Chama-se dieta 5:2 porque cinco dias da semana são dias de alimentação normal, enquanto os outros dois restringem as calorias a 500-600 por dia.
Porque não há requisitos sobre que alimentos comer, mas sim quando os deve comer, esta dieta é mais um estilo de vida.
Muitas pessoas acham que esta forma de comer é mais fácil de manter do que uma dieta tradicional com restrição calórica (1).
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta 5:2.
Como Fazer a Dieta 5:2
A dieta 5:2 é na verdade muito simples de explicar.
Durante cinco dias por semana, você come normalmente e não tem que pensar em restringir as calorias.
Depois, nos outros dois dias, você reduz a sua ingestão calórica a um quarto das suas necessidades diárias. Isto é cerca de 500 calorias por dia para as mulheres, e 600 para os homens.
Você pode escolher qualquer um dos dois dias da semana que preferir, desde que haja pelo menos um dia sem jejum entre eles.
Uma maneira comum de planejar a semana é jejuar às segundas e quintas-feiras, com duas ou três pequenas refeições, e depois comer normalmente durante o resto da semana.
É importante enfatizar que comer “normalmente” não significa que se possa comer nada. Se você comer “normalmente”, provavelmente não vai perder peso, e pode até ganhar peso.
Devias comer a mesma quantidade de comida como se não estivesses a jejuar.
Benefícios de Jejum Intermitente para a Saúde
Há muito poucos estudos sobre a dieta 5:2 especificamente.
No entanto, há muitos estudos sobre o jejum intermitente em geral, que mostram benefícios impressionantes para a saúde (2, 3).
Um benefício importante é que o jejum intermitente parece ser mais fácil de seguir do que a restrição calórica contínua, pelo menos para algumas pessoas (4, 5).
Além disso, muitos estudos demonstraram que diferentes tipos de jejum intermitente podem reduzir significativamente os níveis de insulina (2, 6, 7).
Um estudo mostrou que a dieta 5:2 causou uma perda de peso semelhante à restrição calórica regular. Além disso, a dieta foi muito eficaz na redução dos níveis de insulina e na melhoria da sensibilidade insulínica (8).
Vários estudos têm analisado os efeitos na saúde do jejum de dias alternados modificado, que é muito semelhante à dieta 5:2 (em última análise, é uma dieta 4:3) (9).
A dieta 4:3 pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, asma, alergias sazonais, arritmias cardíacas, afrontamentos da menopausa e muito mais (10, 11).
Um estudo randomizado controlado, tanto em indivíduos de peso normal como em indivíduos com sobrepeso, mostrou grandes melhorias no grupo que jejuava 4:3, em comparação com o grupo controle que comia normalmente (12).
Depois de 12 semanas, o grupo de jejum tinha:
- Redução do peso corporal em mais de 5 kg (11 libras).
- Redução da massa gorda em 3,5 kg (7,7 libras), sem alteração da massa muscular.
- Reduziu os níveis sanguíneos de triglicéridos em 20%.
- Aumento do tamanho das partículas de LDL, o que é uma coisa boa.
- Níveis reduzidos de CRP, um importante marcador de inflamação.
- Diminuição dos níveis de leptina em até 40%.
A Dieta 5:2 para Perda de Peso
Se você precisa perder peso, a dieta 5:2 pode ser muito eficaz quando feita corretamente.
Isto é principalmente porque o padrão alimentar 5:2 ajuda a consumir menos calorias.
Portanto, é muito importante não compensar os dias de jejum comendo muito mais nos dias sem jejum.
O jejum intermitente não causa mais perda de peso do que a restrição calórica regular se o total de calorias for igualado (13, 14).
Dito isto, protocolos de jejum semelhantes à dieta 5:2 têm mostrado muitas promessas em estudos de perda de peso:
- Uma revisão recente descobriu que o jejum de dias alternados modificados levou a uma perda de peso de 3-8% ao longo de 3-24 semanas (15).
- No mesmo estudo, os participantes perderam 4-7% da sua circunferência da cintura, o que significa que perderam muita gordura prejudicial à barriga.
- O jejum intermitente causa uma redução muito menor na massa muscular quando comparado à perda de peso com a restrição calórica convencional (15, 16).
O jejum intermitente é ainda mais eficaz quando combinado com exercício, tal como o treino de resistência ou de força (17).
Como Comer em Dias de Jejum
Não há nenhuma regra para o que ou quando comer nos dias de jejum.
Algumas pessoas funcionam melhor começando o dia com um pequeno pequeno-almoço, enquanto outras acham melhor começar a comer o mais tarde possível.
Geralmente, há dois padrões de refeições que as pessoas seguem:
- Três pequenas refeições: Normalmente, pequeno-almoço, almoço e jantar.
- Duas refeições ligeiramente maiores: Apenas almoço e jantar.
Como a ingestão calórica é limitada – 500 calorias para as mulheres e 600 calorias para os homens – faz sentido usar o seu orçamento calórico de forma sensata.
Tente concentrar-se em alimentos nutritivos, ricos em fibras e proteínas que o farão sentir-se cheio sem consumir demasiadas calorias.
As sopas são uma óptima opção em dias rápidos. Estudos mostraram que elas podem fazer você se sentir mais cheio do que os mesmos ingredientes na forma original, ou alimentos com o mesmo conteúdo calórico (18, 19).
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser adequados para dias rápidos:
- Uma porção generosa de vegetais
- Iogurte natural com bagas
- Ovos cozidos ou cozidos.
- Peixe grelhado ou carne magra
- Arroz de couve-flor
- Sopas (por exemplo, miso, tomate, couve-flor ou vegetal)
- Sopas de copos com baixo teor calórico
- Café preto
- Chá
- Água parada ou com gás.
Não há uma forma específica e correcta de comer em dias de jejum. Você tem que experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.
O que fazer se você se sentir mal ou com fome incontrolável
Durante os primeiros dias de jejum, você pode esperar ter episódios de fome avassaladora. Também é normal sentir-se um pouco mais fraco ou mais lento do que o normal.
No entanto, você ficará surpreso com a rapidez com que a fome desaparece, especialmente se você tentar se manter ocupado com trabalho ou outros recados.
Além disso, a maioria das pessoas acha que os dias de jejum se tornam mais fáceis depois dos primeiros jejuns.
Se você não está acostumado a jejuar, pode ser uma boa idéia manter um pequeno lanche à mão durante os primeiros jejuns, para o caso de você se sentir desmaiado ou doente.
Mas se você repetidamente se sentir doente ou desmaiar durante os dias de jejum, tenha algo para comer e converse com seu médico sobre se você deve continuar.
O jejum intermitente não é para todos, e algumas pessoas são incapazes de o tolerar.
Quem deve evitar a dieta 5:2, ou o jejum intermitente no geral?
Embora o jejum intermitente seja muito seguro para pessoas saudáveis e bem nutridas, ele não serve a todos.
Algumas pessoas devem evitar restrições dietéticas e jejuar completamente. Estas incluem:
- Indivíduos com histórico de distúrbios alimentares.
- Indivíduos que frequentemente sofrem quedas nos níveis de açúcar no sangue.
- Mulheres grávidas, mães lactantes, adolescentes, crianças e indivíduos com diabetes tipo 1.
- Pessoas desnutridas, com baixo peso ou com deficiências nutricionais conhecidas.
- Mulheres que estão tentando conceber ou que têm problemas de fertilidade.
Além disso, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres como é para os homens (20, 21).
Algumas mulheres relataram que o seu período menstrual parou enquanto seguiam este tipo de padrão alimentar. No entanto, as coisas voltaram ao normal quando voltaram a ter uma dieta regular.
Portanto, as mulheres devem ter cuidado ao iniciar qualquer forma de jejum intermitente, e parar de fazê-lo imediatamente se algum efeito adverso ocorrer.
A dieta 5:2 é uma forma fácil e eficaz de perder peso e melhorar a saúde metabólica.
Muitas pessoas acham muito mais fácil de seguir do que uma dieta convencional restrita a calorias.
Se você está procurando perder peso ou melhorar a sua saúde, a dieta 5:2 é definitivamente algo a considerar.
