela de pé, caminhe até à barra e agarre-a ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos afastadas do seu corpo. Em seguida, siga estes passos:
- Desfaça a barra e afaste-se. A barra deve estar descansando em suas mãos bem em volta da clavícula.
- Para iniciar o movimento, segure os abdominais, aperte o rabo, incline a cabeça para trás e dirija a barra para cima, em direção ao teto.
- Quando a barra passar pela testa, volte a colocar a cabeça em ponto morto, enquanto trava os braços para fora do tecto. No topo da prensa, certifique-se de que os seus abdominais e glúteos ainda estão engatados e que não está a dobrar a parte inferior das costas.
- Baixe lentamente a barra até aos ombros, inclinando a cabeça para trás para dar espaço.
Mantenha seus cotovelos dentro
Cubra as notas para manter os cotovelos directamente debaixo dos pulsos ou um pouco mais para dentro.
“Este ângulo permitirá uma óptima produção de força. Se os cotovelos se deslocarem para o lado, você está perdendo alavancagem da qual empurrar”, explica ele.
Use seus abdominais e glúteos, também
Pippin também recomenda manter seus glúteos e abdominais engajados durante todo o movimento.
“Este é o seu pilar de apoio, a partir do qual pode pressionar. Perder esta estabilidade vai fazer a barra tremer e reduzir a quantidade de peso que você pode empurrar”, diz ele.
Pesos a usar para a prensa suspensa
Uma vez que você saiba como executar a prensa suspensa com a forma correta, é hora de determinar o tipo de peso ou resistência ao uso.
“Pesos livres, como halteres, permitem que diferentes ângulos sejam estimulados em comparação com um haltere tradicional”, diz Pippin.
Além disso, se você tiver algumas limitações de pulso ou ombro, Pippins diz que os halteres podem permitir um caminho de menor resistência, permitindo que você realize o movimento um pouco mais seguro.
Além disso, Pippin diz que as chaleiras, se usadas de cabeça para baixo ou de baixo para cima, permitem treinar o ombro de uma forma mais estável com muito menos carga.
“A posição de baixo para cima cria uma componente de estabilidade gigantesca, já que o sino tremerá incontrolavelmente. Esta é uma ótima ferramenta de treinamento para os ombros e é uma ótima maneira de introduzir a prensagem por cima enquanto se trabalha na construção da mobilidade dos ombros”, explica ele.
Benefícios da prensa suspensa
Há vários benefícios em incluir a imprensa aérea na sua rotina de treino. A prensagem suspensa pode aumentar:
- força e tamanho dos músculos dos ombros
- força e tamanho dos músculos do tríceps
- força e tamanho do músculo trapézio
- força nos músculos principais, tais como obliques, músculos abdominais transversais, lombares e estabilizadores espinhais, ao realizar o exercício em pé
- realização de outros exercícios, como a prensa de bancada
Movimentos semelhantes aos da prensa suspensa
Realizar o mesmo exercício repetidamente pode levar ao tédio, ao uso excessivo e a uma diminuição do desempenho e dos ganhos.
Então, se você está procurando treinar os mesmos músculos necessários na prensa suspensa mas quer variar seus exercícios, você pode estar se perguntando se existem outros exercícios que você pode fazer. Aqui estão alguns a considerar:
- O levantamento turco é um popular exercício de chocalho ou haltere que recruta os mesmos músculos que a prensa aérea.
- Você pode mudar o aperto ao usar halteres para fazer a prensa suspensa. Em vez das palmas das mãos viradas para fora, mude para uma pega neutra com as mãos voltadas uma para a outra, com os cotovelos apontados à sua frente.
- Qualquer tipo de exercício de remo que trabalhe os músculos das costas e do manguito rotador pode ser uma boa troca. Isto pode incluir uma máquina de remar sentada, uma fila de dobrar, uma fila de barbelas ou uma fila de halteres.
- As flexões trabalham alguns dos mesmos músculos que a prensa suspensa, incluindo os peitorais, tríceps e ombros. Além disso, como não são necessários pesos, você pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer hora.
- Os exercícios que visam os pequenos músculos dos ombros e da parte superior das costas, como a retracção da escápula e a subida lateral propensa, podem ajudá-lo a diminuir as lesões e permitir-lhe executar a prensa suspensa de forma mais eficiente.
A parte superior do corpo e o tronco abrigam os músculos do peito, ombros, costas, braços e núcleo. Colectivamente, estes grupos musculares permitem-lhe executar várias tarefas, incluindo alcançar, rodar e levantar por cima.
Embora não seja tão comum como chegar à frente do seu corpo ou virar-se para o lado, levantar ou empurrar a cabeça ainda é um movimento que precisamos de ser capazes de executar em muitas actividades diárias.
A prensa suspensa ou de ombros é um dos vários exercícios que você pode usar para construir e manter a força dos ombros.
