Mas não é apenas uma questão de escolher óleos saudáveis, mas também se eles se mantêm saudáveis depois de terem sido cozinhados.
A estabilidade dos óleos de cozinha
Quando você está cozinhando em fogo alto, você quer usar óleos que são estáveis e não oxidam ou ficam rançosos facilmente.
Quando os óleos sofrem oxidação, eles reagem com oxigênio para formar radicais livres e compostos nocivos que você definitivamente não quer estar consumindo.
O factor mais importante para determinar a resistência de um óleo à oxidação e à rancidificação, tanto a altas como a baixas temperaturas, é o grau relativo de saturação dos ácidos gordos presentes no mesmo.
As gorduras saturadas têm apenas ligações simples nas moléculas de ácidos gordos, as gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla e as gorduras polinsaturadas têm duas ou mais.
São estas ligações duplas que são quimicamente reactivas e sensíveis ao calor.
Gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas são bastante resistentes ao aquecimento, mas devem ser evitados óleos ricos em gorduras polinsaturadas para cozinhar (1).
Muito bem, agora vamos discutir cada tipo de gordura de cozinha especificamente.
O Vencedor: Óleo de coco.
Quando se trata de cozinhar em fogo alto, o óleo de coco é a sua melhor escolha.
Mais de 90% dos ácidos gordos que contém são saturados, o que o torna muito resistente ao calor.
Este óleo é semi-sólido à temperatura ambiente e pode durar meses e anos sem ficar rançoso.
O óleo de coco também tem poderosos benefícios para a saúde. É particularmente rico num ácido gordo chamado ácido láurico, que pode melhorar o colesterol e ajudar a matar bactérias e outros agentes patogénicos (2, 3, 4).
As gorduras do óleo de coco também podem aumentar ligeiramente o metabolismo e aumentar a sensação de plenitude em comparação com outras gorduras. É o único óleo de cozinha que chegou à minha lista de super-alimentos ( 5, 6, 7).
Quebra de Ácido Gordo:
- Saturado: 92%.
- Monoinsaturado: 6%.
- Polinsaturadas: 1.6%.
Certifique-se de escolher óleo de coco virgem. É orgânico, sabe bem e tem poderosos benefícios para a saúde.
As gorduras saturadas costumavam ser consideradas insalubres, mas novos estudos comprovam que são totalmente inofensivas. As gorduras saturadas são uma fonte segura de energia para os seres humanos (8, 9, 10).
Manteiga
A manteiga também foi demonizada no passado, devido ao seu conteúdo de gordura saturada.
Mas realmente não há razão para temer manteiga verdadeira. É a margarina processada que é a coisa realmente horrível (11).
A manteiga verdadeira é boa para si e, na verdade, bastante nutritiva.
Contém Vitaminas A, E e K2. Também é rico nos ácidos gordos Ácido Linoleico Conjugado (ALC) e Butirato, ambos com poderosos benefícios para a saúde.
O ALC pode reduzir a percentagem de gordura corporal em humanos e o butirato pode combater a inflamação, melhorar a saúde intestinal e demonstrou que torna os ratos completamente resistentes à obesidade (12, 13, 14, 15, 16).
Quebra de Ácido Gordo:
- Saturado: 68%.
- Monoinsaturado: 28%.
- Polinsaturadas: 4%.
Há um aviso para cozinhar com manteiga. A manteiga normal contém pequenas quantidades de açúcares e proteínas e por esta razão tende a queimar-se durante a cozedura a altas temperaturas como a fritura.
Se você quiser evitar isso, você pode fazer manteiga clarificada, ou ghee. Dessa forma, você remove a lactose e as proteínas, deixando-o com gordura butírica pura.
Certifique-se de escolher manteiga de vacas alimentadas com erva. Esta manteiga contém mais Vitamina K2, ALC e outros nutrientes, em comparação com a manteiga de vacas alimentadas com cereais.
Azeite de oliva
O azeite de oliva é bem conhecido por seus efeitos cardíacos saudáveis e acredita-se que seja uma razão fundamental para os benefícios da dieta mediterrânea para a saúde.
Alguns estudos mostram que o azeite pode melhorar os biomarcadores da saúde.
Pode aumentar o colesterol HDL (o bom) e diminuir a quantidade de colesterol LDL oxidado que circula na sua corrente sanguínea (17, 18).
Quebra de Ácido Gordo:
- Saturado: 14%.
- Monoinsaturado: 75%.
- Polinsaturadas: 11%.
Estudos sobre o azeite mostram que apesar de ter ácidos gordos com ligações duplas, ainda se pode utilizá-lo para cozinhar, pois é bastante resistente ao calor (19).
Certifique-se de escolher Azeite de Oliva Extra Virgem de qualidade. Tem muito mais nutrientes e antioxidantes do que o tipo refinado. Além disso, tem um sabor muito melhor.
Mantenha o seu azeite num local fresco, seco e escuro, para evitar que ele fique rançoso.
Gorduras Animais – Banha, Sebo, Bacon Drippings
O teor de ácidos gordos dos animais tende a variar dependendo do que os animais comem.
Se eles comerem muitos grãos, as gorduras conterão um pouco de gorduras polinsaturadas.
Se os animais forem criados em pastagem ou alimentados com erva, haverá mais gorduras saturadas e monoinsaturadas neles.
Portanto, as gorduras animais de animais criados naturalmente são excelentes opções para cozinhar.
Óleo de Palma
O óleo de palma é derivado do fruto das palmeiras.
Consiste principalmente em gorduras saturadas e monoinsaturadas, com pequenas quantidades de polinsaturados.
Isto faz do óleo de palma uma boa escolha para cozinhar.
O óleo de palma vermelha (a variedade não refinada) é o melhor. Também é rico em Vitaminas E, Coenzima Q10 e outros nutrientes.
Contudo, algumas preocupações têm sido levantadas sobre a sustentabilidade da colheita do óleo de palma, aparentemente o cultivo destas árvores significa menos ambiente disponível para os orangotangos, que são uma espécie ameaçada de extinção.
Óleo de Abacate
A composição do óleo de abacate é semelhante à do azeite de oliva. É principalmente monoinsaturado, com alguns saturados e polinsaturados misturados.
Pode ser utilizado para muitos dos mesmos fins que o azeite de oliva. Você pode cozinhar com ele, ou usá-lo frio.
Óleo de Peixe
O óleo de peixe é muito rico na forma animal dos ácidos gordos Omega-3, que são DHA e EPA. Uma colher de sopa de óleo de peixe pode satisfazer a sua necessidade diária por estes ácidos gordos muito importantes.
O melhor óleo de peixe é o óleo de fígado de bacalhau, porque também é rico em vitamina D3, que é deficiente em grande parte do mundo.
No entanto, devido à sua elevada concentração de gorduras polinsaturadas, o óleo de peixe nunca deve ser utilizado para cozinhar. É melhor usado como um suplemento, uma colher de sopa por dia. Conservar em local fresco, seco e escuro.
Óleo de Linho
O óleo de linho contém muita da forma vegetal do Omega-3, Ácido Alfa Linolénico (ALA).
Muitas pessoas usam este óleo para complementar com gorduras Omega-3.
No entanto, a menos que seja vegetariano, então recomendo que use óleo de peixe.
As evidências mostram que o corpo humano não converte eficientemente o ALA para as formas activas, EPA e DHA, das quais o óleo de peixe tem bastante (20).
Devido à grande quantidade de gorduras polinsaturadas, o óleo de semente de linho NÃO deve ser utilizado para cozinhar.
Óleo de Canola
O óleo de colza é derivado da colza, mas o ácido eurico (uma substância tóxica e amarga) foi removido da mesma.
A decomposição dos ácidos gordos do óleo de canola é, na verdade, bastante boa, com a maioria dos ácidos gordos monoinsaturados, contendo depois Omega-6 e Omega-3 numa proporção de 2:1, o que é perfeito.
No entanto, o óleo de canola precisa de passar por métodos de processamento muito duros antes de ser transformado no produto final.
Confira este vídeo para ver como é feito o óleo de canola. É muito nojento e envolve o solvente tóxico hexano (entre outros) – eu pessoalmente não acho que estes óleos sejam adequados para o consumo humano.
Óleos de nozes e óleo de amendoim
Há muitos óleos de nozes disponíveis e alguns deles têm um sabor fantástico.
No entanto, são muito ricas em gorduras polinsaturadas, o que as torna uma má escolha para cozinhar.
Podem ser utilizados como parte de receitas, mas não fritar nem cozinhar em fogo alto com eles.
O mesmo se aplica ao óleo de amendoim. Tecnicamente os amendoins não são frutos secos (são leguminosas), mas a composição do óleo é semelhante.
Existe uma excepção, porém, que é o óleo de noz de macadâmia, que é na sua maioria monoinsaturado (como o azeite). É caro, mas ouvi dizer que tem um sabor fantástico.
Se você quiser, pode usar óleo de macadâmia para cozinhar com baixo ou médio calor.
Óleos de sementes e vegetais
As sementes industriais e os óleos vegetais são produtos altamente processados, refinados e demasiado ricos em ácidos gordos Omega-6.
Não só não deve cozinhar com eles, como provavelmente deve evitá-los por completo.
Estes óleos têm sido erroneamente considerados “saudáveis” pela mídia e por muitos profissionais de nutrição nas últimas décadas.
Contudo, novos dados relacionam estes óleos com muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas e cancro (21, 22, 23).
Evite todos eles:
- Óleo de soja
- Óleo de milho
- Óleo de algodão
- Óleo de canola
- óleo de colza
- Óleo de girassol
- Óleo de gergelim
- Óleo de grainhas de uva
- óleo de açafroa
- Óleo de farelo de arroz
Um estudo também analisou os óleos vegetais comuns nas prateleiras dos alimentos no mercado americano e descobriu que eles contêm entre 0,56 a 4,2% de gorduras trans, que são altamente tóxicas (24).
É importante ler as etiquetas. Se você encontrar algum destes óleos em um alimento embalado que você está prestes a comer, então é melhor comprar algo mais.
Como Cuidar dos Seus Óleos de Cozinha
Para garantir que as suas gorduras e óleos não fiquem rançosos, é importante ter em mente algumas coisas.
Não comprem grandes lotes de cada vez. Compre lotes menores, assim provavelmente irá usá-los antes que eles tenham a chance de danificar.
Quando se trata de gorduras insaturadas como azeitona, palma, óleo de abacate e algumas outras, é importante mantê-las em um ambiente onde seja menos provável que oxidem e fiquem rançosas.
Os principais condutores por detrás dos danos oxidativos dos óleos alimentares são o calor, o oxigénio e a luz.
Portanto, mantenha-os num local fresco, seco e escuro e certifique-se de aparafusar a tampa assim que terminar de usá-los.
