⚡ O arroz castanho é bom para ti? Benefícios, Perda de Peso e Nutrição

O Arroz Marrom é Surpreendentemente Nutritivo

Embora o arroz integral seja um alimento simples, seu perfil nutricional é tudo menos isso.
Em comparação com o arroz branco, o arroz integral tem muito mais a oferecer em termos de nutrientes.
Embora semelhante em calorias e teor de carboidratos, o arroz integral supera o arroz branco em quase todas as outras categorias.
Um copo de arroz integral contém (1):

• Calorias: 216
• Carboidratos: 44 gramas
• Fibra: 3,5 gramas
• Gordura: 1,8 gramas
• Proteína: 5 gramas
• Thiamin (B1): 12% da IDR
• Niacina (B3): 15% da IDR
• Piridoxina (B6): 14% da IDR
• Ácido pantotênico (B5): 6% da IDR
• Ferro: 5% do IDI
• Magnésio: 21% do IDI
• Fósforo: 16% do IDI
• Zinco: 8% do IDI
• Cobre: 10% da IDR
• Manganês: 88% do IDI
• Selénio: 27% da IDR

Este grão inteiro é também uma boa fonte de folato, riboflavina (B2), potássio e cálcio.
Além disso, o arroz integral é excepcionalmente rico em manganês. Este mineral pouco conhecido é vital para muitos processos importantes no organismo, como o desenvolvimento ósseo, a cicatrização de feridas, o metabolismo da contracção muscular, a função nervosa e a regulação do açúcar no sangue (2).
Uma deficiência em manganês tem sido associada a um maior risco de desenvolvimento de síndrome metabólica, desmineralização óssea, crescimento prejudicado e baixa fertilidade (3, 4).
Apenas uma chávena de arroz preenche quase todas as suas necessidades diárias para este importante nutriente.
Além de ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, o arroz integral também fornece poderosos compostos vegetais.
Por exemplo, o arroz integral contém fenóis e flavonóides, uma classe de antioxidantes que ajudam a proteger o organismo do stress oxidativo (5).
O stress oxidativo está associado a uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de cancro e envelhecimento prematuro (6).
Os antioxidantes encontrados no arroz marrom ajudam a prevenir lesões celulares causadas por moléculas instáveis chamadas radicais livres e a reduzir a inflamação no organismo (7).
Estudos sugerem que os antioxidantes encontrados no arroz podem ser a razão para a baixa prevalência de certas doenças crônicas em áreas do mundo onde o arroz é um alimento básico (8).

O arroz marrom é bom para a perda de peso?

A substituição de grãos mais refinados por arroz integral pode ajudá-lo a perder peso.
Grãos refinados como arroz branco, massa branca e pão branco carecem da fibra e dos nutrientes que os grãos inteiros como o arroz integral contêm.
Por exemplo, um copo (158 gramas) de arroz integral contém 3,5 gramas de fibra, enquanto que o arroz branco contém menos de 1 grama (9).
As fibras ajudam a mantê-lo mais cheio durante um período de tempo mais longo, portanto, escolher alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a consumir menos calorias em geral (10).
Na verdade, estudos mostram que as pessoas que comem mais grãos inteiros como arroz integral pesam menos do que aquelas que consomem menos grãos inteiros.
Um estudo com mais de 74.000 mulheres descobriu que aquelas que comeram mais grãos inteiros pesaram consistentemente menos do que aquelas que comeram menos grãos inteiros.
Além disso, as mulheres que consumiram mais fibras tinham um risco 49% menor de maior ganho de peso do que as que consumiram menos fibras (11).
A substituição do arroz branco por arroz integral também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.
Em um estudo, 40 mulheres com excesso de peso que comeram 2/3 xícaras (150 gramas) de arroz integral por dia durante seis semanas tiveram reduções significativas no peso corporal e na circunferência da cintura em comparação com as mulheres que comeram a mesma quantidade de arroz branco.
Além disso, as mulheres que comeram arroz integral sofreram uma diminuição significativa na pressão arterial e no CRP, um marcador de inflamação no corpo (12).

Pode beneficiar a saúde do coração

Não há dúvida que o arroz integral é um alimento saudável para o coração. É rico em fibras e compostos benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Um grande estudo com mais de 560.000 pessoas mostrou que as pessoas que mais ingeriram fibras alimentares tinham um risco 24-59% menor de desenvolver doenças cardíacas, câncer e doenças respiratórias (13).
Da mesma forma, uma revisão de 45 estudos revelou que as pessoas que comeram a maior quantidade de grãos inteiros, incluindo arroz integral, tinham um risco 21% menor de doença coronária em comparação com aquelas que comeram menos grãos inteiros (14).
Além de ser uma boa fonte de fibras, o arroz integral contém compostos chamados lignanos, que podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
Dietas ricas em alimentos ricos em lignanos, como grãos integrais, sementes de linhaça, sementes de gergelim e nozes, têm sido associadas à redução do colesterol, pressão sanguínea mais baixa e diminuição da rigidez arterial (15).
Além disso, o arroz integral é rico em magnésio, um mineral que desempenha um papel fundamental para manter o coração saudável. Uma revisão de 40 estudos descobriu que o aumento do magnésio na dieta estava associado a um risco 7-22% menor de acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e mortalidade por todas as causas (16).
Outra revisão de nove estudos demonstrou que a cada 100 mg/dia de aumento do magnésio na dieta reduziu a mortalidade das mulheres por doenças cardíacas em 24-25% (17).

É uma Melhor Escolha para Quem Tem Diabetes

Reduzir a ingestão de carboneto e escolher opções mais saudáveis é vital para o controle do açúcar no sangue.
Embora os carboidratos tenham o maior impacto no açúcar no sangue, as pessoas com diabetes podem reduzir o açúcar no sangue e os picos de insulina comendo menos grãos refinados, como o arroz branco.
A substituição de arroz branco por arroz integral pode beneficiar as pessoas com diabetes de várias maneiras.
Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que comeram duas porções de arroz integral por dia experimentaram uma redução significativa no açúcar no sangue pós-refeição e na hemoglobina A1c (um marcador do controle do açúcar no sangue), em comparação com aquelas que comeram arroz branco (18).
O arroz marrom tem um índice glicêmico menor que o do arroz branco, o que significa que é digerido mais lentamente e tem menos impacto no açúcar no sangue.
Escolher alimentos com um índice glicémico mais baixo pode ajudar aqueles que têm diabetes a controlar melhor o açúcar no sangue.
Vários estudos sugerem que alimentos com um índice glicémico mais elevado aumentam o açúcar no sangue, a insulina e a grelina, uma hormona que provoca a fome (19, 20).
A redução dos níveis de ghrelin pode ajudar as pessoas com diabetes a controlarem a fome, o que pode reduzir o excesso de comida e ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.
Além disso, substituir arroz branco por arroz integral pode reduzir as chances de desenvolver diabetes tipo 2 em primeiro lugar.
Em um estudo que incluiu mais de 197.000 pessoas, a troca de apenas 50 gramas de arroz branco por arroz integral por semana foi associada a um risco 16% menor de desenvolver diabetes do tipo 2 (21).

O Arroz Marrom é Naturalmente Livre de Glúten

O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e centeio. Hoje em dia, cada vez mais pessoas seguem dietas sem glúten por várias razões.
Algumas pessoas são alérgicas ou intolerantes ao glúten e sofrem reacções leves a graves como dor de estômago, diarreia, inchaço e vómitos.
Além disso, as pessoas com certas doenças auto-imunes beneficiam frequentemente de uma dieta sem glúten (22, 23).
Estes factores têm levado a uma procura crescente de alimentos sem glúten.
Felizmente, o arroz integral é naturalmente livre desta proteína frequentemente problemática, tornando-a uma escolha segura para aqueles que não podem ou optam por não consumir glúten.
Ao contrário dos itens altamente processados sem glúten, o arroz integral é um grão inteiro que é embalado com nutrientes benéficos que seu corpo precisa para funcionar adequadamente.
O arroz integral também é transformado em outros produtos saudáveis sem glúten, como bolachas e massas que as pessoas em dietas sem glúten podem desfrutar.

Como Adicionar Arroz Marrom à sua Dieta

Uma das melhores qualidades do arroz marrom é a sua versatilidade.
Pode comê-lo em qualquer altura do dia e incorporá-lo numa variedade de receitas.
Aqui estão algumas formas de adicionar arroz integral à sua dieta:

• Fazer uma tigela de cereais para o almoço com arroz integral, legumes e proteínas
• Arroz marrom com ovos, salsa, abacate e feijão preto para um saboroso café da manhã.
• Trocar papa de aveia por papa de arroz integral ao pequeno-almoço
• Usar arroz integral em vez de arroz branco ao fazer batatas fritas
• Em vez de massa branca, incorpore arroz integral nas suas receitas de sopa favoritas.
• Atire arroz integral com legumes frescos e azeite para um saboroso acompanhamento.
• Fazer hambúrgueres de feijão preto e arroz integral para um jantar ou almoço à base de plantas
• Use arroz integral para fazer barras energéticas
• Trocar arroz branco com arroz integral por uma versão mais saudável de pudim de arroz
• Peça arroz integral nos seus rolos de sushi para aumentar o conteúdo de fibra da sua refeição
• Use arroz integral nas suas receitas de caril
• Experimente um toque saudável no risoto usando arroz marrom em vez de arroz arbóreo.
• Trocar massa branca com massa de arroz integral
• Arroz marrom salteado com azeite e alho para uma opção de carboidratos saborosos

Como você pode ver, há inúmeras maneiras de consumir arroz integral. Este nutritivo grão integral emparelha-se bem com muitos ingredientes e pode ser apreciado ao pequeno-almoço, almoço ou jantar.
O arroz integral é um grão altamente nutritivo, sem glúten, que contém uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e compostos benéficos.
Consumir grãos integrais como arroz integral pode ajudar a prevenir ou melhorar várias condições de saúde, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
Sem mencionar que a troca de grãos refinados como o arroz branco por arroz integral pode até ajudar a perder peso. O arroz integral é um carbureto versátil que pode ser consumido a qualquer hora do dia.
Qualquer forma de comer este grão inteiro saudável, você estará fazendo uma escolha sábia para a sua saúde em geral.