⚡ O leite gordo é melhor que o leite magro e o leite desnatado?

É por isso que é um alimento básico nos almoços escolares e é uma bebida popular para pessoas de todas as idades.

Há décadas, as orientações nutricionais recomendam apenas produtos lácteos com baixo teor de gordura para todos os maiores de dois anos (1).

No entanto, nos últimos anos, os cientistas têm posto em causa essa recomendação.

Estudos recentes sugerem que a desnatação pode nem sempre ser a opção mais saudável quando se trata de leite.

Diferentes Tipos de Leite: Integral, Gordo e Desnatado

Há vários tipos de leite disponíveis no corredor da maioria das mercearias.

Eles diferem principalmente no seu teor de gordura. O leite integral é às vezes referido como “leite comum” porque a quantidade de gordura nele contida não foi alterada. O leite desnatado e 1% de leite são produzidos pela remoção da gordura do leite integral.

O teor de gordura é medido como uma percentagem do líquido total, por peso.

Aqui estão os teores de gordura das variedades populares de leite:

• Leite integral: 3,25% de gordura láctea
• Leite magro: 1% de gordura láctea
• Skim: Menos de 0,5% de gordura láctea

Esta tabela resume os nutrientes em uma xícara (237 ml) de várias variedades de leite:

Como a gordura tem mais calorias por peso do que qualquer outro nutriente, o leite com maior teor de gordura tem mais calorias (2, 3, 4).

A vitamina D é outro nutriente que pode diferir dependendo do teor de gordura. É uma vitamina lipossolúvel, por isso no leite está naturalmente presente apenas na gordura. No entanto, a maioria dos fabricantes de leite adiciona vitamina D ao leite, por isso cada tipo tem um conteúdo semelhante de vitamina D.

Como você deve ter notado, uma das diferenças nutricionais mais significativas entre as variedades de leite é o seu conteúdo de ômega-3.

Os ácidos gordos ómega 3 têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde do coração e do cérebro e um menor risco de cancro. Quanto mais gordura uma xícara de leite contém, maior é o seu teor de ômega-3 (5, 6).

Além disso, estudos demonstraram que o leite integral orgânico contém uma quantidade ainda maior de ômega-3 do que o leite integral normal (7).

Por que o leite integral às vezes é considerado insalubre?

Durante anos, as orientações nutricionais têm instruído as pessoas a evitar o leite integral, principalmente devido ao seu teor de gordura saturada.

As principais recomendações nutricionais aconselham a limitar a gordura saturada devido à sua suposta ligação a doenças cardíacas.

Alguns estudos demonstraram que a gordura saturada eleva os níveis de colesterol, e os pesquisadores sabem que níveis elevados de colesterol estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca (8).

Com base nestas informações, os especialistas assumiram que a gordura saturada deve aumentar o risco de doença cardíaca. No entanto, não havia evidências experimentais que provassem que isto era verdade (8).

Na década de 1970, foi adoptada uma política pública baseada nesta suposta ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas. Como resultado, as orientações oficiais instruíam as pessoas a reduzir a sua ingestão de gordura saturada.

Um copo (237 ml) de leite integral contém 4,6 gramas de gordura saturada, o que representa cerca de 20% da quantidade diária recomendada pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015 (1).

Por este motivo, as diretrizes recomendam consumir apenas leite magro ou desnatado (2).

Nos últimos anos, esta recomendação tem sido posta em causa. Existem agora muitos dados experimentais que indicam que comer gordura saturada não causa doenças cardíacas (8).

Você Realmente Precisa Temer a Gordura Saturada?

Há muito poucas evidências científicas que sugerem que você deve evitar a gordura saturada na sua dieta (9, 10).

Na verdade, uma revisão de 21 estudos concluiu que não há evidências significativas de que a gordura saturada aumente o risco de doença cardíaca (11).

A velha hipótese é que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol e níveis elevados de colesterol aumentam o risco de doença cardíaca.

No entanto, a relação entre a gordura saturada e o colesterol é mais complicada do que isso.

A gordura saturada aumenta os níveis sanguíneos de colesterol lipoproteico de baixa densidade (LDL), o que é conhecido como colesterol “mau”.

Mas o que muitas vezes é ignorado é que a gordura saturada também aumenta os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol “bom”. O HDL tem um efeito protetor contra doenças cardíacas (8, 12).

Além disso, nem todas as LDL são perigosas.

Existem diferentes tipos de LDL e são as partículas muito pequenas e densas de LDL que têm os efeitos mais prejudiciais para o coração e artérias (13, 14, 15, 16, 17).

Curiosamente, a gordura saturada muda o LDL das partículas pequenas e densas para as partículas grandes e menos nocivas (18, 19).

Beber leite integral pode realmente ajudá-lo a gerir o seu peso

Muitas pessoas evitam beber leite integral porque assumem que a gordura e as calorias extras os farão ganhar peso.

Curiosamente, o oposto é provavelmente verdade. Muitos estudos têm mostrado que o consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura, como o leite integral, pode realmente ajudar a evitar o ganho de peso.

Em uma revisão, 11 de 16 estudos encontraram uma associação entre o consumo de laticínios com alto teor de gordura e um menor risco de obesidade (20).

Um estudo muito grande observou que as mulheres que consumiam as maiores quantidades de produtos lácteos com alto teor de gordura eram as menos propensas a ficar com excesso de peso ao longo do tempo (21).

Outro estudo com 1.782 homens constatou que aqueles que tinham uma alta ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura tinham um risco 48% menor de desenvolver obesidade abdominal, em comparação com os homens que tinham uma ingestão média.

No mesmo estudo, os homens que tinham uma baixa ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura tinham um risco 53% maior de obesidade abdominal (22).

Isto é significativo porque a obesidade abdominal, em que se acumula gordura à volta da cintura, pode ser o pior tipo de ganho de peso.

Estudos descobriram que ter gordura ao redor do seu meio aumenta muito seu risco de morrer de doenças cardíacas e câncer (23, 24).

A relação entre o leite e o controle de peso tem sido um tema de pesquisa por vários anos e os resultados têm sido inconsistentes.

Entretanto, a maioria desses estudos inclui todos os tipos de produtos lácteos ou se concentra em produtos lácteos com baixo teor de gordura (25, 26, 27).

Em estudos que consideram apenas produtos lácteos com alto teor de gordura, como o leite integral, existe uma ligação bastante consistente entre os produtos lácteos com alto teor de gordura e o baixo peso corporal.

Um estudo com quase 20.000 mulheres descobriu que aquelas que consumiam mais de uma porção de leite integral por dia tinham 15% menos probabilidade de ganhar peso durante um período de nove anos do que as mulheres que não bebiam leite ou leite magro (28).

O leite integral pode diminuir seu risco de doenças crônicas

Não só não há evidências científicas que provem que a gordura saturada no leite integral causa doenças cardíacas, como vários estudos têm demonstrado que beber leite integral está associado a benefícios para a saúde.

Estudos múltiplos têm mostrado que beber leite integral está associado a um menor risco de síndrome metabólica.

Síndrome metabólica é o nome dado a um grupo de fatores de risco, incluindo resistência à insulina, obesidade abdominal, baixos níveis de HDL e altos níveis de triglicérides.

Quando esses fatores de risco estão presentes juntos, seu risco de diabetes e de doença cardíaca é alto (29).

Um estudo com mais de 1.800 pessoas constatou que adultos com maior ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura tinham um risco 59% menor de síndrome metabólica do que adultos com menor ingestão (30).

Um estudo realizado em 2016 com quase 10.000 adultos constatou que produtos lácteos com alto teor de gordura estão associados a marcadores de diminuição da síndrome metabólica. O estudo não encontrou efeitos benéficos associados a laticínios com baixo teor de gordura (31).

Os ácidos gordos do leite integral são provavelmente responsáveis pelos seus benefícios para a saúde.

Em um grande estudo, pessoas com a maior quantidade de ácidos graxos derivados do leite em suas correntes sangüíneas tiveram uma taxa 44% menor de diabetes do que aquelas com a menor quantidade (32).

Beber leite integral pode ter outros benefícios notáveis, incluindo o aumento da fertilidade e um menor risco de câncer de cólon. Contudo, a evidência não é forte (33, 34).

A Principal Vantagem do Leite Desnatado é a sua Baixa Contagem de Calorias

Há algumas situações em que o leite desnatado pode ser a melhor escolha para a sua dieta.

Se você estiver seguindo uma dieta muito baixa em calorias, por exemplo, as 63 calorias extras que você receberá ao beber um copo (237 ml) de leite integral em vez de desnatado podem ser mais do que você pode pagar.

O leite desnatado também oferece a vantagem de ser uma fonte relativamente baixa em calorias de proteínas. Tanto o leite integral como o leite desnatado contêm cerca de 8 gramas de proteína por chávena.

No entanto, no leite integral, a proteína representa apenas 22% das calorias, enquanto que no leite desnatado representa 39% das calorias.

O leite desnatado é “rico em nutrientes”, o que significa que fornece uma grande dose de vitaminas e minerais com muito poucas calorias.

Na verdade, o leite desnatado é uma das mais ricas fontes alimentares de cálcio, fornecendo cerca de 300 mg por chávena. Isto é ainda maior que o teor de cálcio do leite integral, que é de 276 mg por xícara.

Se precisa de aumentar a sua ingestão de cálcio, mas não pode suportar muitas calorias adicionais na sua dieta, o leite desnatado é o caminho a seguir.

A recomendação de evitar o leite integral pode ter sido popular no passado, mas não é apoiada pela ciência.

Pode haver algumas circunstâncias em que o leite desnatado é a melhor escolha, mas para a maioria das pessoas, o leite integral oferece claras vantagens nutricionais em relação ao leite desnatado e com baixo teor de gordura.

A ingestão regular de leite integral pode ajudá-lo a gerir o seu peso ao longo do tempo e a diminuir o risco de síndrome metabólica.