Tipicamente preparado a partir de uma massa feita de farinha e água, o pão está disponível em muitas variedades, incluindo a massa de sopa, pão doce, pão com soda e muito mais.
Apesar da sua popularidade generalizada, o pão é frequentemente caracterizado como pouco saudável, nocivo e engordurante.
Este artigo examina o impacto do pão na saúde, dizendo-lhe se é bom ou mau para si.
Baixo em Nutrientes Essenciais
Em comparação com outros alimentos como frutas e legumes, o pão é relativamente baixo em nutrientes essenciais.
É bastante elevado em calorias e hidratos de carbono, mas baixo em proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
No entanto, o perfil nutricional pode variar muito entre os diferentes tipos de pão.
Por exemplo, o pão integral pode ostentar uma maior quantidade de fibra, enquanto os grãos germinados são mais ricos em beta-caroteno e vitaminas C e E (1, 2).
Eis como uma fatia de vários tipos de pão se compara em conteúdo nutricional (1, 3, 4):
| Pão branco | Pão integral | pão de Sourdough | |
| Tamanho da porção | 1 fatia (25 gramas) | 1 fatia fina (33 gramas) | 1 pequena fatia (32 gramas) |
| Calorias | 67 | 92 | 93 |
| Gordura total | 1 grama | 2 gramas | 0,6 gramas |
| Carboidratos | 13 gramas | 17 gramas | 18 gramas |
| Proteína | 2 gramas | 3 gramas | 4 gramas |
| Fibra | 0,6 gramas | 2 gramas | 1 grama |
| Tiamina | 8% do IDI | 7% do IDI | 9% da IDR |
| Folate | 7% do IDI | 5% do IDI | 12% do IDI |
| Sódio | 7% do IDI | 5% do IDI | 9% da IDR |
| Manganês | 6% do IDI | 31% do IDI | 8% do IDI |
| Selénio | 6% do IDI | 18% do IDI | 12% do IDI |
| Riboflavina | 5% do IDI | 4% do IDI | 5% do IDI |
| Niacin | 5% do IDI | 7% do IDI | 8% do IDI |
| Ferro de engomar | 5% do IDI | 6% do IDI | 6% do IDI |
Contém Glúten
Os produtos de trigo como o pão contêm glúten, um tipo específico de proteína que ajuda a levantar a massa e lhe dá uma textura elástica.
Apesar da maioria das pessoas digerir glúten facilmente, algumas não o toleram.
Por exemplo, a doença celíaca é uma doença auto-imune na qual o glúten danifica o revestimento do intestino delgado e prejudica a absorção de nutrientes (5).
Algumas pessoas também podem ter sensibilidade ao glúten, o que pode causar problemas como inchaço, diarreia e dores de estômago (6, 7).
Para estes indivíduos, o pão de trigo deve ser evitado por completo para evitar efeitos secundários negativos.
Dito isto, pães sem glúten – tipicamente feitos de tapioca, arroz integral ou farinhas de batata em vez de farinha de trigo – também estão disponíveis.
Alto em carboidratos
O pão é rico em hidratos de carbono – uma única fatia de pão branco embala uma média de 13 gramas (3).
Seu corpo decompõe os carboidratos em glicose, levando a um aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Algumas pesquisas sugerem que comer alimentos com um alto índice glicêmico (IG) – uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue – pode levar a um aumento da fome e a um maior risco de comer em excesso (8).
Um estudo realizado em 571 adultos até associou o consumo de alimentos com alto teor de IG ao aumento do peso corporal (9).
Dietas com alto teor de carboidratos também podem estar associadas a um maior risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, um conjunto de condições de saúde que aumentam o risco de doenças cardíacas (10, 11, 12).
No entanto, certas variedades, como o pão integral, são também de fibra, o que pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue (13).
Estudos indicam que aumentar a ingestão de fibras pode diminuir o risco de doença coronária, alimentar as bactérias intestinais benéficas e aumentar a frequência das fezes para promover a regularidade (14, 15, 16).
Pode conter antinutrientes
Os grãos normalmente abrigam antinutrientes, compostos que bloqueiam a ingestão de certos minerais pelo seu corpo.
Em particular, os grãos são ricos em ácido fítico, um tipo de molécula que se liga ao ferro, zinco, magnésio e cálcio e impede a sua absorção (17, 18).
Embora o pão integral de alta fibra possa ter um perfil nutricional mais rico do que os de baixa fibra, grãos refinados como o pão branco, também é mais provável que seja mais elevado em antinutrientes.
Para a maioria das pessoas que seguem uma dieta bem balanceada e saudável, os antinutrientes devem ser pouco preocupantes.
No entanto, para os veganos, vegetarianos e aqueles que baseiam suas dietas em grãos e leguminosas, os antinutrientes podem contribuir para graves deficiências nutricionais.
A imersão e germinação de grãos antes da cozedura é uma forma fácil e eficaz de reduzir o teor de antinutrientes e aumentar a absorção de nutrientes (19, 20).
Pode ser Enriquecido com Vitaminas e Minerais
O pão é geralmente pobre em nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
No entanto, alguns tipos são enriquecidos com micronutrientes extra para aumentar o seu valor nutricional e prevenir deficiências.
Alguns compostos comuns adicionados ao pão incluem ferro, riboflavina, tiamina e niacina.
Apesar de os EUA não obrigarem actualmente a fortificar produtos alimentares como o pão, muitos fabricantes optam por enriquecer os seus produtos com estas vitaminas e minerais essenciais (21).
Outros países, incluindo o Canadá, têm regras e regulamentos rigorosos que exigem a adição de certos nutrientes a muitos tipos de farinha (22).
Enquanto cada porção de pão enriquecido fornece apenas uma pequena quantidade dos micronutrientes de que necessita, pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades, quando combinado com uma dieta de outro modo saudável.
Grãos integrais proporcionam vários benefícios para a saúde
O consumo de cereais integrais está ligado a uma série de benefícios impressionantes para a saúde.
Na verdade, comer grãos inteiros pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e até câncer colorretal (23, 24, 25, 26).
Tenha em mente que o pão é feito de grãos que foram pulverizados para formar partículas menores. Este processo acelera a sua digestão e diminui muitos dos potenciais benefícios para a saúde (27).
Por este motivo, os benefícios de grãos inteiros como aveia, trigo sarraceno e cevada podem não se aplicar a certos tipos de pão ou outros grãos refinados.
No entanto, o pão integral é mais rico em fibras, proteínas e micronutrientes como selênio e manganês do que o pão branco, tornando-o uma escolha melhor se você está procurando perder peso ou melhorar sua saúde (1, 3).
Certos tipos de pão integral também podem ser feitos de grãos menos processados, que são digeridos mais lentamente e podem trazer mais benefícios para a saúde.
Variedades mais saudáveis
Fazer escolhas inteligentes sobre que tipos de pão você come pode otimizar sua dieta e evitar os efeitos colaterais negativos associados ao pão insalubre.
Para começar, o pão integral é uma opção melhor do que o pão branco porque fornece uma maior quantidade de fibra e proteína, ambos abrandando a absorção de açúcar no sangue para manter o açúcar no sangue estável (13, 28).
O pão integral também é mais rico em vários nutrientes-chave, como manganês e selénio (1, 3).
Seleccionar pão feito de grãos germinados – como o pão Ezekiel – é outra grande opção para maximizar os benefícios nutricionais do seu pão.
A brotação é um processo que envolve repetidamente a imersão e o enxágue dos grãos durante um período de vários dias para melhorar a digestibilidade e o valor nutricional do produto final.
Estudos mostram que o pão brotado contém mais fibra, folato, vitamina E, vitamina C e beta-caroteno, mas menos antinutrientes (2, 19, 20).
O pão é rico em hidratos de carbono, baixo em micronutrientes e o seu conteúdo em glúten e antinutrientes pode causar problemas a algumas pessoas.
Ainda assim, muitas vezes é enriquecido com nutrientes extra, e variedades integrais ou germinadas podem conferir vários benefícios à saúde.
Com moderação, o pão pode ser apreciado como parte de uma dieta saudável.
No entanto, é melhor escolher opções mais saudáveis como pão integral ou pão germinado e combiná-lo com uma dieta equilibrada para obter o máximo de benefícios para a saúde.
