⚡ Ombros largos: Exercícios, Benefícios, Gestão

Porque queres ombros largos?

Ombros largos são desejáveis porque podem fazer sua moldura parecer mais proporcional, alargando a aparência da parte superior do corpo. Eles criam uma forma triangular invertida na parte superior do corpo que é mais larga na parte superior e mais estreita na cintura. Os ombros largos são mais quadrados que redondos e, por vezes, têm uma protuberância óssea. Estão frequentemente associados ao atletismo.

Os ombros largos são normalmente fortes, o que pode ajudá-lo nas tarefas diárias, como levantar objectos pesados ou praticar desporto. Também será menos provável que se magoe durante o exercício.

Ter ombros bem desenvolvidos pode indicar força e saúde, uma vez que você terá muita massa muscular da parte superior do corpo. É recomendado que você apoie a força dos ombros com costas e braços fortes, assim como uma cintura magra.

Ficar de pé direito pode ajudar a melhorar a aparência dos seus ombros. Abrir o peito e desenhar os ombros para baixo da coluna pode ajudar a melhorar a postura. Isto pode fazê-lo sentir e parecer mais confiante e aumentar o seu estado de espírito.

Você pode realmente mudar a largura dos seus ombros?

A largura dos ombros pode ser mudada até um certo grau. Você não pode mudar a sua estrutura óssea, que é determinada principalmente pela genética. Isto inclui a largura dos ossos do colarinho, uma parte importante da largura dos ombros.

No entanto, você pode acumular e desenvolver ombros musculosos. Você pode usar métodos de treinamento para tornar seus ombros mais fortes, o que os faz parecer mais largos e esteticamente agradáveis. Como você vai querer ter certeza de que seus ombros estão bem desenvolvidos de frente, lado e costas, você vai querer trabalhar todas as partes dos seus ombros. Isto também pode ajudar a corrigir os ombros arredondados, ou “inclinados”.

Foco no trabalho com os deltóides, ou delts. Eles consistem em três conjuntos distintos de fibras musculares:

Deltóide Anterior. Esta é a parte da frente do ombro.
Deltóide medial ou lateral. Esta é a parte do meio do ombro.
Deltóide Posterior. Esta é a parte de trás do ombro.

Exercícios para ombros mais largos

Abaixo estão alguns exercícios que você pode fazer para alargar os seus ombros. É recomendado que você faça os exercícios uma a três vezes por semana com pelo menos um dia entre as sessões. Comece com pesos leves a moderados, e aumente a duração e intensidade. Isto ajudará a prevenir lesões.

Elevação lateral traseira sentada

Sente-se na borda de um banco com halteres ao seu lado.
Dobre-se para a frente e descanse o tronco nas coxas.
Mantém as costas planas.
Levante lentamente os pesos para cima e para o lado até que seus cotovelos estejam na altura dos ombros.
Dobre ligeiramente os cotovelos e incline as mãos para a frente enquanto faz isto.
Mantenha esta posição por alguns segundos.
Baixe lentamente os braços para baixo até à posição inicial.
Faça 3-4 conjuntos de 10-15 repetições.

Puxos faciais

Coloque um acessório de corda e coloque-o na altura da parte superior do peito ou um pouco mais alto.
Segure a corda com um aperto sobre as mãos e recue para criar tensão.
Sente-se de novo nos quadris enquanto começa a puxar o cabo.
Deixe seus cotovelos flamejarem para o lado e paralelos ao chão.
Puxe a corda em direcção à sua cara.
Mantenha esta posição totalmente contratada por um momento, enquanto se concentra em atacar as suas costas deltóides e parte superior das costas.
Volte lentamente para a posição inicial.
Faça 3-5 conjuntos de 15-20 repetições.

Aumento da frente Dumbbell

Levante-se direito com um haltere em cada mão.
Coloque as mãos na sua frente com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
Mantenha o tronco imóvel e levante o haltere esquerdo.
Mantenha uma ligeira dobra no cotovelo e a palma da mão virada para baixo.
Levante o braço até ficar ligeiramente mais alto do que paralelo ao chão.
Pausa na parte superior e depois abaixe lentamente o braço até à posição inicial.
Repita do lado direito.
Faça 2-3 conjuntos de 16-20 repetições.

Fila de 45 graus de inclinação

Deite-se de barriga para baixo num banco inclinado de 45 graus.
Permita que os braços fiquem pendurados para baixo enquanto segura um haltere em cada mão.
Aperte as omoplatas enquanto dobra os cotovelos para levantar os braços.
Mantenha os braços perpendiculares ao corpo ao longo de todo o movimento.
Pausa na parte superior do movimento.
Devagar, devolva os pesos para a posição inicial.
Faça 2-3 conjuntos de 6-12 repetições.

Prensa de ombro

Levante-se direito e segure uma barra ou halteres ligeiramente acima da parte superior do peito com as mãos um pouco mais largas do que a largura do ombro.
Pressione o peso para cima em direção ao teto enquanto mantém os cotovelos esticados.
Mantenha a força nas pernas, na parte inferior das costas e no núcleo para o equilíbrio.
Baixar para voltar à posição inicial.
Faça 2-3 conjuntos de 5-8 repetições.

Quando verá os resultados?

Sentirá os resultados antes que se tornem visivelmente visíveis. Se você treinar pelo menos duas a três vezes por semana durante pelo menos 20 minutos, você poderá ver os resultados dentro de algumas semanas ou meses. Os resultados visíveis também podem depender de factores como o tamanho do seu corpo, a percentagem de gordura corporal e a dieta. O tempo e a intensidade dos seus treinos e o seu nível de fitness também podem afectar os resultados.

Fale com o seu médico

Fale sempre com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Isto é especialmente importante se você tiver qualquer lesão ou se for novo a fazer exercício. Não faça nenhum exercício que cause dor ou desconforto grave. Você pode desejar fazer exercícios sob a supervisão de um profissional treinado.

Tenha cuidado se tiver problemas cardíacos, tensão alta, ou qualquer outra condição que possa ser afectada pelo exercício. Pode ser uma boa ideia começar com uma rotina mais gentil, como o yoga, se você tem pressão arterial alta.

Construir-se gradualmente em termos de duração e intensidade dos treinos para evitar lesões. Use sempre um alinhamento adequado e uma boa postura ao fazer qualquer treino. Assegure-se de que não estressa, não se esforça ou não força nenhum movimento. Use um peso adequado que não seja muito pesado.

Seja cauteloso ao iniciar um novo programa de treino. Se você tiver alguma preocupação ou problema especial, fale com seu médico antes de começar. Crie um plano de treino e mantenha-se fiel a ele. Seja consistente e lembre-se que vai levar tempo para ver e manter os resultados.

Comece lentamente e aumente gradualmente a duração e a intensidade dos seus treinos à medida que fica mais em forma. Concentre-se nos seus ombros algumas vezes por semana. Equilibre o resto da sua rotina de exercícios para fortalecer o resto do seu corpo. Inclua também o exercício cardiovascular.