Embora o consumo tenha diminuído nos últimos anos à medida que a sensibilização aumentou e os reguladores restringiram o seu uso, as gorduras trans ainda representam um problema de saúde pública.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre gorduras trans.
O que são gorduras trans?
As gorduras trans, ou ácidos gordos trans, são uma forma de gordura insaturada.
Eles vêm tanto em formas naturais como artificiais.
As gorduras trans naturais, ou ruminantes, ocorrem na carne e no leite de ruminantes, tais como gado bovino, ovino e caprino. Elas se formam naturalmente quando as bactérias do estômago desses animais digerem a erva.
Estes tipos normalmente compreendem 2-6% da gordura em produtos lácteos e 3-9% da gordura em cortes de carne de vaca e borrego (1, 2).
No entanto, os comedores de leite e carne não precisam se preocupar.
Várias revisões concluíram que uma ingestão moderada dessas gorduras não parece ser prejudicial (3, 4, 5).
A gordura trans de ruminantes mais conhecida é o ácido linoleico conjugado (ALC), que se encontra na gordura láctea. Acredita-se que seja benéfico e é comercializado como um suplemento dietético (6, 7, 8, 9).
No entanto, as gorduras trans artificiais – também conhecidas como gorduras trans industriais ou gorduras parcialmente hidrogenadas – são perigosas para a sua saúde.
Estas gorduras ocorrem quando os óleos vegetais são quimicamente alterados para se manterem sólidos à temperatura ambiente, o que lhes dá um prazo de validade muito mais longo (11).
Elas prejudicam o seu coração?
As gorduras trans artificiais podem aumentar o seu risco de doença cardíaca.
Em uma série de estudos clínicos, pessoas que consomem gorduras trans em vez de outras gorduras ou carboidratos experimentaram um aumento significativo do colesterol LDL (mau) sem um aumento correspondente do colesterol HDL (bom).
Entretanto, a maioria das outras gorduras tendem a aumentar tanto o LDL como o HDL (12).
Da mesma forma, a substituição de outras gorduras dietéticas por gorduras trans aumenta significativamente a relação entre o colesterol total e o HDL (bom) e afeta negativamente as lipoproteínas, que são fatores de risco importantes para doenças cardíacas (13).
De facto, muitos estudos observacionais associam as gorduras trans a um risco aumentado de doença cardíaca (14, 15, 16, 17).
Elas afetam a sensibilidade insulínica e a diabetes?
A relação entre as gorduras trans e o risco de diabetes não é completamente clara.
Um grande estudo realizado em mais de 80.000 mulheres observou que aquelas que consumiam mais gorduras trans tinham um risco 40% maior de diabetes (18).
No entanto, dois estudos semelhantes não encontraram relação entre o consumo de gordura trans e a diabetes (19, 20).
Vários estudos controlados que examinam gorduras trans e factores de risco de diabetes, como a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mostram resultados inconsistentes (21, 22, 23, 24, 25).
Dito isto, pesquisas com animais revelam que grandes quantidades de gorduras trans prejudicam a função da insulina e da glicose (26, 27, 28, 29).
Em particular, num estudo de 6 anos em macacos, uma dieta rica em gorduras trans (8% das calorias) causou resistência à insulina e aumento da gordura do ventre e da fructosamina, um marcador de açúcar elevado no sangue (30).
SUMÁRIO As gorduras trans podem impulsionar a resistência à insulina e a diabetes tipo 2, mas os resultados dos estudos em humanos são mistos.
Relação com a inflamação
Pensa-se que o excesso de inflamação é uma causa primária de muitas doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes e artrite.
Dois estudos indicam que as gorduras trans aumentam os marcadores inflamatórios ao substituir outros nutrientes da dieta – mas outro estudo trocou a manteiga pela margarina e não encontrou diferença (31, 32, 33).
Em estudos observacionais, as gorduras trans estão ligadas ao aumento de marcadores inflamatórios, especialmente em pessoas com excesso de gordura corporal (34, 35).
Relação com vasos sanguíneos e câncer
Acredita-se que as gorduras trans danificam o revestimento interno dos vasos sanguíneos, conhecido como endotélio.
Em um estudo de 4 semanas no qual as gorduras trans substituíram as gorduras saturadas, o colesterol HDL (bom) caiu 21% e a dilatação das artérias foi prejudicada em 29% (36).
Em outro estudo, os marcadores de disfunção endotelial também aumentaram sob uma dieta gordurosa trans (37).
Ainda assim, muito poucos estudos examinaram o efeito das gorduras trans no cancro.
Em um esforço de pesquisa em larga escala chamado Estudo de Saúde dos Enfermeiros, a ingestão de gorduras trans antes da menopausa foi associada a um risco aumentado de câncer de mama após a menopausa (38).
No entanto, duas revisões sugerem que a ligação do câncer é muito fraca (39).
Portanto, mais pesquisa é necessária.
Fontes na dieta moderna
Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados são a maior fonte de gorduras trans na sua dieta porque são baratos de fabricar e têm uma longa vida útil.
Enquanto eles são encontrados em uma variedade de alimentos processados, os governos mudaram recentemente para restringir as gorduras trans.
Em 2018, a Food and Drug Administration (FDA) proibiu o uso de óleo parcialmente hidrogenado na maioria dos alimentos processados (40).
Contudo, esta proibição ainda não foi totalmente implementada, por isso muitos alimentos processados ainda abrigam gordura trans.
Vários outros países tomaram medidas semelhantes para reduzir o teor de gordura trans das mercadorias processadas.
Como evitá-las
Pode ser complicado evitar completamente as gorduras trans.
Nos Estados Unidos, os fabricantes podem rotular seus produtos como “trans-fat-free”, desde que haja menos de 0,5 gramas dessas gorduras por porção.
Claramente, alguns biscoitos “sem gordura trans” podem rapidamente somar-se a quantidades prejudiciais.
Para evitar gorduras trans, é importante ler atentamente as etiquetas. Não coma alimentos que tenham algum item parcialmente hidrogenado na lista de ingredientes.
Ao mesmo tempo, ler etiquetas nem sempre vai longe o suficiente. Alguns alimentos processados, tais como óleos vegetais normais, abrigam gorduras trans, mas não os nomeia no rótulo ou na lista de ingredientes.
Um estudo norte-americano sobre óleos de soja e canola comprados no armazém revelou que 0,56-4,2% das gorduras eram gorduras trans – sem qualquer indicação na embalagem (44).
Assim, a melhor coisa que você pode fazer é reduzir a quantidade de alimentos processados em sua dieta.
RESUMO Enquanto a leitura dos rótulos é um passo útil para garantir que você está minimizando a ingestão de gordura trans, a opção ideal é cortar completamente os alimentos processados da sua rotina.
A maioria das gorduras trans na dieta ocidental são perigosas para a sua saúde.
Embora as gorduras trans de ruminantes (naturais) de produtos animais sejam consideradas seguras em quantidades moderadas, as artificiais estão fortemente associadas a problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas.
As gorduras trans artificiais estão igualmente ligadas à inflamação a longo prazo, resistência à insulina e diabetes tipo 2, especialmente para pessoas com obesidade ou excesso de peso.
Embora a quantidade de gorduras trans na dieta moderna tenha diminuído, a ingestão média ainda é uma preocupação em muitos países.
