Este artigo analisa os benefícios, usos e potenciais preocupações de segurança das nozes negras.
O que são nozes pretas?
As nozes pretas, ou Juglans nigra, crescem selvagens nos Estados Unidos e são as segundas nozes mais cultivadas na América do Norte, seguindo as nozes inglesas.
São constituídos por uma amêndoa, uma cobertura externa seca conhecida como casco, e uma casca dura.
A amêndoa é a parte da noz que é normalmente consumida crua ou assada e que pode ser prensada para azeite. As cascas contêm antioxidantes e são utilizadas em extractos e suplementos para fins medicinais, tais como para tratar infecções parasitárias ou diminuir a inflamação (1).
As nozes pretas têm um sabor e aroma únicos, tornando-as mais arrojadas e terrosas do que as nozes inglesas. São uma adição popular a receitas como produtos cozidos e sobremesas.
Nutrição das nozes negras
As nozes negras são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e muitas vitaminas e minerais.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de nozes pretas contém (2):
- Calorias: 170
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 17 gramas.
- Carboidratos: 3 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Magnésio: 14% do Consumo Diário de Referência (IDR)
- Fósforo: 14% da IDR
- Potássio: 4% da IDR
- Ferro: 5% do IDI
- Zinco: 6% do IDI
- Cobre: 19% da IDR
- Manganês: 55% do IDI
- Selénio: 7% da IDR
As nozes pretas são 75% mais altas em proteínas do que as nozes inglesas, que fornecem 4 gramas de proteína por porção de 1 litro (28 gramas). A proteína é um nutriente que afeta positivamente a perda de peso, controle de açúcar no sangue e sensação de plenitude (2, 3).
São pobres em carboidratos, e a maioria dos carboidratos vem da fibra, um nutriente que também pode promover sentimentos de plenitude e controle de peso (4).
As nozes são uma boa fonte de antioxidantes – substâncias que podem prevenir ou retardar danos celulares causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres.
Por exemplo, elas contêm proantocianidinas, que podem proteger contra danos causados pelo sol, melhorar a visão e aumentar a circulação sanguínea (1).
Eles também fornecem ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ácido gordo ómega 3. O ALA é uma gordura essencial, o que significa que o seu corpo não o pode produzir, por isso precisa dele a partir da sua dieta.
O ALA tem estado ligado a vários benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doença cardíaca e AVC (5, 6).
Potenciais benefícios para a saúde da nogueira negra
As fibras, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes das nozes negras proporcionam vários benefícios à saúde. Além disso, as nozes pretas têm propriedades antibacterianas únicas e são utilizadas em extractos e suplementos de ervas medicinais.
As nozes negras são nutricionalmente semelhantes às nozes inglesas, que têm sido estudadas extensivamente pelos seus benefícios para a saúde.
Podem beneficiar a saúde do coração
As nozes negras contêm vários nutrientes e compostos que beneficiam a saúde do coração, incluindo:
- Ácidos gordos Omega-3. Podem melhorar certos factores de risco de doenças cardíacas como a tensão arterial elevada e os níveis de colesterol (7).
- Taninos. Ajuda a baixar a pressão arterial e a diminuir os níveis de lipídios no sangue, potencialmente melhorando a saúde do coração (8).
- Ácido elágico. Pode ajudar a prevenir um estreitamento das artérias causado pela acumulação de placa que pode levar a doenças cardíacas (9).
Uma revisão de 13 estudos revelou que comer nozes diminuiu o colesterol total e o colesterol LDL (mau). Além disso, estudos mostram que comer nozes melhora o funcionamento dos vasos sanguíneos e reduz o risco de acumulação de placa, um dos principais factores de risco de doença cardíaca (10, 11).
Pode ter propriedades anticancerígenas
As nozes pretas contêm um composto antitumoral chamado juglone. Estudos com tubos de ensaio descobriram que este composto reduz significativamente o crescimento tumoral (12, 13, 14).
Vários estudos com tubos de ensaio indicam que o juglone pode causar morte celular em certas células cancerosas, incluindo do fígado e do estômago (15, 16, 17).
Além disso, as nozes negras contêm antioxidantes flavonóides que demonstraram ter efeitos benéficos contra o câncer de pulmão, mama, próstata e cólon (18).
Têm propriedades antibacterianas
Os cascos de nozes pretas são ricos em taninos – compostos com propriedades antibacterianas (8).
Os taninos das nozes negras têm efeitos antibacterianos contra, por exemplo, Listeria, Salmonella e E. coli – bactérias que normalmente causam doenças de origem alimentar (19).
Um estudo com tubo de ensaio descobriu que os extractos de casca de noz preta têm actividades antioxidantes e antibacterianas, prevenindo o crescimento de Staphylococcus aureus, uma bactéria que pode causar infecções (20).
Pode ajudar na perda de peso.
Estudos mostram que comer nozes – particularmente nozes – pode ajudar a perder peso (21, 22).
Embora as nozes sejam ricas em calorias, a maioria destas calorias provém de gorduras saudáveis. As gorduras podem ajudar a aumentar a sensação de plenitude e a combater a fome (2, 23).
De facto, descobriu-se que as nozes o mantêm mais cheio durante mais tempo, o que o pode ajudar naturalmente a comer menos, promovendo potencialmente a perda de peso (24).
Em um estudo de 3 meses, as pessoas que comeram 1/4 de xícara (30 gramas) de nozes diariamente tiveram uma perda de peso maior do que o grupo controle – apesar das calorias adicionais das nozes (25).
A noz preta usa
Os compostos vegetais em cascas de nozes pretas são extraídos e utilizados como suplementos sob a forma de cápsulas ou gotas líquidas.
Devido às suas propriedades antibacterianas, o extracto de noz preta é utilizado em suplementos de complexo de absinto. O complexo de absinto é uma tintura feita de cascas de nozes pretas, uma planta chamada absinto, e cravinho. É um remédio natural contra infecções parasitárias.
Algumas pessoas usam o extrato como gargarejo para matar bactérias na boca. O extracto de folhas pretas de nozes também pode ser usado para tratar condições de pele, como eczema, psoríase e verrugas (26, 27).
Além disso, o extrato do casco é usado como corante para o cabelo, pele e roupas devido aos taninos, que têm um efeito natural de escurecimento.
Tanto o extracto de noz preta como os suplementos do complexo de absinto estão amplamente disponíveis nas lojas e online.
Dito isto, a pesquisa é limitada no extrato de noz preta para estes usos, e mais estudos são necessários para validar os benefícios e efeitos colaterais dos suplementos de noz preta.
Segurança da nogueira negra
Embora as nozes negras tenham muitos benefícios para a saúde, há alguns aspectos de segurança a considerar ao comê-las ou tomá-las como um suplemento.
Pessoas com qualquer alergia a nozes ou frutos secos não devem comer nozes pretas ou usar suplementos que as contenham.
Os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA). Portanto, você deve comprá-los de marcas respeitáveis que oferecem produtos que são testados independentemente quanto à segurança e potência.
As pesquisas sobre os efeitos dos suplementos de nozes negras durante a gravidez ou durante a amamentação são insuficientes, e não se sabe se é seguro tomar estes suplementos durante a gravidez ou a lactação.
Além disso, os taninos das nozes pretas podem interagir com certos medicamentos. É melhor consultar o seu médico antes de tomar o extracto de noz preta se tomar medicamentos ou se estiver grávida ou a amamentar (28).
As nozes negras são ricas em ácidos gordos ómega 3 e em muitas vitaminas e minerais. Elas podem reduzir o risco de doenças cardíacas e possuem propriedades anticancerígenas e antibacterianas.
Os antioxidantes e outros compostos vegetais em cascas de nozes pretas fazem deles um suplemento herbal popular – embora a pesquisa ainda seja limitada.
O seu perfil nutricional e sabor arrojado fazem das nozes pretas uma adição benéfica e saborosa à sua dieta.
