⚡ O que é que o magnésio faz pelo seu corpo?

Está envolvido em mais de 600 reacções celulares, desde fazer ADN até ajudar os músculos a contraírem-se (1).

Apesar da sua importância, até 68% dos adultos americanos não cumprem a dose diária recomendada (2).

Baixos níveis de magnésio têm sido associados a muitos resultados negativos para a saúde, incluindo fraqueza, depressão, pressão arterial elevada e doenças cardíacas.

Este artigo explica o que o magnésio faz pelo seu corpo, os seus benefícios para a saúde, como aumentar a sua ingestão e as consequências de ficar muito pouco.

Mantém a Função Cerebral Saudável

O magnésio desempenha um papel importante na transmissão de sinais entre o seu cérebro e o seu corpo.

Actua como guardião dos receptores de N-metil-D-aspartate (NMDA), que se encontram nas células nervosas e ajudam o desenvolvimento, a memória e a aprendizagem do cérebro (3).

Em adultos saudáveis, o magnésio fica dentro dos receptores NMDA, impedindo que eles sejam acionados por sinais fracos que podem estimular suas células nervosas desnecessariamente.

Quando os seus níveis de magnésio estão baixos, menos receptores de NMDA são bloqueados. Isto significa que eles são propensos a serem estimulados com mais frequência do que o necessário.

Este tipo de sobre-estimulação pode matar as células nervosas e causar danos cerebrais (4).

Mantém um batimento cardíaco saudável

O magnésio é importante para manter um batimento cardíaco saudável.

Ele compete naturalmente com o cálcio, que é essencial para gerar contrações cardíacas.

Quando o cálcio entra nas células musculares do coração, ele estimula as fibras musculares a contraírem-se. O magnésio contagia este efeito, ajudando estas células a relaxar (5, 6).

Este movimento de cálcio e magnésio através das suas células cardíacas mantém um batimento cardíaco saudável.

Quando os seus níveis de magnésio estão baixos, o cálcio pode estimular excessivamente as células musculares do coração. Um sintoma comum disto é um batimento cardíaco rápido e/ou irregular, que pode ser fatal (7).

Além disso, a bomba de sódio-potássio, uma enzima que gera impulsos eléctricos, necessita de magnésio para funcionar correctamente. Certos impulsos elétricos podem afetar o seu batimento cardíaco (8).

Ajuda a regular as contracções musculares

O magnésio também desempenha um papel na regulação das contracções musculares.

Tal como no coração, o magnésio actua como um bloqueador natural do cálcio para ajudar os músculos a relaxar.

Nos seus músculos, o cálcio liga-se a proteínas como a troponina C e a miosina. Este processo altera a forma destas proteínas, o que gera uma contracção (9).

O magnésio compete com o cálcio para estes mesmos pontos de ligação para ajudar a relaxar os seus músculos.

Se o seu corpo não tem magnésio suficiente para competir com o cálcio, os seus músculos podem contrair-se demasiado, causando cãibras ou espasmos.

Por este motivo, o magnésio é normalmente recomendado para tratar cãibras musculares (10).

No entanto, estudos mostram resultados mistos em relação à capacidade do magnésio para aliviar as cólicas – alguns até mesmo não encontrando nenhum benefício (11).

Benefícios para a saúde

Uma dieta rica em magnésio tem estado ligada a muitos outros benefícios impressionantes para a saúde.

Pode baixar a tensão arterial

A tensão arterial elevada é uma preocupação de saúde que afecta um em cada três americanos (12).

Curiosamente, estudos têm mostrado que a ingestão de magnésio pode baixar a sua pressão arterial (13, 14).

Em um estudo, pessoas que tomaram 450 mg de magnésio diariamente experimentaram uma queda nos valores da pressão arterial sistólica (superior) e diastólica (inferior) em 20,4 e 8,7, respectivamente (15).

Uma análise de 34 estudos descobriu que uma dose mediana de 368 mg de magnésio reduziu significativamente os valores da pressão arterial sistólica e diastólica tanto em adultos saudáveis como naqueles com pressão arterial elevada (16).

No entanto, o impacto foi significativamente maior nas pessoas com tensão arterial elevada (16).

Pode Reduzir o Risco de Doença Cardíaca

Vários estudos relacionaram baixos níveis de magnésio a um maior risco de doença cardíaca.

Por exemplo, um estudo descobriu que aqueles com os menores níveis de magnésio tinham o maior risco de morte, especialmente devido a doenças cardíacas (17).

Por outro lado, aumentar a sua ingestão pode diminuir este risco. Isto porque o magnésio tem fortes propriedades anti-inflamatórias, pode prevenir a coagulação do sangue e pode ajudar os vasos sanguíneos a relaxar para baixar a sua pressão arterial (1).

Uma análise de 40 estudos com mais de um milhão de participantes constatou que o consumo de 100 mg a mais de magnésio por dia reduziu o risco de AVC e insuficiência cardíaca em 7% e 22%, respectivamente. Estes são dois grandes fatores de risco de doença cardíaca (18).

Pode melhorar o controle do açúcar no sangue na Diabetes tipo 2

Pessoas com diabetes tipo 2 têm frequentemente níveis baixos de magnésio, o que pode agravar a condição, pois o magnésio ajuda a regular a insulina e move o açúcar para fora do sangue e para dentro das células para armazenamento (19).

Por exemplo, suas células têm receptores para insulina, que precisam de magnésio para funcionar corretamente. Se os níveis de magnésio estiverem baixos, as suas células não podem usar insulina eficazmente, deixando os níveis de açúcar no sangue elevados (20, 21, 22).

O aumento da ingestão de magnésio pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Uma análise de oito estudos mostrou que a toma de um suplemento de magnésio reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em participantes com diabetes tipo 2 (23).

No entanto, os efeitos benéficos do magnésio no controle do açúcar no sangue só foram encontrados em estudos de curto prazo. Estudos de longo prazo são necessários antes de se poder fazer uma recomendação clara.

Pode Melhorar a Qualidade do Sono

O sono deficiente é um grande problema de saúde em todo o mundo.

Tomar magnésio pode melhorar a qualidade do sono, ajudando a mente e o corpo a relaxar. Este relaxamento ajuda-o a adormecer mais rapidamente e pode melhorar a qualidade do seu sono (24).

Num estudo realizado com 46 adultos mais velhos, aqueles que tomam um suplemento de magnésio diariamente adormecem mais rapidamente. Eles também notaram uma melhora na qualidade do sono e uma diminuição dos sintomas de insônia (25).

Além disso, estudos com animais descobriram que o magnésio pode regular a produção de melatonina, que é uma hormona que guia o ciclo sono-vigília do seu corpo (26, 27).

O magnésio também demonstrou ligar-se a receptores gama-aminobutíricos (GABA). A hormona GABA ajuda a acalmar a actividade nervosa, que de outra forma pode afectar o sono (28, 29).

Pode ajudar a combater as enxaquecas

Vários estudos demonstraram que níveis baixos de magnésio podem causar enxaquecas.

Um estudo revelou que os participantes com enxaquecas tinham níveis significativamente mais baixos de magnésio do que adultos saudáveis (30).

Aumentar a ingestão de magnésio pode ser uma forma simples de combater as enxaquecas (31, 32).

Em um estudo de 12 semanas, pessoas com enxaquecas que tomaram um suplemento de 600 mg de magnésio experimentaram 42% menos enxaquecas do que antes de tomar o mineral (33).

Dito isto, a maioria destes estudos apenas nota um benefício a curto prazo de tomar magnésio para as enxaquecas. Mais estudos de longo prazo são necessários antes de fazer recomendações de saúde.

Pode Ajudar a Reduzir os Sintomas de Depressão

Os baixos níveis de magnésio também têm sido associados a sintomas de depressão.

De fato, um estudo realizado em mais de 8.800 pessoas constatou que, entre adultos com 65 anos ou menos, aqueles com menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de contrair essa condição (34).

Uma razão para isso é que o magnésio ajuda a regular o funcionamento e o humor do seu cérebro.

Vários estudos demonstraram que a suplementação com magnésio pode reduzir os sintomas de depressão. Alguns estudos até acharam que ele é tão eficaz quanto os antidepressivos (35, 36).

Embora a ligação entre o magnésio e a depressão seja promissora, muitos especialistas ainda acreditam que é necessária mais pesquisa nesta área antes de dar recomendações (37).

Fontes dietéticas

Poucas pessoas cumprem a dose diária recomendada (IDR) de 400-420 mg para os homens e 310-320 mg para as mulheres (38).

No entanto, este mineral é encontrado em muitos alimentos deliciosos (39):

Se você não consegue suprir suas necessidades diárias de magnésio apenas com alimentos, considere a possibilidade de tomar um suplemento. Eles estão amplamente disponíveis e são bem tolerados.

Os suplementos que são bem absorvidos incluem glicinato de magnésio, gluconato e citrato. Evite tomar o magnésio com zinco, pois pode reduzir a absorção.

É melhor falar com o seu médico antes de tomar o magnésio, uma vez que pode interagir com medicamentos comuns para a tensão arterial elevada, antibióticos ou diuréticos.

O magnésio é um mineral envolvido em centenas de reacções celulares.

É importante para fazer ADN e transmitir sinais entre o cérebro e o corpo.

Compete com o cálcio, garantindo a contracção e relaxamento do coração e dos músculos, podendo mesmo melhorar as enxaquecas, a depressão, a tensão arterial, os níveis de açúcar no sangue e a qualidade do sono.

No entanto, poucas pessoas cumprem a dose diária recomendada de 400-420 mg para os homens e 310-320 mg para as mulheres.

Para aumentar a sua ingestão, coma alimentos ricos em magnésio, tais como sementes de abóbora, espinafres, castanhas de caju, amêndoas e chocolate preto.

Os suplementos podem ser uma opção útil, mas não se esqueça de falar com o seu médico se estiver a tomar outros medicamentos.