Está cheio de proteínas, vitaminas B e minerais.
No entanto – ao contrário de muitos outros tipos de frutos do mar – o bacalhau não é frequentemente promovido como um alimento saudável, por isso você pode se perguntar se é bom para você.
Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre o bacalhau, incluindo o seu conteúdo nutricional e os benefícios para a saúde.
O que é o bacalhau?
O bacalhau é um peixe popular, amplamente colhido, devido à sua carne escamosa, branca e sabor suave.
Várias espécies de peixes do gênero Gadus são consideradas bacalhaus, incluindo as variedades de bacalhau do Atlântico, Pacífico e Gronelândia (1, 2).
No entanto, o termo “bacalhau” também é usado em lojas para uma variedade de outras espécies de peixes que não estão dentro deste gênero.
Por este motivo, pode ser difícil saber o tipo exacto de peixe que está a receber quando compra bacalhau – a menos que o rótulo inclua uma identificação clara.
Conteúdo Nutricional
O bacalhau contém vários nutrientes importantes que o seu corpo precisa.
As informações nutricionais listadas abaixo dizem respeito ao bacalhau do Atlântico e do Pacífico. Tenha em mente que o conteúdo exacto de nutrientes dos peixes rotulados como “bacalhau” pode variar, uma vez que alguns podem ser espécies completamente diferentes.
Alto em proteína magra
O bacalhau é rico em proteínas, mas baixo em calorias, gordura e hidratos de carbono.
Uma porção de 3 onças (85 gramas) de bacalhau do Atlântico cozido tem apenas 90 calorias e cerca de 1 grama de gordura. No entanto, é embalado com 19 gramas de proteína (3).
Da mesma forma, a mesma porção de bacalhau cozido do Pacífico fornece cerca de 85 calorias, menos de 1 grama de gordura, e 20 gramas de proteína (3).
Uma Boa Fonte de Algumas Vitaminas B
As vitaminas B têm muitas funções essenciais no seu corpo, incluindo metabolizar nutrientes e liberar energia dos alimentos (4).
Tanto o bacalhau do Atlântico como o do Pacífico são boas fontes de várias vitaminas do complexo B.
Uma porção de 3 onças (85 gramas) de bacalhau cozido fornece mais de 30% da Ingestão Diária de Referência (IDR) de vitamina B12 para adultos (3, 5).
Além de outras funções vitais, a vitamina B12 ajuda a formar glóbulos vermelhos e DNA (5).
Além disso, estes peixes são boas fontes de vitamina B6 e niacina – ambas necessárias para centenas de reacções químicas significativas no seu corpo (3, 6, 7).
Rico em Fósforo e Selénio
Além do seu conteúdo vitamínico, o bacalhau fornece vários minerais importantes, incluindo fósforo e selênio.
O fósforo é um componente crítico dos ossos e dos dentes. Também desempenha um papel na função adequada de algumas vitaminas do complexo B (8).
Entretanto, o selénio ajuda a fazer e proteger o seu ADN (9).
O bacalhau contém aproximadamente 20% ou mais da IDR de fósforo em uma porção de 3 onças (85 gramas) (3, 10).
Este peixe é também uma fonte especialmente boa de selénio, com uma única porção de 3 onças (85 gramas) servindo frequentemente 40% ou mais da IDR para adultos (3, 10).
Assim, o bacalhau vai muito longe para satisfazer as suas necessidades minerais.
Benefícios Potenciais para a Saúde
Existem vários benefícios potenciais de adicionar bacalhau à sua dieta.
Pode promover a saúde do coração e um peso saudável
O consumo de peixe está associado a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo menor risco de doenças cardíacas e apoio à função cerebral (11, 12, 13).
No entanto, é importante notar que o bacalhau e outros peixes magros são mais baixos em ácidos gordos ómega 3 do que os peixes gordos como o salmão (3).
Estas gorduras são supostamente responsáveis por muitos benefícios para a saúde.
No entanto, o bacalhau é rico em nutrientes, o que significa que contém muitos nutrientes benéficos em relativamente poucas calorias. Assim, peixes magros como o bacalhau podem ainda promover uma boa saúde e podem até ser amigos da perda de peso (14, 15).
Como mencionado anteriormente, o bacalhau também é uma boa fonte de proteína de alta qualidade (3, 16).
Baixo em Mercúrio
Uma potencial preocupação com a saúde associada ao consumo de peixe é a exposição ao mercúrio.
As fontes de água podem estar contaminadas com mercúrio, um metal pesado tóxico, que se acumula nos peixes. Quando os humanos comem estes peixes, o mercúrio pode levar a problemas de saúde (17).
Em casos graves, o envenenamento por mercúrio em humanos pode resultar em danos cerebrais, que podem ser especialmente preocupantes na amamentação ou em mulheres grávidas devido a danos potenciais para a criança em desenvolvimento (18).
Nos peixes, os níveis mais elevados de mercúrio são frequentemente encontrados em espécies que têm uma vida útil mais longa e são relativamente elevados na cadeia alimentar.
Os peixes com maior teor de mercúrio incluem tubarão, espadarte, cavala real, azulejo, olho-de-vidro laranja e espadim. Peixes comuns como atum, alabote e robalo também contêm mercúrio (19).
O bacalhau é mais baixo em mercúrio do que estes peixes, tornando-o uma melhor escolha para aqueles que procuram evitar toxinas (19).
Óleo de fígado de bacalhau
Alguns subprodutos do bacalhau são utilizados em suplementos dietéticos. O mais popular destes é o óleo de fígado de bacalhau.
O óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de vitamina D e fornece maiores concentrações de ácidos gordos ómega 3 do que os filetes de bacalhau (3).
Potenciais Diminuições
Embora o bacalhau possa fazer parte de uma dieta nutritiva, também pode ter alguns inconvenientes.
Embora estas precauções valha a pena ter em mente, elas não devem necessariamente desencorajá-lo de comer bacalhau.
Menor conteúdo de Omega-3 do que peixe gordo
O bacalhau não possui os altos níveis de ácidos gordos ómega 3 que os peixes gordos possuem.
Estes importantes ácidos gordos podem ser responsáveis por alguns dos benefícios para a saúde dos peixes (20).
Por esta razão, pode ser melhor consumir regularmente peixe gordo, para além de peixe magro como o bacalhau.
Parasitas
Como em muitos outros peixes, o bacalhau pode abrigar parasitas se for consumido cru sem ter sido previamente congelado (21).
Os parasitas nos alimentos podem causar doenças de origem alimentar e sintomas desagradáveis como diarreia, dor abdominal e dores musculares (22).
No entanto, consumir bacalhau totalmente cozido ou previamente congelado elimina essa preocupação.
A sobrepesca
O bacalhau do Atlântico sofreu uma diminuição dramática da população devido à pesca excessiva. O consumo deste tipo de bacalhau pode aumentar a procura de mais pesca (23, 24).
O bacalhau do Atlântico é agora considerado uma espécie vulnerável, o que significa que é provável que fique em perigo se as circunstâncias que ameaçam a sua sobrevivência não melhorarem (25).
Como prepará-lo
O bacalhau pode ser preparado de várias maneiras, incluindo assar, grelhar, grelhar e fritar em frigideira.
Embora seja importante cozinhar completamente o bacalhau, especialmente se não tiver sido previamente congelado, a cozedura excessiva do bacalhau pode causar a sua secagem e tornar-se resistente.
Muitas vezes é recomendado cozinhar o bacalhau em fogo úmido para evitar a secagem. Para isso, envolva o peixe em folha de alumínio antes de cozinhar.
Os tempos de cozedura variam de acordo com o método, mas o bacalhau é devidamente cozinhado quando a carne se torna opaca e flocos facilmente ao ser raspada suavemente com um garfo.
Uma grande variedade de condimentos – incluindo limão, azeite, pimenta, sal e alho – pode realçar o sabor do bacalhau.
Embora mais baixo em ômega-3 do que o peixe gordo, o bacalhau ainda pode fazer parte de uma dieta saudável.
O bacalhau contém menos mercúrio do que alguns frutos do mar, incluindo peixes populares como o atum, e pode ser preparado de várias maneiras.
Se você quiser adicionar algo novo ao seu prato, o bacalhau é fácil de preparar em casa.
