Este artigo explica se você deve cozinhar com azeite.
Por que algumas pessoas estão preocupadas?
Quando as gorduras e os azeites são expostos a altas temperaturas, podem ficar danificados.
Isto é particularmente verdade no caso dos óleos ricos em gorduras polinsaturadas, incluindo a maioria dos óleos vegetais como a soja e a canola.
Quando sobreaquecidos, podem formar vários compostos nocivos, incluindo peróxidos lipídicos e aldeídos, que podem contribuir para o cancro (1, 2).
Quando cozidos, estes óleos libertam alguns compostos cancerígenos que podem contribuir para o cancro do pulmão quando inalados. Simplesmente ficar de pé numa cozinha, uma vez que estes óleos são utilizados, pode causar danos (3, 4).
Se você quiser minimizar sua exposição a compostos potencialmente nocivos e cancerígenos, você só deve cozinhar com gorduras que sejam estáveis em altas temperaturas.
Há duas propriedades dos óleos alimentares que mais importam:
- Ponto de fumo: A temperatura a que as gorduras começam a decompor-se e a transformar-se em fumo.
- Estabilidade oxidativa: Quão resistentes as gorduras são à reacção com o oxigénio.
O azeite tem um bom desempenho em ambas as categorias.
Alto em Gorduras Monoinsaturadas Heat-Stable
Os ácidos gordos podem ser saturados, monoinsaturados ou polinsaturados.
Enquanto as gorduras saturadas como o óleo de coco são muito resistentes ao calor, a maioria dos óleos vegetais contém gorduras polinsaturadas. O azeite, por outro lado, contém principalmente gorduras monoinsaturadas (5).
Apenas os ácidos gordos polinsaturados – como os dos óleos de soja e de canola – são sensíveis ao calor elevado (6).
Tenha em mente que os óleos são normalmente compostos de diferentes tipos de ácidos gordos. Por exemplo, o azeite de oliva é 73% monoinsaturado, 11% polinsaturado e 14% saturado (7).
Em outras palavras, as gorduras monoinsaturadas e saturadas resistentes ao calor constituem 87% do azeite de oliva.
Resumo O azeite de oliva contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados, que são em grande parte resistentes ao calor.
Alto em Antioxidantes e Vitamina E
O azeite virgem extra deriva da primeira prensagem das azeitonas e oferece numerosas substâncias bioactivas, incluindo poderosos antioxidantes e vitamina E (8, 9).
O principal objectivo da vitamina E é como um antioxidante. Ela ajuda a combater os radicais livres que podem danificar suas células e levar a doenças (10).
Como o azeite de oliva é rico em antioxidantes e vitamina E, ele oferece uma proteção natural significativa contra danos oxidativos (11).
Resumo O azeite contém vitamina E e muitos antioxidantes poderosos, que proporcionam inúmeros benefícios para a saúde.
Resistente aos danos oxidativos
Quando um óleo oxida, reage com oxigénio e forma vários compostos nocivos.
Isto pode acontecer à temperatura ambiente e é uma das formas de ranço dos óleos – mas este processo é muito acelerado quando os óleos são aquecidos.
No entanto, o azeite resiste bem durante o aquecimento devido ao seu alto teor de antioxidante e baixo teor de gordura polinsaturada.
Um estudo que utilizou vários tipos de azeite para fritura profunda, azeite virgem extra provou ser particularmente resistente à oxidação (12).
Outros estudos observam que o azeite não oxida muito quando utilizado para cozinhar, enquanto óleos vegetais como o óleo de girassol oxidam (13).
Dito isto, um estudo mostrou que uma refeição com azeite aquecido aumentou os marcadores oxidativos no sangue em comparação com uma refeição com azeite não aquecido (14).
Contudo, este azeite não era extra virgem e foi cozinhado durante oito horas – por isso as condições deste estudo podem não ser realistas.
É também um mito que o aquecimento do azeite leva à formação de gorduras trans. Num estudo, fritar azeite oito vezes seguidas apenas aumentou o teor de gordura trans de 0,045% para 0,082% – ainda uma quantidade insignificante (15).
O azeite é muito estável em geral, mesmo em condições extremas como frituras profundas.
Resumo Muitos estudos expuseram o azeite a altas temperaturas durante longos períodos de tempo. Mesmo nessas condições extremas, o azeite de oliva não forma quantidades significativas de compostos nocivos.
Ponto de Fumo Moderadamente Alto
O ponto de fumo de um óleo é a temperatura a que este começa a degradar-se e a produzir fumo visível.
Quando isto acontece, as moléculas gordas quebram-se e transformam-se em vários compostos nocivos.
Mas os outros nutrientes residuais do óleo, tais como vitaminas e antioxidantes, também podem começar a queimar e a emitir fumo – por vezes a temperaturas mais baixas do que o óleo em si.
Normalmente, uma porção dos ácidos gordos de um óleo são ácidos gordos livres. Quanto mais ácidos gordos livres houver num óleo, mais baixo é o seu ponto de fumo (16).
Como os óleos refinados são mais baixos em nutrientes vestigiais e ácidos gordos livres, normalmente têm um ponto de fumo mais alto.
Além disso, o aquecimento faz com que se formem mais ácidos gordos livres – por isso o ponto de fumo desce quanto mais tempo o cozinhamos.
Embora seja difícil determinar o ponto exato de fumaça de um óleo, um intervalo pode fornecer uma boa estimativa.
Algumas fontes colocam o ponto de fumo do azeite em cerca de 374-405°F (190-207°C) (17).
Isto torna-a uma escolha segura para a maioria dos métodos de cozedura, incluindo a maioria das frituras em frigideira.
Cozinhar Pode Destruir Alguns dos seus Antioxidantes
É pouco provável que o uso normal da cozedura oxide ou danifique significativamente o azeite.
No entanto, pode degradar alguns dos antioxidantes e vitamina E, que são sensíveis ao calor.
Num estudo, aquecer o azeite a 356°F (180°C) durante 36 horas leva a uma diminuição dos antioxidantes e da vitamina E, mas a maioria dos compostos vestigiais estavam intactos (18).
Um dos principais compostos activos do azeite virgem extra é o oleocantal. Esta substância é responsável pelos efeitos anti-inflamatórios do azeite de oliva (19).
O aquecimento do azeite a 464°F (240°C) durante 90 minutos reduziu a quantidade de oleocantal em 19% de acordo com um teste químico e 31% de acordo com um teste de sabor (20).
Em outro estudo, a fritura simulada durante 24 horas reduziu alguns compostos benéficos, mas 10 minutos em um microondas ou fervendo na água tiveram apenas efeitos menores (21).
Os oligoelementos do azeite são também responsáveis por algum do seu sabor. Portanto, o sobreaquecimento do azeite pode remover parte do seu sabor.
Tenha em mente que estes estudos usam condições bastante extremas.
O azeite virgem extra de qualidade é uma gordura especialmente saudável que mantém as suas qualidades benéficas durante a cozedura.
A principal desvantagem é que o superaquecimento pode ter um impacto negativo no seu sabor.
No entanto, o azeite é bastante resistente ao calor e não oxida nem fica rançoso durante a cozedura.
Não só é um excelente óleo de cozinha, como também é um dos mais saudáveis.
