O que são os ômega-3s?
Os ômega-3 são uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham papéis importantes no seu corpo e podem proporcionar uma série de benefícios para a saúde (1, 2).
Como seu corpo não pode produzi-los por si só, você deve obtê-los de sua dieta.
Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenóico), e EPA (ácido eicosapentaenóico). O ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto o DHA e o EPA ocorrem principalmente em alimentos para animais e algas.
Os alimentos comuns que são ricos em ácidos gordos ómega 3 incluem peixe gordo, óleos de peixe, sementes de linho, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes.
Para pessoas que não comem muito destes alimentos, um suplemento ómega 3, como óleo de peixe ou óleo de algas, é frequentemente recomendado.
Os 3 tipos de ômega-3
Existem três tipos principais de ácidos gordos ómega 3 – ALA, DHA, e EPA.
ALA
O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em sua dieta (3).
Seu corpo o utiliza principalmente para energia, mas também pode ser convertido nas formas biologicamente ativas de ômega-3, EPA e DHA.
No entanto, este processo de conversão é ineficiente. Apenas uma pequena percentagem de ALA é convertida nas formas activas (4, 5, 6).
O ALA é encontrado em alimentos como sementes de linho, óleo de linhaça, óleo de canola, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e sementes de soja.
EPA
O ácido eicosapentaenóico (EPA) é encontrado principalmente em produtos de origem animal, tais como peixe gordo e óleo de peixe. No entanto, algumas microalgas também contêm EPA.
Tem várias funções no seu corpo. Parte dela pode ser convertida em DHA.
DHA
O ácido docosahexaenóico (DHA) é o ácido gordo ômega-3 mais importante do seu corpo.
É um componente estrutural chave do seu cérebro, a retina dos seus olhos, e numerosas outras partes do corpo (7).
Tal como a EPA, ocorre principalmente em produtos de origem animal, como peixe gordo e óleo de peixe. Carne, ovos e laticínios de animais alimentados com capim também tendem a conter quantidades significativas.
Os vegetarianos e veganos muitas vezes não têm DHA e devem tomar suplementos de microalgas para se assegurarem de que recebem o suficiente deste ômega-3 (8, 9).
A razão ômega-6 para ômega-3
Os ácidos graxos ômega-6 também têm papéis importantes no seu corpo semelhantes aos dos ômega-3.
Ambos são usados para produzir moléculas de sinalização chamadas eicosanóides, que têm vários papéis relacionados com a inflamação e a coagulação do sangue (10).
No entanto, os ômega-3 são anti-inflamatórios, e os cientistas supõem que o consumo excessivo de ômega-6 contraria esses efeitos benéficos.
Na dieta ocidental, a ingestão de ômega-6 é muito elevada em comparação com a de ômega-3, por isso a proporção está atualmente inclinada para o lado ômega-6 (11).
A manutenção de um equilíbrio entre estas duas gorduras – muitas vezes chamadas de razão ômega-6 para ômega-3 – pode ser importante para uma saúde ótima.
Embora não existam provas suficientes para mostrar que ômega-6 é prejudicial, a maioria dos profissionais de saúde concorda que obter ômega-3 suficiente é importante para a saúde (12).
O que fazem os ácidos gordos ómega-3
Os ácidos gordos ómega 3, particularmente o DHA, são vitais para o seu cérebro e para as retinas (7).
É particularmente importante para as mulheres grávidas e lactantes obterem DHA suficiente, pois pode afectar a saúde e a inteligência do bebé (13).
Além disso, uma ingestão suficiente de ômega-3 pode ter benefícios poderosos para a saúde dos adultos. Isto é especialmente verdade para as formas de cadeia mais longa, EPA e DHA.
Embora as evidências sejam mistas, estudos indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra todos os tipos de doenças, incluindo câncer de mama, depressão, TDAH e várias doenças inflamatórias (14, 15, 16, 17).
Se você não come peixe ou outras fontes de alimento de ômega-3, considere tomar suplementos. Estes são ambos baratos e eficazes.
Os ácidos gordos Omega-3 são uma família de gorduras polinsaturadas associadas a vários benefícios para a saúde. O consumo elevado está associado a um risco reduzido de doenças inflamatórias e depressão.
Ricas fontes naturais de ômega-3, embora poucas, incluem óleo de peixe, peixe gordo, óleo de linhaça e nozes.
Como a ingestão de ômega-3 é baixa nos países ocidentais, a maioria dos profissionais de saúde recomenda suplementos de ômega-3 para pessoas que não recebem quantidades adequadas em sua dieta.
