Este artigo revisa tudo o que você precisa saber sobre polifenóis, incluindo possíveis fontes de alimentos.
O que são polifenóis?
Os polifenóis são uma categoria de compostos naturalmente encontrados em alimentos vegetais, tais como frutas, vegetais, ervas aromáticas, especiarias, chá, chocolate preto e vinho.
Eles podem agir como antioxidantes, o que significa que podem neutralizar os radicais livres nocivos que de outra forma danificariam as células e aumentariam o risco de doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas (1).
Também se pensa que os polifenóis reduzem a inflamação, que se pensa ser a causa raiz de muitas doenças crónicas (2, 3).
Tipos de polifenóis
Foram identificados mais de 8.000 tipos de polifenóis. Eles podem ser categorizados em 4 grupos principais (4, 5):
- Flavonóides. Estes são responsáveis por cerca de 60% de todos os polifenóis. Exemplos incluem quercetina, kaempferol, catequinas e antocianinas, que são encontrados em alimentos como maçãs, cebolas, chocolate preto e repolho vermelho.
- Ácidos fenólicos. Este grupo é responsável por cerca de 30% de todos os polifenóis. Exemplos incluem estilbenos e lignanos, que são encontrados principalmente em frutas, vegetais, grãos inteiros e sementes.
- Amidas polifenólicas. Esta categoria inclui capsaicinóides em pimentas e avenantramidas em aveia.
- Outros polifenóis. Este grupo inclui resveratrol em vinho tinto, ácido elágico em bagas, curcumina em curcuma, e lignanos em sementes de linho, sementes de sésamo e grãos inteiros.
A quantidade e o tipo de polifenóis nos alimentos dependem dos alimentos, incluindo a sua origem, maturação e como foram cultivados, transportados, armazenados e preparados.
Também estão disponíveis suplementos com polifenóis. No entanto, é provável que sejam menos benéficos do que os alimentos ricos em polifenóis (6).
Benefícios para a saúde dos polifenóis
Os polifenóis têm estado ligados a vários benefícios para a saúde.
Podem baixar os níveis de açúcar no sangue
Os polifenóis podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para um menor risco de diabetes tipo 2.
Isso em parte porque os polifenóis podem impedir a decomposição do amido em açúcares simples, diminuindo a probabilidade de picos de açúcar no sangue após as refeições (7).
Estes compostos também podem ajudar a estimular a secreção de insulina, uma hormona que é necessária para transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis (7).
Vários estudos relacionam ainda dietas ricas em polifenóis com menores níveis de açúcar no sangue em jejum, maior tolerância à glicose e maior sensibilidade à insulina – todos fatores importantes para diminuir o risco de diabetes tipo 2 (8).
Em um estudo, as pessoas que consumiam as maiores quantidades de alimentos ricos em polifenóis tinham um risco até 57% menor de desenvolver diabetes tipo 2 durante 2-4 anos, em comparação com aquelas que consumiam as menores quantidades (9).
Entre os polifenóis, as pesquisas sugerem que as antocianinas podem oferecer o mais potente efeito antidiabético. Elas são tipicamente encontradas em alimentos vermelhos, roxos e azuis, como bagas, groselhas e uvas (10, 11).
Podem diminuir o risco de doenças cardíacas.
A adição de polifenóis à sua dieta pode melhorar a saúde do coração.
Os especialistas acreditam que isso se deve em grande parte às propriedades antioxidantes dos polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação crônica, um fator de risco para doenças cardíacas (3, 12, 13).
Duas revisões recentes ligam os suplementos de polifenóis a níveis mais baixos de pressão arterial e de colesterol LDL (mau), bem como a níveis mais altos de colesterol HDL (bom) (14, 15).
Outra revisão encontrou um risco 45% menor de morte por doença cardíaca naqueles com níveis mais altos de enterolactona, que são um marcador da ingestão de lignano. Os lignanos são um tipo de polifenol tipicamente encontrado em sementes de linhaça e grãos inteiros (16).
Pode prevenir coágulos sanguíneos
Os polifenóis podem reduzir o seu risco de desenvolver um coágulo sanguíneo.
Os coágulos sanguíneos formam-se quando as plaquetas que circulam na sua corrente sanguínea começam a aglomerar-se. Este processo é conhecido como agregação plaquetária e é útil na prevenção de sangramento excessivo.
No entanto, o excesso de agregação plaquetária pode causar coágulos sanguíneos, que podem ter efeitos negativos na saúde, incluindo trombose venosa profunda, acidente vascular cerebral e embolia pulmonar (17).
De acordo com estudos realizados com animais e tubos de ensaio, os polifenóis podem ajudar a reduzir o processo de agregação plaquetária, evitando assim a formação de coágulos de sangue (18, 19, 20).
Podem proteger contra o cancro
A pesquisa associa consistentemente dietas ricas em alimentos vegetais a um menor risco de câncer, e muitos especialistas acreditam que os polifenóis são parcialmente responsáveis por isso (5, 21, 22).
Os polifenóis têm fortes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, ambos benéficos para a prevenção do cancro (23).
Uma recente revisão dos estudos com tubos de ensaio sugere que os polifenóis podem bloquear o crescimento e desenvolvimento de várias células cancerígenas (5, 24).
Em humanos, alguns estudos relacionam marcadores sanguíneos elevados de ingestão de polifenóis com um risco menor de câncer de mama e de próstata, enquanto outros não encontram efeitos. Portanto, mais estudos são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas (25).
Pode promover uma digestão saudável
Os polifenóis podem beneficiar a digestão ao promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas, ao mesmo tempo que se afastam das prejudiciais (26, 27).
Por exemplo, evidências sugerem que extratos de chá ricos em polifenóis podem promover o crescimento de bifidobactérias benéficas (28).
Da mesma forma, os polifenóis do chá verde podem ajudar a combater bactérias nocivas, incluindo C. difficile, E. Coli e Salmonella, bem como melhorar os sintomas da doença da úlcera péptica (PUD) e da doença inflamatória intestinal (IBD) (29, 30).
Além disso, as evidências emergentes indicam que os polifenóis podem ajudar os probióticos a prosperar e sobreviver. Estas são bactérias benéficas que ocorrem em certos alimentos fermentados e podem ser tomadas em forma de suplemento. No entanto, é necessária mais investigação (31).
Pode promover a função cerebral
Os alimentos ricos em polifenóis podem aumentar a sua concentração e memória.
Um estudo relata que beber suco de uva, que é naturalmente rico em polifenóis, ajudou a aumentar significativamente a memória em adultos mais velhos com leve deficiência mental em apenas 12 semanas (32).
Outros sugerem que os flavanóis do cacau podem melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e ligaram estes polifenóis a uma melhor memória de trabalho e atenção (33, 34, 35, 36).
Da mesma forma, o extrato de planta rica em polifenóis Ginkgo biloba parece impulsionar a memória, a aprendizagem e a concentração. Também tem sido ligado à melhoria da atividade cerebral e da memória de curto prazo naqueles com demência (37).
Alimentos ricos em polifenóis
Embora chá, chocolate preto, vinho tinto e bagas sejam provavelmente as fontes mais conhecidas de polifenóis, muitos outros alimentos também contêm altas quantidades destes compostos benéficos.
Aqui estão os 75 alimentos mais ricos em polifenóis, listados por categoria (38).
Frutas
- maçãs
- alperces
- airelas pretas
- groselhas vermelhas e pretas
- bagas de sabugueiro negro
- uvas pretas
- amoras
- mirtilos
- cerejas
- uvas
- toranja
- limão
- nectarinas
- pêssegos
- pêras
- romã
- ameixas
- framboesas
- morangos
Legumes
- alcachofras
- espargos
- brócolos
- cenouras
- endívias
- batatas
- chicória vermelha
- alface vermelha
- cebolas vermelhas e amarelas
- espinafre
- chalotas
Leguminosas
- feijão preto
- tempeh
- tofu
- rebentos de soja
- carne de soja
- leite de soja
- iogurte de soja
- feijões brancos
Frutas de casca rija e sementes
- amêndoas
- castanhas
- avelãs
- sementes de linhaça
- pecans
- amêndoas
Grãos
- aveia
- centeio
- trigo integral
Ervas e especiarias
- cominho
- semente de aipo
- canela
- cravo-da-índia
- cominho
- caril em pó
- manjericão seco
- manjerona seca
- salsa seca
- hortelã-pimenta seca
- hortelã seca
- verbena de limão
- orégano mexicano
- rosmaninho
- sábio
- anis estrelado
- tomilho
Outros
- chá preto
- alcaparras
- cacau em pó
- café
- chocolate preto
- gengibre
- chá verde
- azeitonas e azeite de oliva
- óleo de colza
- vinho tinto
- vinagre
Incluir alimentos de cada uma destas categorias na sua dieta fornece-lhe uma grande variedade de polifenóis.
E os suplementos de polifenóis?
Os suplementos têm a vantagem de oferecer uma dose consistente de polifenóis. No entanto, eles também têm vários potenciais inconvenientes.
Em primeiro lugar, os suplementos não têm demonstrado consistentemente oferecer os mesmos benefícios que os alimentos ricos em polifenóis, e não contêm nenhum dos compostos vegetais benéficos adicionais tipicamente encontrados em alimentos integrais.
Além disso, os polifenóis parecem funcionar melhor quando se interage com os muitos outros nutrientes naturalmente encontrados nos alimentos. Actualmente não está claro se os polifenóis isolados, como os dos suplementos, são tão eficazes como os encontrados nos alimentos (6, 39).
Finalmente, os suplementos de polifenóis não são regulamentados e muitos contêm doses mais de 100 vezes maiores do que as dos alimentos. É necessária mais investigação para estabelecer dosagens seguras e eficazes, e não está claro se estas grandes doses são benéficas (39, 40).
Potenciais riscos e efeitos secundários
Os alimentos ricos em polifenóis são seguros para a maioria das pessoas.
O mesmo não se pode dizer dos suplementos, que tendem a fornecer quantidades muito maiores de polifenóis do que as tipicamente encontradas em uma dieta saudável (39).
Estudos com animais mostram que suplementos de polifenóis em altas doses podem causar danos renais, tumores e um desequilíbrio nos níveis da hormona tiroideia. Em humanos, eles podem resultar em risco aumentado de derrame e morte prematura (39, 40).
Alguns suplementos ricos em polifenóis podem interagir com a absorção de nutrientes ou interagir com medicamentos. Por exemplo, podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver ferro, tiamina ou folato (39, 41, 42).
Se você tem uma deficiência de nutrientes diagnosticada ou está tomando medicamentos, talvez seja melhor falar com seu médico sobre suplementos de polifenóis antes de tomá-los.
Além disso, alguns alimentos ricos em polifenóis, como feijões e ervilhas, podem ser ricos em lectinas. Quando consumidas em grandes quantidades, as lectinas podem causar sintomas digestivos desagradáveis, tais como gás, inchaço e indigestão (43).
Se este for um problema para si, tente molhar ou germinar as suas leguminosas antes de as comer, pois isto pode ajudar a reduzir o conteúdo de lectina em até 50% (44, 45).
Os polifenóis são compostos benéficos em muitos alimentos vegetais que podem ser agrupados em flavonóides, ácido fenólico, amidas polifenólicas e outros polifenóis.
Eles podem melhorar a digestão, a função cerebral e os níveis de açúcar no sangue, bem como proteger contra coágulos sanguíneos, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
É necessária mais investigação para identificar dosagens eficazes e seguras de suplementos de polifenóis.
Portanto, por enquanto, é melhor depender de alimentos em vez de suplementos para aumentar a ingestão destes compostos saudáveis.
