Embora o fósforo seja benéfico para a maioria das pessoas, ele pode ser prejudicial quando consumido em excesso. Pessoas com doença renal podem ter problemas para removê-lo do sangue e podem precisar limitar sua ingestão de fósforo (5).
O fósforo é encontrado na maioria dos alimentos, mas alguns alimentos são especialmente boas fontes. Este artigo lista 12 alimentos que são particularmente ricos em fósforo.
1. Frango e peru
Uma xícara (140 gramas) de frango ou peru assado contém cerca de 300 mg de fósforo, que é mais de 40% da dose diária recomendada (IDR). Também é rico em proteínas, vitaminas B e selénio (6, 7).
A carne de ave clara contém um pouco mais de fósforo do que a carne escura, mas ambas são boas fontes.
Os métodos de cozedura também podem afectar o teor de fósforo da carne. A torrefacção preserva o máximo de fósforo, enquanto que a fervura reduz os níveis em cerca de 25% (8).
2. Carne de porco
Uma porção típica de 3 onças (85 gramas) de carne de porco cozida contém 25-32% da IDR de fósforo, dependendo do corte.
As costeletas de porco contêm a menor quantidade de fósforo, enquanto que o lombinho de porco contém a maior quantidade. Mesmo o bacon é uma boa fonte, contendo 6% da IDR por fatia (9, 10, 11).
Tal como no caso das aves, o método de cozedura pode afectar o teor de fósforo da carne de porco.
O cozimento com calor seco preserva 90% do fósforo, enquanto a ebulição pode reduzir os níveis de fósforo em aproximadamente 25% (8).
3. Carnes de órgãos
As carnes de órgãos, como o cérebro e o fígado, são excelentes fontes de fósforo altamente absorvíveis.
Uma porção de 3 onças (85 gramas) de cérebro de vaca frita contém quase 50% da IDR para adultos (12).
O fígado de frango, que é frequentemente usado para fazer o patê de delicadeza francês, contém 53% da IDR por três onças (85 gramas) (13).
As carnes orgânicas também são ricas em outros nutrientes essenciais, tais como vitamina A, vitamina B12, ferro e oligoelementos minerais. Eles podem fazer uma adição deliciosa e nutritiva à sua dieta.
4. Frutos do mar
Muitos tipos de frutos do mar são boas fontes de fósforo.
O choco, um molusco relacionado com lulas e polvos, é a fonte mais rica, fornecendo 70% da IDR em uma porção cozida de 3 onças (85 gramas) (14).
Outros peixes que são boas fontes de fósforo incluem (por três onças ou 85 gramas)
| Peixes | Fósforo | % IDR |
| Carpa | 451 mg | 64% |
| Sardinhas | 411 mg | 59% |
| Pollock | 410 mg | 59% |
| Amêijoas | 287 mg | 41% |
| Vieiras | 284 mg | 41% |
| Salmão | 274 mg | 39% |
| Peixe-gato | 258 mg | 37% |
| Mackerel | 236 mg | 34% |
| Caranguejo | 238 mg | 34% |
| Lagostim | 230 mg | 33% |
Alguns destes alimentos, como o salmão, a sardinha e a cavala, são também boas fontes dos ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3 que podem proteger contra o cancro, doenças cardíacas e outras doenças crónicas (16, 20, 22, 25).
5. Lácteos
Estima-se que 20-30% do fósforo na dieta média americana provém de produtos lácteos como queijo, leite, queijo cottage e iogurte (26).
Apenas uma onça (28 gramas) de queijo Romano contém 213 mg de fósforo (30% da IDR), e uma xícara (245 gramas) de leite desnatado contém 35% da IDR (27, 28).
Os produtos lácteos magros e sem gordura, como o iogurte e o queijo cottage, são os que contêm mais fósforo, enquanto que os produtos lácteos integrais contêm menos fósforo (29, 30, 31).
6. Sementes de Girassol e Abóbora
As sementes de girassol e abóbora também contêm grandes quantidades de fósforo.
Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol ou abóbora assadas contém aproximadamente 45% da IDR para o fósforo (32, 33).
Entretanto, até 80% do fósforo encontrado nas sementes está armazenado em uma forma chamada ácido fítico, ou fitato, que os humanos não conseguem digerir (34).
A demolha das sementes até que brotem pode ajudar a quebrar o ácido fítico, liberando parte do fósforo para absorção (35).
As sementes de abóbora e girassol podem ser apreciadas como um lanche, polvilhadas em saladas, misturadas em manteigas de nozes ou utilizadas em pesto, e são uma excelente alternativa para pessoas alérgicas a amendoins ou nozes de árvores.
7. Nozes
A maioria das castanhas são boas fontes de fósforo, mas as castanhas do Brasil estão no topo da lista. Apenas uma 1/2-copa (67 gramas) de castanha-do-pará fornece mais de 2/3 da IDR para adultos (36).
Outras nozes contendo pelo menos 40% da IDR por 1/2-copa (60-70 gramas) incluem cajus, amêndoas, pinhões e pistácios (37, 38, 39, 40).
São também grandes fontes de proteínas à base de plantas, antioxidantes e minerais. Comê-los regularmente está ligado a uma melhor saúde do coração (41).
Tal como as sementes, a maior parte do fósforo dos frutos secos é armazenada como ácido fítico, que não é digerível pelo homem. A imersão pode ajudar, embora nem todos os estudos concordem (42).
8. Grãos inteiros
Muitos grãos inteiros contêm fósforo, incluindo trigo, aveia e arroz.
O trigo integral contém a maior quantidade de fósforo (291 mg ou 194 gramas por xícara cozida), seguido pela aveia (180 mg ou 234 gramas por xícara cozida) e arroz (162 mg ou 194 gramas por xícara cozida) (43, 44, 45).
A maior parte do fósforo em grãos inteiros é encontrada na camada externa do endosperma, conhecida como aleurona, e na camada interna, chamada de germe (46).
Estas camadas são removidas quando os grãos são refinados, razão pela qual os grãos inteiros são boas fontes de fósforo e porque os grãos refinados não o são (47, 48).
No entanto, como as sementes, a maior parte do fósforo em grãos inteiros é armazenada como ácido fítico, que é difícil para o organismo digerir e absorver.
A imersão, brotação ou fermentação dos grãos pode quebrar parte do ácido fítico e disponibilizar mais fósforo para absorção (46, 49, 50, 51).
9. Amaranto e Quinoa
Enquanto amaranto e quinoa são frequentemente referidos como “grãos”, eles são na verdade pequenas sementes e são considerados pseudocereais.
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém 52% da dose diária recomendada de fósforo para adultos e o mesmo volume de quinoa cozida contém 40% da IDR (52, 53).
Ambos os alimentos são também boas fontes de fibras, minerais e proteínas, e são naturalmente livres de glúten (54, 55).
Como outras sementes, a imersão, a germinação e a fermentação podem aumentar a disponibilidade de fósforo (56).
10. Feijões e Lentilhas
O feijão e as lentilhas também contêm grandes quantidades de fósforo, e comê-los regularmente está associado ao menor risco de muitas doenças crónicas, incluindo o cancro (57, 58).
Apenas uma chávena (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 51% da dose diária recomendada e mais de 15 gramas de fibra (59).
O feijão também é rico em fósforo, especialmente o Great Northern, grão-de-bico, feijão da marinha e feijão pinto, todos contendo pelo menos 250 mg por chávena (164 a 182 gramas) (60, 61, 62, 63).
Como as outras fontes vegetais de fósforo, a disponibilidade do mineral pode ser aumentada por imersão, brotação e fermentação do feijão (46, 64, 65).
11. Soja
A soja pode ser apreciada de muitas formas, algumas mais altas em fósforo do que outras.
A soja madura contém mais fósforo, enquanto o edamame, a forma imatura da soja, contém 60% menos (66, 67).
A soja madura pode ser temperada, torrada e apreciada como um delicioso lanche crocante que fornece mais de 100% da IDR por 2/3 de xícara (172 gramas) (68).
Os produtos de soja fermentada, como tempeh e natto, também são boas fontes, fornecendo 212 mg e 146 mg por dose de 3 onças (85 gramas), respectivamente (69, 70).
A maioria dos outros produtos de soja preparados, como tofu e leite de soja, não são tão boas fontes de fósforo, contendo menos de 20% da IDR por porção (71, 72).
12. Alimentos com Fosfatos Adicionados
Embora o fósforo esteja naturalmente presente em muitos alimentos, alguns alimentos processados também contêm grandes quantidades de aditivos.
Os aditivos fosfatados são quase 100% absorvíveis e podem contribuir com 300 a 1.000 mg de fósforo adicional por dia (73).
A ingestão excessiva de fósforo tem sido ligada à perda óssea e ao aumento do risco de morte, por isso é importante não consumir muito mais do que a dose recomendada (74, 75).
Os alimentos e bebidas processados que muitas vezes contêm fosfatos adicionados incluem:
- Carnes processadas: Carne de vaca, cordeiro, porco e frango são frequentemente marinados ou injectados com aditivos fosfatados para manter a carne tenra e suculenta (76, 77, 78).
- Bebidas à base de cola: As bebidas de cola muitas vezes contêm ácido fosfórico, uma fonte sintética de fósforo (79).
- Produtos cozidos: Biscoitos, misturas para panquecas, torradeiras e outros produtos cozidos podem conter aditivos fosfatados como agentes fermentadores (80, 81).
- Comida rápida: De acordo com um estudo de 15 grandes cadeias americanas de fast-food, mais de 80% dos itens do menu continham fosfatos adicionados (82).
- Comida de conveniência: Os fosfatos são muitas vezes adicionados a alimentos de conveniência como pepitas de frango congeladas para ajudá-los a cozinhar mais rápido e melhorar a vida útil (80, 83).
Para saber se alimentos preparados e processados ou bebidas contêm fósforo, procure por ingredientes com a palavra “fosfato”.
O fósforo é um nutriente essencial necessário para a saúde óssea e muitas outras funções corporais.
Pode ser encontrado em muitos alimentos, mas é especialmente elevado em proteínas animais, produtos lácteos, frutos secos e sementes, grãos inteiros e leguminosas.
Muitos alimentos processados também contêm fósforo de aditivos fosfatados usados para prolongar a vida útil ou melhorar o sabor ou a textura.
Os fosfatos artificiais e fontes animais de fósforo são os mais absorvíveis, enquanto as fontes baseadas em plantas podem ser embebidas, brotadas ou fermentadas para aumentar a quantidade de fósforo absorvível.
Embora o fósforo seja bom quando consumido com moderação, obter demasiado de aditivos artificiais pode ser mau para a sua saúde. As pessoas com doenças renais também precisam de limitar a sua ingestão.
Compreender quais são os alimentos com maior teor de fósforo pode ajudá-lo a gerir a sua ingestão, conforme necessário.
