Em algum lugar entre um sprint de quatro queima, um sprint de espuma de suor e um passeio de lazer, há um ponto doce conhecido como o jog.
Jogging é muitas vezes definido como correr a um ritmo inferior a 6 milhas por hora (mph), e tem alguns benefícios significativos para as pessoas que querem melhorar a sua saúde sem exagerar.
O que há de tão bom neste exercício aeróbico moderado? Como a corrida, melhora a sua saúde cardiorrespiratória e aumenta o seu humor. Aqui está uma lista de alguns dos outros benefícios do jogging:
Pode tirar-te daquele planalto de exercícios…
A Associação Americana do Coração chama à caminhada a forma mais popular de exercício na nação. As pessoas passeiam seus cães, passeiam na praia, sobem as escadas no trabalho – nós adoramos caminhar.
Mas e se andar não estiver a subir o ritmo cardíaco o tempo suficiente? E se você tem platô? Jogging é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do seu treino gradualmente, para que você possa minimizar o risco de uma lesão que pode deixá-lo de lado por semanas.
Pode ajudar-te a perder peso.
Caminhar, caminhar, correr e correr – todos eles melhoram a saúde cardiovascular e ajudam a prevenir a obesidade. Mas um estudo descobriu que se você quiser aumentar sua perda de peso, você terá mais sucesso se acelerar o seu ritmo.
O estudo não faz distinção entre correr e correr. Em vez disso, ele se concentra no aumento da perda de peso que ocorreu quando os participantes correram em vez de andar a pé.
Pode fortalecer o seu sistema imunológico.
Durante a maior parte de um século, os cientistas do exercício pensavam que um exercício vigoroso poderia potencialmente deixá-lo enfraquecido e em risco de infecção e doença. Um olhar mais atento para a pesquisa indica o oposto.
O exercício moderado, como o jogging, fortalece realmente a resposta do seu corpo a doenças. Isso se aplica tanto a doenças de curto prazo, como infecções do trato respiratório superior, quanto a doenças de longo prazo, como diabetes.
Tem um efeito positivo na resistência à insulina.
De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mais de 84 milhões de americanos têm pré-diabetes, uma condição que pode ser revertida.
A resistência à insulina é um dos marcadores da pré-diabetes. As células do seu corpo simplesmente não estão respondendo à insulina, a hormona que mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle.
As boas notícias: Uma revisão da pesquisa descobriu que correr ou correr regularmente diminuiu a resistência à insulina nos participantes do estudo. Os pesquisadores observaram que uma diminuição na gordura corporal e inflamação pode estar por trás da melhora na resistência insulínica.
Isso pode ajudar a protegê-lo dos efeitos negativos do estresse.
Seja você um praticante de jogging, um entusiasta de Hatha yoga ou uma fera do futebol, você está fadado a encontrar o stress. O jogging pode proteger o cérebro dos efeitos nocivos do stress.
Uma revisão de 2013 de estudos descobriu que o exercício aeróbico, como o jogging, poderia potencialmente melhorar o funcionamento executivo e proteger o cérebro do declínio relacionado com o envelhecimento e o stress.
Um estudo recente com animais da Universidade Brigham Young descobriu que entre os ratos expostos a situações estressantes, aqueles que eram regularmente autorizados a correr em uma roda tinham um melhor desempenho, fazendo o menor número de erros após um labirinto e demonstrando a maior habilidade de lembrar e navegar habilmente.
Pode ajudá-lo a lidar com a depressão
Há muito tempo que se sabe que o exercício ajuda as pessoas a gerir os sintomas da depressão, mas uma nova ciência pode ajudar a explicar como.
Os níveis elevados de cortisol têm sido ligados a episódios depressivos. O cortisol é uma hormona que o seu corpo liberta em resposta ao stress.
Um estudo de 2018 examinou os níveis de cortisol em pessoas que procuravam tratamento para a depressão. Após 12 semanas de exercício consistente, aqueles que fizeram exercício regularmente ao longo do estudo tiveram níveis reduzidos de cortisol durante todo o seu dia.
Os médicos da Mayo Clinic aconselham as pessoas que têm sintomas de ansiedade ou depressão a fazerem uma actividade física de que gostem. Jogging é apenas um exemplo.
dicas para aumentar os benefícios do jogging
Para tirar o máximo proveito da sua rotina de jogging:
- Use o saque. Especialistas em corrida dizem que você se tornará um corredor mais eficiente se você usar seus glúteos para impulsioná-lo.
- Faça uma análise da marcha. Um fisioterapeuta especializado em treino desportivo pode ajudá-lo a correr de forma segura e eficiente.
- Desenvolva um treino de corpo inteiro. Acrescente força, núcleo e treino de equilíbrio para banir o tédio e beneficiar todo o seu corpo.
Mantém a sua coluna vertebral flexível à medida que envelhece.
Entre as vértebras ósseas das costas, discos pequenos e flexíveis actuam como almofadas protectoras. Os discos são na verdade sacos cheios de líquido. Podem encolher e desgastar-se à medida que se envelhece, especialmente se se vive uma vida relativamente sedentária.
Sentar-se por longos períodos pode realmente aumentar a pressão sobre estes discos ao longo do tempo.
A boa notícia é que o jogging ou running preserva o tamanho e a flexibilidade destes discos.
Um estudo com 79 pessoas descobriu que corredores regulares que corriam a um ritmo de 2 metros por segundo (m/s) tinham melhor hidratação do disco e níveis mais elevados de glicosaminoglicano (uma espécie de lubrificante) nos seus discos.
Quanto mais saudáveis e hidratados forem esses discos, mais flexíveis você se sentirá ao longo do seu dia.
Por último, mas definitivamente não menos importante: Pode salvar a sua vida…
Um estilo de vida sedentário, quer esteja a jogar jogos de vídeo ou a trabalhar na sua secretária, pode aumentar o seu risco de morte prematura. O que é menos conhecido é que correr a um ritmo lento apenas algumas vezes por semana pode mantê-lo vivo por muito mais tempo.
No Copenhagen City Heart Study, os investigadores seguiram um grupo de corredores de 2001 a 2013. O grupo que teve o melhor registo de longevidade foi o grupo que correu a um ritmo “leve” durante 1 a 2,4 horas, 2 a 3 dias por semana.
O estudo recebeu algumas críticas, em parte porque “luz” não foi definida, e o que é considerado “luz” para um atleta pode ser bastante desafiador para outra pessoa. Os resultados também contradizem outras pesquisas que sugerem um exercício extenuante pode ser melhor para você.
No entanto, o estudo confirma o que já sabemos sobre entrar na passadeira ou sobre bater no trilho: Não é preciso correr como o Caster Semenya ou correr maratonas como a Yuki Kawauchi para experimentar os benefícios do exercício aeróbico.
A Associação Americana do Coração recomenda que você cuide bem dos seus pés antes, durante e depois do jogging. Use sapatos feitos para correr, fale com um profissional sobre inserções ou ortopedia, e verifique se há bolhas ou inchaço depois de correr.
A melhor altura do dia para correr?
Claro, a melhor altura do dia para correr é aquela que funciona para si! Para muitas pessoas, isso significa correr de manhã, antes que o dia agitado deles coma cada momento de folga.
Estudos que comparam resultados de exercícios em diferentes momentos do dia encontraram resultados mistos.
Uma revisão dos estudos de 2013 revelou que, para alguns homens, a resistência ao exercício aeróbico foi aumentada se feita pela manhã.
Um estudo recente descobriu que o exercício pela manhã poderia ajustar o seu ritmo circadiano, tornando mais fácil adormecer à noite e levantar mais cedo pela manhã.
Uma revisão de 2005 da literatura envolvendo ritmo circadiano e exercício concluiu que o melhor momento do dia para fazer exercício pode depender do exercício.
Enquanto as atividades que envolvem habilidades finas, estratégia e a necessidade de lembrar os conselhos de treinamento – como esportes de equipe – eram melhores quando realizadas pela manhã, as atividades de resistência – como corrida e corrida – podem ser mais produtivas se feitas no final da tarde ou no início da noite, quando a temperatura central está mais alta.
Contudo, os pesquisadores advertem que suas conclusões podem ser uma simplificação excessiva.
Se a perda de peso é o seu objectivo, um estudo recente descobriu que os participantes que faziam exercício de manhã perderam “significativamente mais peso” do que aqueles que faziam exercício à noite. Em última análise, a melhor altura do dia para fazer jogging depende dos seus objectivos e do seu estilo de vida.
dicas para fazer jogging sem lesões
Para evitar ferimentos:
- Arranja o equipamento certo. Para não ficar de fora com uma lesão, trabalhe com um profissional para obter o tipo certo e caber num sapato de corrida.
- Não exagere na almofada. Pode parecer que mais acolchoamento é igual a menos impacto, mas se você é um novo corredor, o inverso pode ser verdade. Estudos têm ligado sapatos confortáveis e “maximalistas” a uma maior probabilidade de se magoar.
- Pratique uma boa postura. Correr com a cabeça baixa ou com os ombros descaídos coloca um stress extra no resto do corpo. Olhos para cima, ombros para trás e para baixo, peito erguido, núcleo encaixado – é assim que você evita lesões nas costas e joelhos.
- Fale primeiro com o seu médico. Se você está acima do peso ou já faz algum tempo desde que você se exercita, fale com seu médico antes de começar a correr.
Jogging é uma forma de exercício aeróbico em que se mantém uma velocidade de corrida inferior a 6 mph. O jogging regular pode ajudá-lo a perder peso, especialmente se você também modificar sua dieta.
Jogging também pode ajudá-lo a melhorar a saúde do seu coração e sistema imunológico, reduzir a resistência à insulina, lidar com o stress e a depressão, e manter a flexibilidade à medida que envelhece.
