Eles têm benefícios claros, potencialmente salva-vidas para algumas das doenças mais graves do mundo.
Isto inclui obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, epilepsia e muitos outros.
Os fatores de risco de doenças cardíacas mais comuns tendem a melhorar muito, para a maioria das pessoas (1, 2, 3).
De acordo com essas melhorias, dietas com baixo teor de carboidratos devem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Mas mesmo que esses fatores de risco melhorem em média, pode haver indivíduos dentro dessas médias que experimentam melhorias, e outros que vêem efeitos negativos.
Parece haver um pequeno subconjunto de pessoas que experimentam um aumento dos níveis de colesterol numa dieta pobre em hidratos de carbono, especialmente uma dieta cetogénica ou uma versão muito gorda de paleo.
Isto inclui aumentos no colesterol total e LDL… assim como aumentos em marcadores avançados (e muito mais importantes) como o número de partículas LDL.
Claro que a maioria destes “factores de risco” foram estabelecidos no contexto de uma dieta ocidental rica em hidratos de carbono e calórica e não sabemos se têm os mesmos efeitos numa dieta pobre em hidratos de carbono saudável que reduz a inflamação e o stress oxidativo.
No entanto… é melhor prevenir do que remediar e penso que estes indivíduos deveriam tomar algumas medidas para baixar os seus níveis, especialmente aqueles que têm um histórico familiar de doenças cardíacas.
Felizmente, você não precisa fazer uma dieta pobre em gorduras, comer óleos vegetais ou tomar estatinas para baixar os seus níveis.
Alguns simples ajustes servem perfeitamente e você ainda será capaz de colher todos os benefícios metabólicos de comer pouco carboidrato.
A quebra – Os seus níveis são realmente altos?
Interpretar os números de colesterol pode ser bastante complicado.
A maioria das pessoas está familiarizada com o colesterol total, HDL e LDL.
Pessoas com alto HDL (o “bom”) têm um baixo risco de doença cardíaca, enquanto pessoas com alto LDL (o “mau”) têm um risco aumentado.
Mas o verdadeiro quadro é muito mais complicado do que “bom” ou “mau” … o LDL “mau” na verdade tem subtipos, principalmente com base no tamanho das partículas.
As pessoas que têm principalmente pequenas partículas LDL têm um risco elevado de doença cardíaca, enquanto as que têm principalmente partículas grandes têm um risco baixo (4, 5).
No entanto, a ciência está agora mostrando que o marcador mais importante de todos é o número de partículas LDL (LDL-p), que mede quantas partículas LDL estão flutuando na sua corrente sanguínea (6).
Este número é diferente da concentração de LDL (LDL-c), que mede a quantidade de colesterol que as partículas LDL estão carregando. É o que é mais comumente medido em testes de sangue padrão.
É importante que estas coisas sejam devidamente testadas para saber se você realmente tem algo com que se preocupar.
Se você puder, peça ao seu médico para medir o seu LDL-p (número de partícula LDL)… ou ApoB, que é outra forma de medir o número de partícula LDL.
Se seu colesterol LDL está alto, mas seu número de partículas LDL é normal (chamado de discordância), então você provavelmente não tem nada com que se preocupar (7).
Numa dieta pobre em hidratos de carbono, o HDL tende a subir e os triglicéridos a descer, enquanto o colesterol total e o colesterol LDL tendem a permanecer os mesmos. O tamanho das partículas LDL tende a aumentar e o número de partículas LDL tende a diminuir. Todas as coisas boas (8, 9).
Mas mais uma vez… isto é o que acontece em média. Dentro dessas médias, parece que um subconjunto de pessoas com uma dieta pobre em colesterol ketogênico tem um aumento no colesterol total, colesterol LDL e número de partículas LDL.
Este fenómeno é descrito em pormenor aqui pelo Dr. Thomas Dayspring, um dos mais respeitados lipidólogos do mundo (ponta de chapéu ao Dr. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Case 291: A perda de peso pode piorar os lipídios?
Se você quer se aprofundar na ciência por trás desse aumento paradoxal do colesterol em uma dieta ketogênica, então leia esse artigo (você precisa se inscrever com uma conta gratuita).
Infelizmente, nem todos podem ter marcadores avançados como LDL-p ou ApoB medidos, porque estes testes são caros e não estão disponíveis em todos os países.
Nesses casos, o colesterol não-HDL (Colesterol Total – HDL) é um marcador bastante preciso que pode ser medido em um painel lipídico padrão (10, 11).
Se a sua não-HDL está elevada, então isso é razão suficiente para tomar medidas para tentar baixá-la.
Um subconjunto de indivíduos experimenta um aumento do colesterol em uma dieta pobre em carboidratos, especialmente se for ketogênico e ultra-alto em gorduras. Isso inclui LDL elevado, não-HDL e marcadores importantes como o número de partículas de LDL.
Condições Médicas que Podem Aumentar o Colesterol
Também é importante descartar condições médicas que possam causar colesterol elevado. Estas realmente não têm nada a ver com a dieta em si.
Um exemplo disso é a redução da função tiroideia. Quando a função tireoidiana está abaixo do ideal, o colesterol total e LDL pode subir (12, 13).
Outra coisa a considerar é a perda de peso… em alguns indivíduos, a perda de peso pode aumentar temporariamente o colesterol LDL.
Se os seus níveis subirem numa altura em que está a perder peso rapidamente, pode querer esperar alguns meses e depois voltar a medi-los quando o seu peso estabilizar.
Também é importante descartar uma condição genética como a Hipercolesterolemia Familiar, que aflige cerca de 1 em cada 500 pessoas e se caracteriza por níveis muito altos de colesterol e um alto risco de doenças cardíacas.
É claro que existem muitas diferenças genéticas sutis entre nós que podem determinar nossas respostas a diferentes dietas, tais como diferentes versões de um gene chamado ApoE (14).
Agora que tudo isso está fora do caminho, vamos dar uma olhada em alguns passos acionáveis que você pode tomar para baixar esses níveis de colesterol.
Certifique-se de descartar qualquer condição médica ou genética que possa estar causando o colesterol alto.
Retire o café à prova de bala da sua dieta
O café “à prova de balas” está muito na moda nas comunidades de baixo teor de carboidratos e paleo.
Envolve a adição de 1-2 colheres de sopa de óleo MCT (ou óleo de coco) e 2 colheres de sopa de manteiga na sua chávena de café matinal.
Eu mesmo não provei, mas muitas pessoas afirmam que tem um sabor delicioso, dá-lhes energia e mata-lhes o apetite.
Bem… Eu escrevi muito sobre café, gordura saturada, manteiga e óleo de coco. Eu amo todos eles e acho que são muito saudáveis.
No entanto, mesmo que quantidades “normais” de algo sejam boas para você, isso não significa que quantidades maciças sejam melhores.
Todos os estudos que mostram que a gordura saturada é inócua, usada em quantidades normais… ou seja, quantidades que a pessoa média consome.
Não há maneira de saber o que acontece se você começar a adicionar grandes quantidades de gordura saturada à sua dieta, especialmente se você estiver comendo em vez de outros alimentos mais nutritivos. Isto certamente não é algo que os humanos evoluíram fazendo.
Também ouvi relatos de docs amigos de baixos quilos (Drs. Spencer Nadolsky e Karl Nadolsky. Eles tinham pacientes com baixos níveis de colesterol, cujos níveis se normalizaram quando pararam de beber café à prova de bala.
Se bebe café à prova de bala e tem problemas de colesterol, então a primeira coisa que deve fazer é tentar remover isto da sua dieta.
Tente remover o café à prova de bala da sua dieta. Isto por si só pode ser suficiente para resolver o seu problema.
Substitua Algumas Gorduras Saturadas por Gorduras Monoinsaturadas
Nos estudos maiores e de maior qualidade, a gordura saturada não está ligada ao aumento de ataques cardíacos ou à morte por doença cardíaca (15, 16, 17).
No entanto… se você tem problemas com o colesterol, então é uma boa idéia tentar substituir algumas das gorduras saturadas que você está comendo por gorduras monoinsaturadas.
Esta simples modificação pode ajudar a baixar os seus níveis.
Cozinhe com azeite de oliva em vez de manteiga e óleo de coco. Coma mais nozes e abacates. Estes alimentos são todos carregados com gorduras monoinsaturadas.
Se isto por si só não funcionar, então pode até querer começar a substituir parte da carne gorda que está a comer por carne mais magra.
Não consigo enfatizar o azeite… azeite virgem extra de qualidade tem muitos outros benefícios para a saúde do coração que vão muito além dos níveis de colesterol.
Ele protege as partículas LDL da oxidação, reduz a inflamação, melhora o funcionamento do endotélio e pode até baixar a pressão arterial (18, 19, 20, 21).
É definitivamente um super-alimento para o coração e acho que qualquer pessoa em risco de doença cardíaca deve usar azeite de oliva, não importa se o colesterol está alto ou não.
Também é importante comer peixe gordo com alto teor de ácidos gordos Omega-3, pelo menos uma vez por semana. Se você não pode ou não quer comer peixe, complemente com óleo de peixe.
As gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite de oliva, abacate e nozes, podem ter efeitos de redução do colesterol em comparação com as gorduras saturadas.
Deixe cair a cetose e coma mais fibra rica, verdadeiros carboidratos alimentares
Há um mal-entendido comum de que uma dieta pobre em hidratos de carbono tem de ser ketogénica.
Ou seja, que os hidratos de carbono devem ser suficientemente baixos para que o corpo comece a produzir cetonas a partir de ácidos gordos.
Este tipo de dieta parece ser a mais eficaz para as pessoas com epilepsia. Muitas pessoas também afirmam obter os melhores resultados, mentais e físicos, quando estão em cetose.
No entanto… uma restrição mais modesta de carburante ainda pode ser considerada de baixo teor de carburante.
Embora não haja uma definição clara, qualquer coisa até 100-150 gramas por dia (por vezes mais alta) pode ser classificada como uma dieta pobre em hidratos de carbono.
É possível que alguns indivíduos vejam o colesterol aumentar quando estão em cetose, mas melhorar quando comem apenas carboidratos suficientes para evitar entrar em cetose.
Você pode tentar comer 1-2 pedaços de fruta por dia… talvez uma batata ou batata doce com o jantar, ou pequenas porções de amidos mais saudáveis como arroz e aveia.
Dependendo da sua saúde metabólica e preferências pessoais, você também poderia simplesmente adotar uma versão de paleo mais alta em carboidrato.
Esta também pode ser uma dieta muito saudável, como demonstrado por populações de longa vida como os Kitavans e Okinawans, que comeram muitos carboidratos.
Embora a cetose possa ter muitos benefícios incríveis, definitivamente não é para todos.
Outras formas naturais de baixar os níveis de colesterol incluem comer alimentos ricos em fibra solúvel ou amido resistente, e tomar um suplemento de niacina.
Exercitar-se, dormir melhor e minimizar os níveis de stress também pode ajudar.
Nenhum dos conselhos deste artigo deve ser considerado como conselho médico. Você deve discutir isso com seu médico antes de fazer qualquer mudança.
Tenha em mente que eu NÃO estou sugerindo que dietas saturadas ou com baixo teor de gordura são “ruins”.
Isto é apenas um guia de resolução de problemas para o pequeno subconjunto de pessoas que têm problemas de colesterol numa dieta pobre em hidratos de carbono e/ou paleo.
Eu não mudei de idéia sobre dietas com baixo teor de carboidratos. Eu próprio continuo a fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono… uma verdadeira dieta não biogénica à base de alimentos com cerca de 100 gramas de hidratos de carbono por dia.
No final do dia, as dietas de baixo teor de carboidratos ainda são incrivelmente saudáveis e os benefícios da FAR superam os negativos para a maioria das pessoas, mas um subconjunto de indivíduos pode precisar fazer alguns ajustes para que a dieta funcione para eles.
