Este artigo analisa as provas atuais sobre se os ômega-3 do óleo de peixe podem ajudar a perder peso.
O que são óleos de peixe ômega-3s?
Os ácidos gordos ómega-3 são uma família de gorduras essenciais para a saúde humana.
Existem vários tipos de gorduras ômega-3, mas as mais importantes podem ser categorizadas em dois grupos principais:
- Ácidos gordos essenciais ómega 3: o ácido alfa-linolénico (ALA) é o único ácido gordo essencial ómega 3. É encontrado numa vasta gama de alimentos vegetais. As nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de linhaça e os seus óleos são as fontes mais ricas.
- Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: Os dois mais conhecidos são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Eles são encontrados principalmente em óleo de peixe e peixes gordos, mas também em frutos do mar, algas e óleo de algas.
A ALA é considerada essencial porque o seu corpo não pode produzi-la. Isto significa que você deve obter este tipo de gordura da sua dieta.
Por outro lado, a EPA e o DHA não são tecnicamente considerados essenciais, porque o corpo humano pode usar o ALA para os produzir.
No entanto, esta conversão não é muito eficiente em humanos. O seu corpo transforma apenas cerca de 2-10% do ALA que consome em EPA e DHA (5).
Por esta razão, muitos profissionais de saúde aconselham tomar cerca de 200-300 mg de EPA e DHA por dia. Você pode fazer isso comendo cerca de duas porções de peixe gordo por semana, ou você pode tomar um suplemento.
A EPA e a DHA estão envolvidas em muitas funções corporais essenciais e desempenham um papel particularmente importante no desenvolvimento e função cerebral e ocular (6, 7).
Estudos mostram que manter níveis adequados de EPA e DHA também pode ajudar a prevenir inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno de déficit de atenção e hiperactividade (TDAH) (8, 9, 10, 11).
Existem muitos suplementos de óleo de peixe ômega-3 no mercado, geralmente disponíveis como gotas de óleo ou cápsulas.
Óleo de Peixe Pode Reduzir a Fome e o Apetite
O óleo de peixe ômega-3 pode ajudar as pessoas a perder peso de várias maneiras, a primeira das quais envolve a redução da fome e do apetite.
Este efeito pode ser particularmente útil para aqueles que seguem dietas de emagrecimento, que por vezes levam a um aumento da sensação de fome.
Em um estudo, pessoas saudáveis em uma dieta de emagrecimento consumiram menos de 0,3 gramas ou mais de 1,3 gramas de óleo de peixe ômega-3s por dia. O grupo com alto teor de óleo de peixe relatou sentir-se significativamente mais cheio até duas horas após uma refeição (12).
No entanto, estes efeitos não são universais.
Por exemplo, em outro pequeno estudo, adultos saudáveis que não seguiam uma dieta de emagrecimento receberam 5 gramas de óleo de peixe ou um placebo a cada dia.
O grupo do óleo de peixe relatou sentir-se cerca de 20% menos cheio após um café da manhã padrão e experimentou um desejo 28% mais forte de comer (13).
Além disso, vários estudos em pacientes com câncer ou doença renal relataram aumento do apetite ou da ingestão de calorias naqueles que recebem óleo de peixe, em comparação com outros que recebem placebo (14, 15, 16).
Curiosamente, um estudo observou que o óleo de peixe ômega-3 aumentou os níveis de uma hormona de plenitude em pessoas obesas, mas diminuiu os níveis da mesma hormona em pessoas não obesas (17).
Assim, é possível que os efeitos variem em função do seu estado de saúde e dieta. No entanto, são necessários mais estudos antes que se possam tirar conclusões fortes.
Óleo de Peixe Pode Aumentar o Metabolismo
Outra forma do óleo de peixe ômega-3 ajudar a perder peso é aumentando seu metabolismo.
Seu metabolismo pode ser medido pela sua taxa metabólica, que determina o número de calorias que você queima a cada dia.
Quanto maior for a sua taxa metabólica, mais calorias queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo afastado.
Um pequeno estudo relatou que quando adultos jovens saudáveis tomaram 6 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram em cerca de 3,8% (18).
Em outro estudo, quando mulheres idosas saudáveis tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram cerca de 14%, o que equivale a queimar mais 187 calorias por dia (19).
Mais recentemente, um estudo descobriu que quando adultos saudáveis tomavam 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, a sua taxa metabólica aumentava em média 5,3% (20).
A maioria dos estudos que relatam aumentos nas taxas metabólicas também observou um aumento na massa muscular. O músculo queima mais calorias do que gordura, portanto um aumento da massa muscular pode explicar as maiores taxas metabólicas observadas nestes estudos.
Dito isto, nem todos os estudos observaram este efeito. Assim, são necessários mais estudos para compreender os efeitos exactos do óleo de peixe nas taxas metabólicas (21).
O óleo de peixe pode aumentar os efeitos do exercício
Os efeitos metabólicos do óleo de peixe podem não se limitar ao simples aumento de quantas calorias se queima por dia.
Pesquisas sugerem que o consumo de óleo de peixe também pode ampliar o número de calorias e a quantidade de gordura que se queima durante o exercício.
Os pesquisadores acreditam que isso acontece porque o óleo de peixe pode ajudá-lo a mudar do uso de carboidratos para a gordura como fonte de combustível durante o exercício (22).
Um estudo relata que as mulheres deram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas queimaram 10% mais calorias e 19-27% mais gordura quando fizeram exercício (19).
Esta descoberta pode explicar porque alguns estudos descobriram que tomar suplementos de óleo de peixe em combinação com exercício foi mais eficaz na redução da gordura corporal do que apenas o exercício (23).
No entanto, outros estudos descobriram que o óleo de peixe não parece afectar o tipo de combustível que o organismo utiliza durante o exercício. Assim, são necessários mais estudos antes de se poderem tirar conclusões fortes (24, 25).
O óleo de peixe pode ajudá-lo a perder gordura e centímetros
Mesmo que o óleo de peixe ômega 3 não ajude algumas pessoas a perder peso, elas ainda podem ajudá-las a construir músculos e a perder gordura corporal.
Às vezes, o seu peso na balança pode ser enganoso. Pode permanecer o mesmo, mesmo que você esteja ganhando músculo e perdendo gordura.
É por isso que as pessoas que querem perder peso são muitas vezes encorajadas a usar uma fita métrica ou a seguir as percentagens de gordura corporal para avaliar o seu progresso, em vez de confiarem apenas na escala.
Usar o peso corporal para rastrear a perda de gordura corporal também pode explicar porque alguns estudos não conseguiram encontrar nenhum efeito do óleo de peixe ômega-3 na perda de peso. No entanto, estudos que usam medições mais precisas da perda de gordura contam muitas vezes outra história.
Por exemplo, um estudo com 44 pessoas relatou que aqueles que receberam 4 gramas de óleo de peixe por dia não conseguiram perder mais peso do que aqueles que receberam um placebo.
No entanto, o grupo do óleo de peixe perdeu mais 1,1 libras (0,5 kg) de gordura corporal e construiu mais 1,1 libras (0,5 kg) de músculo do que aqueles que não receberam óleo de peixe (24).
Em outro estudo, seis adultos saudáveis substituíram 6 gramas de gordura em suas dietas por 6 gramas de óleo de peixe por dia durante três semanas. Eles não perderam mais peso seguindo a dieta rica em óleo de peixe, mas perderam mais gordura corporal (18).
Da mesma forma, outro pequeno estudo observou que as pessoas que ingeriram 3 gramas de óleo de peixe por dia perderam mais 1,3 quilos (0,6 kg) de gordura do que as que receberam um placebo. No entanto, o peso corporal total dos participantes permaneceu inalterado (26).
Assim, uma revisão de 21 estudos concluiu que o óleo de peixe não reduz o peso corporal mais eficazmente do que um placebo. No entanto, a revisão mostrou que o óleo de peixe reduz mais eficazmente a circunferência da cintura e a relação cintura/quadril (27).
Assim, o óleo de peixe pode não ajudar a perder peso per se, mas pode facilitar-lhe a perda de polegadas e ajudá-lo a descer em tamanhos de roupa.
Dosagem e Segurança
Entre os estudos mais recentes que descobriram que o óleo de peixe teve um efeito positivo na perda de peso ou gordura, foram utilizadas doses diárias de 300-3.000 mg (27, 28).
Segundo a US Food and Drug Administration (FDA), a ingestão de óleo de peixe ômega-3 é considerada segura se a dose diária não exceder 3.000 mg por dia (29).
No entanto, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), o equivalente europeu da FDA, considera segura a ingestão diária de até 5.000 mg de suplementos (30).
É bom ter em mente que os ômega-3 têm efeitos de diluição do sangue que podem causar sangramento excessivo em algumas pessoas.
Se estiver a tomar medicamentos para diluir o sangue, fale com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua dieta.
Além disso, tenha cuidado com o tipo de suplemento de óleo de peixe que toma. Alguns podem conter vitamina A, que pode ser tóxica quando ingerida em grandes quantidades, especialmente em mulheres grávidas e crianças pequenas. O óleo de fígado de bacalhau é um exemplo.
E, finalmente, preste atenção ao conteúdo dos seus suplementos de óleo de peixe.
Infelizmente, certos tipos não contêm, na verdade, muito óleo de peixe, EPA ou DHA. Para evitar estes produtos “falsos”, escolha um suplemento que tenha sido testado por um terceiro
Para obter o máximo de benefícios dos seus suplementos ômega-3, escolha um que seja composto de pelo menos 50% EPA e DHA. Por exemplo, deve ter pelo menos 500 mg de EPA e DHA combinados por 1.000 mg de óleo de peixe.
Os ácidos gordos ómega 3 no óleo de peixe têm vários benefícios potenciais para a saúde, um dos quais é auxiliar na perda de peso.
Mais importante ainda, o óleo de peixe ómega 3 pode ajudar a perder polegadas e a perder gordura corporal.
No entanto, os estudos têm descoberto que estes efeitos parecem ser modestos e podem não se aplicar a todos.
Em geral, os óleos de peixe ómega 3 têm provavelmente os efeitos mais benéficos quando combinados com factores relacionados com o estilo de vida, como uma alimentação adequada e uma actividade física regular.
