Este artigo discute os potenciais benefícios e desvantagens para a saúde do suco de tomate.
Altamente Nutritivo
O suco de tomate é uma bebida popular, feita a partir do suco de tomate fresco.
Embora você possa comprar suco de tomate puro, muitos produtos populares – como o V8 – combinam-no com o suco de outros vegetais como aipo, cenoura e beterraba.
Aqui está a informação nutricional para 1 copo (240 ml) de sumo de tomate 100% enlatado (2):
- Calorias: 41
- Proteína: 2 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina A: 22% do Valor Diário (DV)
- Vitamina C: 74% do DV
- Vitamina K: 7% do DV
- Tiamina (vitamina B1): 8% do DV
- Niacina (vitamina B3): 8% da DV
- Piridoxina (vitamina B6): 13% do DV
- Folato (vitamina B9): 12% do DV
- Magnésio: 7% do DV
- Potássio: 16% do DV
- Cobre: 7% do DV
- Manganês: 9% do DV
Como você pode ver, o suco de tomate é altamente nutritivo e contém muitas vitaminas e minerais importantes.
Por exemplo, beber apenas 1 copo (240 ml) de sumo de tomate quase cobre as suas necessidades diárias de vitamina C e preenche 22% das suas necessidades de vitamina A sob a forma de alfa e beta-carotenóides.
Carotenóides são pigmentos que são convertidos em vitamina A no seu corpo (3).
Esta vitamina é essencial para uma visão saudável e para a manutenção dos tecidos.
Estes carotenóides não só são convertidos em vitamina A como também actuam como potentes antioxidantes, protegendo as células dos danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres.
Os danos radicais livres têm sido ligados a condições crônicas como doenças cardíacas e acredita-se que desempenham um papel no processo de envelhecimento (4, 5).
Além disso, o suco de tomate é carregado com magnésio e potássio – dois minerais vitais para a saúde do coração (6, 7).
É também uma excelente fonte de vitaminas B, incluindo folato e vitamina B6, que são importantes para o seu metabolismo e muitas outras funções (8, 9).
Alto em Antioxidantes
O suco de tomate é uma fonte concentrada de poderosos antioxidantes como o licopeno, um pigmento vegetal carotenóide que tem sido ligado a benefícios impressionantes para a saúde.
De facto, os americanos obtêm mais de 80% do seu licopeno de tomates e produtos como o sumo de tomate (10).
O licopeno protege suas células dos danos dos radicais livres, reduzindo assim a inflamação no seu corpo (11).
Muitos estudos mostraram que beber suco de tomate rico em licopeno tem efeitos benéficos na sua saúde – especificamente reduzindo a inflamação.
Por exemplo, um estudo de 2 meses em 30 mulheres descobriu que aquelas que bebiam 1,2 copos (280 ml) de sumo de tomate diariamente – contendo 32,5 mg de licopeno – tinham reduções significativas nos níveis sanguíneos de proteínas inflamatórias chamadas adipocinas.
Além disso, as mulheres experimentaram aumentos significativos nos níveis sanguíneos de licopeno e reduções significativas no colesterol e na circunferência da cintura (12).
Outro estudo em 106 mulheres acima do peso observou que beber 1,4 copos (330 ml) de suco de tomate diariamente durante 20 dias reduziu significativamente os marcadores inflamatórios, tais como a interleucina 8 (IL-8) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), em comparação com um grupo controle (13).
Além disso, um estudo de 5 semanas em 15 pessoas mostrou que os participantes que bebiam 0,6 copos (150 ml) de sumo de tomate por dia – igual a 15 mg de licopeno – tinham reduzido significativamente os níveis séricos de 8-Oxo-2′-deoxiganosina (8-oxodG) após exercício físico extensivo (14).
8-oxododG é um marcador de danos no DNA causados por radicais livres. Níveis elevados deste marcador foram associados a doenças crónicas, como o cancro da mama e doenças cardíacas (15).
Além do licopeno, o suco de tomate é também uma excelente fonte de vitamina C e beta-caroteno – dois outros antioxidantes com poderosas propriedades anti-inflamatórias (16, 17).
Pode Reduzir o Risco de Doenças Crônicas
A investigação demonstrou que as dietas ricas em tomates e produtos à base de tomate, como o sumo de tomate, podem reduzir o risco de certas doenças crónicas.
Pode melhorar os factores de risco de doenças cardíacas
Há muito tempo que o tomate está associado à melhoria da saúde do coração.
Eles contêm antioxidantes potentes, como licopeno e beta-caroteno, que ajudam a reduzir fatores de risco de doenças cardíacas como pressão alta, colesterol alto e acúmulo de gordura em suas artérias (aterosclerose).
Uma revisão que incluiu 584 pessoas descobriu que aqueles que tinham dietas ricas em tomate e produtos à base de tomate tinham um risco significativamente reduzido de doenças cardíacas em comparação com aqueles que tinham uma baixa ingestão de tomate (18).
Outra revisão de 13 estudos descobriu que o licopeno de produtos à base de tomate em doses superiores a 25 mg por dia reduziu os níveis de colesterol LDL “mau” em cerca de 10% e reduziu significativamente a pressão arterial (19).
Para referência, 1 copo (240 ml) de sumo de tomate fornece aproximadamente 22 mg de licopeno (20).
Além disso, uma revisão de 21 estudos associados à suplementação com produtos à base de tomate com reduções significativas nos níveis de “mau” colesterol LDL, o marcador inflamatório IL-6 e melhorias notáveis no fluxo sanguíneo (21).
Pode Proteger Contra Certos Cânceres
Devido aos seus altos níveis de nutrientes e antioxidantes benéficos, o suco de tomate demonstrou ter efeitos anticancerígenos em vários estudos.
Uma revisão de 24 estudos associou uma alta ingestão de tomates e produtos à base de tomate com um risco significativamente reduzido de cancro da próstata (22).
Num estudo com tubo de ensaio, o extracto de licopeno derivado de produtos à base de tomate inibiu o crescimento de células cancerosas da próstata e até induziu a apoptose, ou a morte celular (23).
Estudos com animais também observam que os produtos à base de tomate podem ter um efeito protector contra o cancro da pele.
Os ratos que foram alimentados com tomate em pó vermelho durante 35 semanas tiveram um desenvolvimento significativamente menor de cancro da pele depois de terem sido expostos à luz UV do que os ratos com uma dieta de controlo (24).
Embora estes resultados sejam promissores, é necessária mais investigação para compreender como os tomates e produtos como o sumo de tomate podem afectar o desenvolvimento do cancro nos seres humanos.
Potenciais inconvenientes e efeitos colaterais
Embora o suco de tomate seja altamente nutritivo e possa oferecer benefícios impressionantes para a saúde, ele tem alguns inconvenientes.
O seu maior inconveniente pode ser que a maioria dos tipos são ricos em sódio. Muitos produtos à base de suco de tomate contêm sal adicionado – o que aumenta o teor de sódio.
Por exemplo, uma porção de 1,4-copa (340 ml) de suco de tomate 100% Campbell contém 980 mg de sódio – que é 43% do DV (25).
Dietas ricas em sódio podem ser problemáticas, especialmente para pessoas que são consideradas sensíveis ao sal.
Alguns grupos de pessoas, como os afro-americanos, são mais susceptíveis de serem negativamente afectados por alimentos ricos em sódio (26).
Além disso, pesquisas mostram que dietas com alto teor de sódio podem contribuir para a pressão arterial elevada (27).
Outra queda do suco de tomate é que ele é ligeiramente mais baixo em fibra do que os tomates inteiros. Dito isto, o suco de tomate ainda é maior em fibra do que muitas outras bebidas de frutas como suco de maçã e suco de laranja sem polpa (2).
Tenha em conta que muitas bebidas de tomate têm outras frutas adicionadas, o que pode aumentar o teor calórico e de açúcar. Algumas versões podem até conter açúcares adicionados.
Ao procurar uma variedade saudável, escolha 100% de suco de tomate sem adição de sal ou açúcar.
Além disso, as pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) podem querer evitar o suco de tomate, pois pode agravar os sintomas (28).
Você deve beber suco de tomate?
O suco de tomate pode ser uma escolha de bebida saudável para muitas pessoas.
O suco de tomate denso em nutrientes faz uma excelente escolha para aqueles com necessidades crescentes de nutrientes, como os adultos mais velhos e aqueles que fumam.
Por exemplo, as pessoas que fumam cigarros precisam de mais vitamina C do que as que não fumam. Como o sumo de tomate é particularmente elevado neste nutriente, pode ser uma escolha inteligente se se fuma (29).
Muitos idosos têm acesso limitado a alimentos e tendem a comer menos alimentos nutritivos. O suco de tomate pode ser uma forma conveniente e saborosa de ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de muitos nutrientes (30).
Além disso, substituir bebidas não saudáveis, como ponche de fruta, refrigerante e outras bebidas adocicadas, por suco de tomate é uma forma saudável para qualquer pessoa melhorar sua dieta.
Beber 100% sumo de tomate sem adição de sal ou açúcar é uma excelente forma de aumentar a sua ingestão de nutrientes.
Como Fazer Seu Próprio Suco de Tomate
Para aqueles que são criativos na cozinha, o suco de tomate caseiro pode ser facilmente preparado com alguns ingredientes nutritivos.
Simplesmente cozinhe os tomates frescos fatiados durante 30 minutos em lume médio. Quando resfriados, jogue os tomates em um liquidificador ou processador de alimentos de alta potência e bata até atingir a consistência desejada.
Você pode misturar a mistura de tomate até atingir uma textura potável ou deixá-la mais espessa para usar como molho.
O tomate pode ser combinado com outros vegetais e ervas, tais como aipo, pimentos vermelhos e orégãos, para aumentar ainda mais o conteúdo nutricional e o sabor.
Uma dica útil é adicionar um pouco de azeite quando cozinhar os seus tomates. Como o licopeno é um composto lipossolúvel, comer ou beber tomates com um pouco de gordura aumenta a sua disponibilidade para o seu corpo (31)
O suco de tomate é rico em nutrientes como vitamina C, vitaminas B e potássio.
É também uma excelente fonte de antioxidantes, como o licopeno, que pode reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas e alguns cancros.
Certifique-se de comprar 100% de suco de tomate sem adição de sal ou açúcar – ou faça o seu próprio em casa.
