Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino.
Saber o que comer é importante
Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício lhe dará a energia e força que você precisa para ter um melhor desempenho.
Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a razão na qual você precisa consumi-los varia de acordo com o indivíduo e o tipo de exercício (2).
Abaixo está um breve olhar sobre o papel de cada macronutriente.
Carboidratos
Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível.
O glicogénio é a forma como o organismo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos.
Para exercícios de curta e alta intensidade, as suas reservas de glicogénio são a principal fonte de energia dos seus músculos (3).
Mas para exercícios mais longos, o grau de utilização dos hidratos de carbono depende de vários factores. Estes incluem a intensidade, o tipo de treino e a sua dieta geral (3).
As reservas de glicogénio dos seus músculos são limitadas. À medida que estas lojas se esgotam, a sua produção e intensidade diminuem (4, 5, 6).
Estudos têm demonstrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar o armazenamento e a utilização de glicogênio enquanto aumentam a oxidação do carbono durante o exercício (6, 7, 8).
O carregamento de carboidratos, que envolve o consumo de uma dieta rica em carboidratos durante 1-7 dias, é um método bem conhecido para maximizar as reservas de glicogénio (7, 8).
Proteína
Muitos estudos têm documentado o potencial do consumo de proteína pré-treino para melhorar o desempenho atlético.
O consumo de proteínas (sozinho ou com hidratos de carbono) antes do exercício físico mostrou aumentar a síntese proteica muscular (9, 10, 11).
Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes terem consumido 20 gramas de proteína de soro de leite antes do exercício (9).
Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:
- Uma melhor resposta anabólica, ou crescimento muscular (11, 12)
- Melhoria da recuperação muscular (12)
- Aumento da força e massa magra do corpo (13)
- Aumento do desempenho muscular (11, 12, 13)
Gordura
Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de curta e alta intensidade, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de moderada a baixa intensidade (14).
Alguns estudos têm investigado os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. No entanto, estes estudos analisaram dietas com alto teor de gordura durante um longo período, em vez de antes do exercício físico (15, 16).
Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas composta por 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores saudáveis e treinados (15).
O tempo da sua refeição de pré-treino é a chave
O momento da sua refeição é também um aspecto importante da nutrição pré-exercício.
Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gordura 2-3 horas antes do exercício.
No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir comer uma refeição completa 2-3 horas antes de trabalhar fora.
Nesse caso, então ainda podes comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo comer antes do treino, mais pequena e simples deve ser a refeição.
Se você come 45-60 minutos antes do treino, escolha alimentos simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.
Isto ajudará a prevenir qualquer desconforto estomacal durante o exercício.
Alguns exemplos de Refeições Pré-Treino
Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino.
Uma boa regra prática é comer uma mistura de hidratos de carbono e proteínas antes do exercício.
Se você come gordura com a sua refeição pré-treino, então ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do seu treino (2).
Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:
Se o seu treino começar dentro de 2-3 horas ou mais
- Sanduíche em pão integral, proteína magra e uma salada lateral
- Omelete de ovo e torradas de grão inteiro cobertas com abacate para barrar e uma chávena de fruta
- Proteína magra, arroz integral e legumes torrados
Se o seu treino começar dentro de 2 Horas
- Batido proteico feito com leite, proteína em pó, banana e mistura de frutos silvestres
- Cereais integrais e leite
- Uma taça de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas
- Sanduíche de manteiga de amêndoa natural e conserva de frutas em pão integral
Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos
- iogurte grego e fruta
- Barra nutricional com proteínas e ingredientes saudáveis
- Uma peça de fruta, como uma banana, laranja ou maçã.
Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em horários diferentes. Basta escolher uma destas.
Para melhores resultados, experimente com diferentes timings e composições de nutrientes.
Os Suplementos Também Podem Ser Úteis Antes do Exercício
O uso de suplementos é comum no desporto. Estes produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa magra do corpo e reduzir a fadiga.
Abaixo estão alguns dos melhores suplementos de pré-treino.
Creatina
A creatina é provavelmente o suplemento desportivo mais utilizado.
Foi demonstrado que aumenta a massa muscular, o tamanho das fibras musculares e a força e potência muscular, tudo isto enquanto retarda a fadiga (17, 18).
Ainda que seja benéfico tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomado depois de um treino (18).
Tomar 2-5 gramas de monoidrato de creatina por dia é eficaz.
Cafeína
Entre muitos outros benefícios, a cafeína tem demonstrado melhorar o desempenho, aumentar a força e a potência, ajudar a reduzir a sensação de fadiga e estimular a queima de gordura (17, 19).
A cafeína pode ser consumida em café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.
Não importa realmente como você o consome, pois seus efeitos sobre o desempenho são normalmente os mesmos.
Os efeitos de pico da cafeína são vistos 90 minutos após o consumo. No entanto, tem demonstrado ser eficaz mesmo quando ingerida 15-60 minutos antes do exercício (20).
Aminoácidos Branched-Chain (BCAAs)
Os BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.
Estudos têm demonstrado que tomar BCAAs antes dos treinos ajuda a diminuir o dano muscular e aumentar a síntese proteica muscular (10, 21).
Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, é eficaz (21).
Beta-Alanina
Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas musculares de carnosina. Tem demonstrado ser mais eficaz para exercícios de curta e alta intensidade.
Ele faz isso aumentando a capacidade de exercício e resistência muscular enquanto reduz a fadiga (22, 23, 24).
A dose diária recomendada é de 2-5 gramas, das quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidas antes do treino (25).
Suplementos Multi-Ingredientes de Pré-Treino
Algumas pessoas preferem produtos que contenham uma mistura dos suplementos mencionados acima.
A combinação destes ingredientes pode ter efeitos sinérgicos e melhorar significativamente o desempenho (26).
Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas B estão entre os ingredientes mais utilizados nestes produtos (26, 27).
Estes suplementos pré-treino têm demonstrado aumentar o rendimento do trabalho, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reacção, foco e atenção (26, 27).
A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendado tomá-los cerca de 30-45 minutos antes do exercício.
A hidratação também é crucial
O seu corpo precisa de água para funcionar.
A boa hidratação tem demonstrado manter e até melhorar o desempenho, enquanto a desidratação tem sido associada a diminuições significativas no desempenho (28, 29, 30, 31).
É recomendado o consumo de água e sódio antes do exercício. Isto irá melhorar o equilíbrio dos fluidos (32, 33).
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda beber 16-20 onças (0,5-0,6 litros) de água pelo menos quatro horas antes do exercício e 8-12 onças (0,23-0,35 litros) de água 10-15 minutos antes do exercício (32).
Além disso, eles recomendam o consumo de uma bebida que contenha sódio para ajudar a reter líquidos (32).
Colocando tudo junto
Para maximizar o seu desempenho e recuperação, é importante alimentar o seu corpo com os nutrientes certos antes de um exercício físico.
Os hidratos de carbono ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de utilizar o glicogénio para alimentar exercícios de curta e alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar o seu corpo para sessões de exercício mais longas.
Comer proteína ajuda a melhorar a síntese protéica muscular, prevenir danos musculares e promover a recuperação.
Uma boa hidratação também está ligada a um melhor desempenho.
As refeições pré-treino podem ser comidas três horas a 30 minutos antes de um treino. No entanto, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir, especialmente se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos. Isto irá ajudá-lo a evitar o desconforto do estômago.
Além disso, muitos suplementos diferentes podem ajudar no desempenho e promover a recuperação.
No final do dia, simples práticas nutricionais pré-treino podem ajudar muito no seu melhor desempenho e na sua recuperação mais rápida.
