O que é a couve-rábano?
A couve-rábano, também conhecida como nabo alemão, é um vegetal cruciferous.
Apesar do seu nome, a couve-rábano não é um vegetal de raiz e não pertence à família dos nabos. Em vez disso, pertence ao gênero Brassica de plantas e está relacionado a couve, brócolis e couve-flor (1).
Tem um caule longo de folhas e bulbo redondo que geralmente é roxo, verde pálido ou branco. É sempre branco-amarelado no interior (1).
O gosto e a textura do couve-rábano são semelhantes aos dos caules de brócolos e da couve, embora seja ligeiramente mais doce.
O bulbo é muito utilizado em saladas e sopas, mas também pode ser assado ou salteado. Suas folhas e caules são ligeiramente crocantes e cozinham de forma similar às verduras de colar.
Nutrição Kohlrabi
O Kohlrabi é uma excelente fonte de nutrientes.
Uma chávena (135 gramas) de couve-rábano crua fornece (2):
- Calorias: 36
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 5 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Vitamina C: 93% do Valor Diário (DV)
- Vitamina B6: 12% do DV
- Potássio: 10% do DV
- Magnésio: 6% do DV
- Manganês: 8% do DV
- Folate: 5% do DV
O vegetal é uma excelente fonte de vitamina C, um potente antioxidante que protege o seu corpo dos danos dos radicais livres e desempenha um papel na cicatrização de feridas, síntese de colagénio, absorção de ferro e saúde imunitária (3, 4, 5, 6).
Além disso, é rico em vitamina B6, que apoia a saúde imunológica, o metabolismo de proteínas e a produção de glóbulos vermelhos (7).
É também uma boa fonte de potássio, um mineral e eletrólito que é importante para a saúde do coração e equilíbrio de fluidos (8, 9).
Finalmente, um único copo (135 gramas) de kohlrabi fornece aproximadamente 17% das suas necessidades diárias de fibras. A fibra dietética ajuda a apoiar a saúde intestinal e o controle do açúcar no sangue (2, 10).
Benefícios para a saúde da couve-rábano
O Kohlrabi é muito nutritivo e oferece vários benefícios para a saúde.
Alto em antioxidantes
O Kohlrabi contém uma vasta gama de antioxidantes, tais como vitamina C, antocianinas, isotiocianatos e glucosinolatos. Estes são compostos vegetais que protegem as células contra danos dos radicais livres que podem aumentar o risco de doença (1, 11).
Dietas ricas em vegetais ricos em antioxidantes, como o kohlrabi, estão associadas a um risco reduzido de diabetes, doenças metabólicas e morte prematura (12).
A pele da couve-rábano roxa é particularmente rica em antocianinas, um tipo de flavonóide que dá aos vegetais e frutas uma cor vermelha, roxa ou azul. A alta ingestão de antocianinas está ligada a um menor risco de doença cardíaca e declínio mental (13, 14, 15).
Todas as variedades de cor de couve-rábano são altas em isotiocianatos e glucosinolatos, que são poderosos antioxidantes associados a um menor risco de certos cânceres, doenças cardíacas e inflamação (16, 17, 18).
Promove um intestino saudável
O Kohlrabi é alto em fibra. Na verdade, você pode obter cerca de 17% das suas necessidades diárias de fibra de uma única xícara (135 gramas) deste vegetal (2).
Ele contém fibras solúveis e insolúveis.
A primeira é solúvel em água e ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e colesterol. Por outro lado, a fibra insolúvel não é quebrada no intestino, ajudando a adicionar volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares (19).
Além disso, a fibra é a principal fonte de combustível de bactérias intestinais saudáveis, tais como Bifidobactérias e Lactobacilos. Estas bactérias produzem ácidos gordos de cadeia curta, que nutrem as células do seu intestino e podem proteger contra doenças cardíacas e obesidade (20, 21).
Além disso, um microbioma intestinal saudável está associado a um sistema imunitário mais saudável e a menores riscos de obesidade e doença intestinal (19, 22, 23, 24).
Pode diminuir o risco de doenças cardíacas
O Kohlrabi contém poderosos compostos vegetais chamados glucosinolatos e isotiocianatos, que são encontrados principalmente em vegetais cruciferos.
A ingestão elevada de glucosinolatos está ligada a um menor risco de doença cardíaca devido à capacidade deste composto de alargar os vasos sanguíneos e reduzir a inflamação. Além disso, os isotiocianatos têm propriedades antioxidantes que podem prevenir a acumulação de placa nas artérias (25).
Um estudo a longo prazo em 1.226 mulheres com 70 anos ou mais descobriu que comer uma dieta rica em vegetais cruciferos estava associado a um risco 13% menor de morte por doença cardíaca para cada 10 gramas de aumento na ingestão de fibras por dia (25).
Além disso, o kohlrabi roxo é elevado em antocianinas, que demonstraram diminuir a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco (26, 27, 28).
Finalmente, uma dieta rica em fibras pode proteger contra doenças cardíacas. Uma revisão de 15 estudos revelou que uma dieta rica neste nutriente diminuiu o risco de morte por doença cardíaca em 24%, em comparação com as dietas com baixo teor de fibras (29, 30).
Apoia um sistema imunitário saudável
Os nutrientes da kohlrabi podem apoiar o seu sistema imunitário.
Este vegetal é rico em vitamina B6, que é importante para muitas funções, incluindo o metabolismo de proteínas, o desenvolvimento de glóbulos vermelhos do sangue e a função imunológica (7).
A vitamina B6 está envolvida na produção de glóbulos brancos e células T, que são tipos de células imunitárias que combatem substâncias estranhas e são fundamentais para um sistema imunitário saudável. A carência deste nutriente está ligada a um sistema imunitário enfraquecido (31, 32).
Além disso, o kohlrabi é uma excelente fonte de vitamina C, que pode apoiar o funcionamento dos glóbulos brancos e, em última análise, fortalecer o seu sistema imunitário (33).
Como adicionar a couve-rábano à sua dieta
Normalmente cultivados nos meses de inverno, o kohlrabi pode ser encontrado na maioria das mercearias.
Os bolbos crus de kohlrabi podem ser picados ou ralados numa salada ou ser apreciados como um lanche crocante com hummus. No entanto, você pode querer descascar a pele, já que algumas pessoas acham-na muito dura.
Também pode ser cozida de muitas maneiras, como cozida, salteada ou assada.
Entretanto, suas folhas podem ser adicionadas a uma salada, salteadas em uma frigideira, ou adicionadas a sopas.
Além disso, o bulbo pode substituir vegetais crocantes como brócolos, couve, rabanetes e batatas, enquanto as folhas podem ser usadas no lugar de couves, espinafres ou outros grelos.
O couve-rábano está repleto de nutrientes que estão ligados a vários benefícios para a saúde.
É rico em fibras, o que é importante para um intestino saudável e para uma digestão adequada.
Além disso, os seus muitos nutrientes e compostos vegetais apoiam o seu sistema imunitário e podem diminuir o risco de doenças cardíacas, certos cancros e inflamação.
Se você quiser experimentar novos vegetais, o kohlrabi é um ingrediente fácil e versátil para adicionar às suas receitas.
