No entanto, nem todos os ômega-3s são criados iguais. Entre os 11 tipos, os 3 mais importantes são ALA, EPA, e DHA.
A ALA é encontrada principalmente em plantas, enquanto EPA e DHA são encontrados principalmente em alimentos para animais como peixe gordo.
Este artigo dá uma visão detalhada dos 3 tipos mais importantes de ômega-3.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ômega-3 são um tipo de gordura polinsaturada. São considerados ácidos gordos essenciais porque são necessários para a saúde, mas não podem ser feitos pelo seu corpo.
Assim, você deve tirá-los da sua dieta.
Ao invés de serem armazenados e usados para energia, eles desempenham papéis importantes em muitos processos corporais, incluindo inflamação, saúde cardíaca e função cerebral.
A deficiência de ômega-3 está associada à baixa inteligência, depressão, doença cardíaca, artrite, câncer e muitos outros problemas de saúde (1, 2).
1. ALA (ácido alfa-linolénico)
O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em sua dieta.
É encontrado principalmente em alimentos vegetais e precisa ser convertido em EPA ou DHA antes de poder ser utilizado pelo seu corpo para algo que não seja energia.
No entanto, este processo de conversão é ineficiente em humanos. Apenas uma pequena percentagem da ALA é convertida em EPA – e ainda menos em DHA (3, 4, 5, 6).
Quando o ALA não é convertido para EPA ou DHA, é simplesmente armazenado ou utilizado como energia como outras gorduras.
Alguns estudos observacionais relacionam uma dieta rica em ALA com um risco reduzido de morte por doença cardíaca, enquanto outros mostram um risco aumentado de cancro da próstata (7).
Este aumento do risco de câncer de próstata não foi associado aos outros principais tipos de ômega-3, EPA e DHA, que parecem proteger contra este câncer (8).
A ALA é encontrada em muitos alimentos vegetais, incluindo couve, espinafre, purlane, soja, nozes e muitas sementes, tais como chia, linho e cânhamo. Ocorre também em algumas gorduras animais.
Alguns óleos de sementes, como o óleo de linhaça e de colza (canola), também são ricos em ALA.
2. EPA (ácido eicosapentaenóico)
Seu corpo usa ácido eicosapentaenóico (EPA) para produzir moléculas de sinalização chamadas eicosanóides, que desempenham numerosos papéis fisiológicos e reduzem a inflamação (9).
Sabe-se que a inflamação crónica de baixo nível conduz a várias doenças comuns (10).
Vários estudos indicam que o óleo de peixe, que é alto em EPA e DHA, pode reduzir os sintomas de depressão. Algumas evidências sugerem que o EPA é superior ao DHA neste aspecto (11, 12).
Um estudo em mulheres na menopausa observou que a EPA reduziu o seu número de afrontamentos (13).
Tanto a EPA como o DHA são principalmente encontrados em frutos do mar, incluindo peixes gordos e algas. Por esta razão, eles são frequentemente chamados de ômega-3 marinho.
As concentrações de EPA são mais elevadas no arenque, salmão, enguia, camarão e esturjão. Produtos animais alimentados com erva, como lacticínios e carnes, também contêm alguns EPA.
3. DHA (ácido docosahexaenóico)
O ácido docosahexaenóico (DHA) é um importante componente estrutural da sua pele e das retinas dos seus olhos (14).
Fortificar a fórmula do bebé com DHA leva à melhoria da visão em bebés (15).
O DHA é vital para o desenvolvimento e função cerebral na infância, bem como para a função cerebral em adultos.
A deficiência de DHA no início da vida está associada a problemas posteriores, tais como dificuldades de aprendizagem, TDAH e hostilidade agressiva (16).
Uma diminuição do DHA na vida posterior também está ligada à diminuição da função cerebral e ao aparecimento da doença de Alzheimer (17).
O DHA pode ter efeitos positivos em certas condições, tais como artrite, tensão arterial elevada, diabetes tipo 2 e alguns cancros (18, 19, 20).
Além disso, pode aumentar a saúde do coração ao reduzir os triglicéridos no sangue e possivelmente o seu número de partículas de colesterol LDL (mau) (21).
Como mencionado acima, o DHA é encontrado em grandes quantidades em frutos do mar, incluindo peixes gordos e algas. Os produtos animais alimentados com erva também contêm algum DHA.
Conversões de Omega-3
A ALA, a gordura ômega-3 mais comum, não é biologicamente ativa até ser convertida em EPA ou DHA, que são essenciais para o seu corpo (3).
No entanto, este processo de conversão é ineficiente em humanos. Em média, apenas 1-10% do ALA é convertido em EPA e 0,5-5% em DHA (4, 5, 6, 22).
Além disso, a taxa de conversão depende dos níveis adequados de outros nutrientes, tais como cobre, cálcio, magnésio, zinco, ferro e vitaminas B6 e B7. A dieta moderna, especialmente a vegetariana, carece de alguns destes (23).
Além disso, alguns ácidos graxos ômega-6 competem pelas mesmas enzimas necessárias para este processo. Portanto, a alta quantidade de ômega-6 na dieta moderna pode reduzir a conversão do ALA para EPA e DHA (5, 24).
8 outros ácidos gordos ómega-3
ALA, EPA e DHA são os ácidos gordos ómega-3 mais abundantes na sua dieta.
No entanto, pelo menos oito outros ácidos gordos ómega-3 foram descobertos:
- ácido hexadecatrienóico (HTA)
- ácido estearidônico (SDA)
- ácido eicosatrienóico (ETE)
- ácido eicosatetraenóico (ETA)
- ácido heneicosapentaenóico (HPA)
- ácido docosapentaenóico (DPA)
- ácido tetracosapentaenóico
- ácido tetracosahexaenóico
Estes ácidos gordos ocorrem em alguns alimentos, mas não são considerados essenciais. No entanto, alguns deles têm efeitos biológicos.
Qual ácido gordo ómega 3 é o melhor?
Os mais importantes ômega-3 são EPA e DHA.
Eles são encontrados principalmente em frutos do mar, incluindo peixes gordos e algas, carne e lacticínios de animais alimentados com erva e ovos enriquecidos com ômega-3 ou pastados.
Se você não come muitos desses alimentos, você pode querer considerar suplementos.
Os ácidos gordos omega-3 são essenciais para manter uma boa saúde.
Os tipos mais importantes são EPA e DHA, que são abundantes em óleo de peixe, peixe gordo, e muitos outros frutos do mar. O óleo de Algal é uma boa opção para vegetarianos e veganos.
Notavelmente, a EPA e o DHA também podem ser formados a partir do ALA, que existe em certos alimentos vegetais ricos em gordura, tais como sementes de linho, óleo de linhaça, nozes e sementes de chia.
Se você estiver comendo quantidades inadequadas de alimentos ricos em ômega-3, os suplementos são geralmente recomendados. Você pode comprá-los facilmente em lojas ou online.
