Apesar de algumas alegações, a maioria das proteínas vegetais não são completas, o que significa que não contêm níveis ideais de todos os aminoácidos essenciais para apoiar a síntese de proteínas no seu corpo. No entanto, isto não é um problema se você comer regularmente uma variedade de proteínas vegetais (3).
Ao explorar as proteínas vegetais em pó, você deve comparar preços por peso, tais como por onça ou por 100 gramas. As proteínas em pó de grãos e leguminosas são geralmente cerca de metade do preço dos pós feitos de sementes.
Aqui estão os 9 melhores pós de proteínas vegetais e seus destaques nutricionais.
1. Proteína de ervilha
O pó de proteína de ervilha não é feito de ervilhas verdes doces, mas de seus primos de proteína superior, ervilhas amarelas partidas.
Uma porção de 25 gramas (28 gramas) de pacote de proteína em pó de ervilha sem sabor, cerca de 21 gramas de proteína e 100 calorias, dependendo da marca. Como outras leguminosas, é baixa em aminoácidos essenciais de metionina (1, 4).
No entanto, a proteína de ervilha é especialmente rica nos aminoácidos essenciais da cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, que ajudam a alimentar os músculos que trabalham e estimulam o seu corpo a fazer proteína muscular (1).
Em um estudo de 12 semanas, 161 homens jovens comeram 25 gramas ou cerca de 1 onça de proteína de ervilha em pó duas vezes ao dia, incluindo logo após o treinamento para musculação. Os participantes mais fracos tiveram um aumento de 20% na espessura do músculo bíceps, em comparação com apenas 8% no grupo placebo.
Além disso, os ganhos musculares experimentados com a proteína de ervilha foram semelhantes aos das pessoas que consomem proteína de soro (leite) (1).
Estudos com animais e humanos também sugerem que a proteína de ervilha pode promover sentimentos de plenitude e pressão sanguínea mais baixa (2, 5, 6).
2. Proteína de cânhamo
A proteína do cânhamo provém de sementes da planta da cannabis, mas de uma variedade criada para conter apenas vestígios do composto eufórico tetra-hidrocanabinol (THC). Isto significa que não te pode fazer ficar pedrado como a marijuana (7).
Uma porção de um quarto de copa (28 gramas) de proteína de cânhamo em pó não aromatizada tem cerca de 12 gramas de proteína e 108 calorias, dependendo da marca. É também uma excelente fonte de fibra, ferro, zinco, magnésio e ácido alfa-linolénico (ALA), a forma vegetal da gordura ómega 3 (4, 8).
Como o cânhamo tem pouca lisina de aminoácidos essenciais, não é uma proteína completa. No entanto, se você come leguminosas ou quinoa rotineiramente, você pode preencher essa lacuna (3, 8, 9).
Pesquisas com tubos de ensaio sugerem que a proteína da semente de cânhamo pode ser uma fonte valiosa de compostos que reduzem a pressão sanguínea. Contudo, os seus efeitos não foram testados em pessoas (8).
3. Proteína de semente de abóbora
Em toda a sua forma, as sementes de abóbora são relativamente altas em proteínas e gordura saudável. Quando transformadas em pó, a maior parte da gordura é removida, o que reduz as calorias.
Uma porção de um quarto de copa (28 gramas) de proteína em pó de abóbora sem sabor fornece cerca de 103 calorias e 18 gramas de proteína, dependendo da marca. Como é baixa em aminoácidos essenciais de treonina e lisina, não é uma proteína completa (4, 10).
Ainda assim, a proteína de semente de abóbora é muito nutritiva, fornecendo altas quantidades de magnésio, zinco, ferro e outros minerais, bem como compostos benéficos para as plantas (11).
Poucos estudos foram feitos sobre os benefícios para a saúde da proteína de semente de abóbora, mas há evidências de que ela pode ter propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (10, 11, 12).
Quando ratos com doença hepática receberam proteína de semente de abóbora como parte de uma dieta padrão, certos marcadores de saúde hepática melhoraram, em comparação com ratos que receberam proteína de caseína (leite).
Além disso, os ratos que comem proteína de semente de abóbora sofreram uma diminuição de 22% no “mau” colesterol LDL e um aumento de até 48% na atividade antioxidante em seu sangue, em comparação com o grupo da caseína (11).
4. Proteína de Arroz Marrom
A proteína castanha do arroz em pó é fácil de encontrar e relativamente barata.
Uma porção de um quarto de cachorro (28 gramas) de proteína de arroz marrom em pó sem sabor tem cerca de 107 calorias e 22 gramas de proteína, dependendo da marca. É baixa em lisina de aminoácidos essenciais, mas é uma boa fonte de BCAAs para apoiar a construção muscular (13, 14).
Na verdade, um estudo preliminar sugere que a proteína marrom do arroz em pó pode ser tão boa quanto a proteína do soro de leite para apoiar o crescimento muscular quando consumida após o treinamento de peso.
Num estudo de 8 semanas, homens jovens que comeram 48 gramas ou 1,6 onças de proteína de arroz em pó imediatamente após o treinamento de peso três dias por semana tiveram um aumento de 12% na espessura do músculo bíceps, o mesmo que para homens que consumiram a mesma quantidade de proteína de soro de leite em pó (15).
Um problema com os produtos de arroz é o potencial de contaminação com o arsênico de metais pesados. Escolha uma marca de pó de proteína de arroz que teste os níveis de arsênico (16).
5. Proteína de Soja
A proteína de soja em pó é uma proteína completa, o que é incomum para a proteína vegetal. Também é alta em BCAAs para apoiar a força muscular e o crescimento (14).
Uma porção de 25 gramas de proteína de soja em pó isolado tem cerca de 95 calorias e 22 gramas de proteína, dependendo da marca. Além disso, contém compostos vegetais benéficos, incluindo alguns que podem baixar seu colesterol (17, 18).
A proteína de soja tem caído em desuso nos últimos anos, em parte porque a maioria da soja é geneticamente modificada (GM) nos EUA. No entanto, existem algumas marcas de proteína de soja em pó não transgênica que você pode comprar (18).
Outras razões pelas quais a proteína de soja não é tão popular incluem alergias à soja e preocupações sobre potenciais impactos negativos à saúde, como o risco de câncer de mama.
No entanto, uma revisão recente observou que o isolado de proteína de soja contém compostos vegetais que têm atividade anticancerígena, inclusive contra o câncer de mama.
Esta revisão também descobriu que algumas preocupações passadas sobre a segurança da soja foram baseadas em resultados de estudos com animais que não se aplicam necessariamente às pessoas (18).
Dito isto, é sensato usar uma variedade de proteínas vegetais em pó, em vez de depender de apenas um tipo.
6. Proteína de sementes de girassol
A proteína isolada das sementes de girassol é uma opção relativamente nova de proteína vegetal em pó.
Uma porção de 25 gramas de proteína de sementes de girassol em pó tem cerca de 91 calorias, 13 gramas de proteína, dependendo da marca, e fornece BCAAs (19) para a construção muscular.
Como outras sementes, tem baixo teor de lisina de aminoácidos essenciais. No entanto, é uma boa fonte de todos os outros aminoácidos essenciais. Para melhorar os níveis de lisina, a proteína da semente de girassol é por vezes combinada com a proteína da quinoa em pó, que é uma proteína completa (20, 21).
Até agora, não existem estudos comparando os efeitos da proteína de sementes de girassol sobre a saúde com outras fontes isoladas de proteína vegetal em animais ou pessoas.
7. Proteína de Sacha Inchi
Esta proteína vem da semente sacha inchi em forma de estrela (às vezes chamada de noz), que é cultivada no Peru. Devido a uma oferta relativamente limitada, ela custa mais do que as proteínas comuns (22).
Uma porção de um quarto de pacote (28 gramas) de proteína em pó sacha inchi tem cerca de 120 calorias e 17 gramas de proteína, dependendo da marca. É uma boa fonte de todos os aminoácidos essenciais, exceto lisina (22, 23).
Apesar desta limitação, quando um pequeno grupo de pessoas recebeu 30 gramas ou cerca de 1 onça de sacha inchi de proteína em pó, foi tão eficaz quanto a mesma quantidade de proteína de soja em pó na síntese de proteínas de suporte no organismo (22).
Além disso, a proteína sacha inchi é uma fonte especialmente boa do aminoácido essencial arginina, que o seu corpo utiliza para fazer óxido nítrico.
O óxido nítrico desencadeia a expansão de suas artérias, melhorando o fluxo sanguíneo e baixando a pressão arterial (22).
Esta proteína vegana única também fornece gordura ALA ômega-3, que apoia a saúde do coração (4, 22).
8. Proteína Chia
As sementes de Chia vêm da Salvia hispanica, uma planta nativa da América do Sul. Tornaram-se uma adição dietética popular, por exemplo como parte de smoothies, papas e produtos cozidos, mas também podem ser transformadas em pó de proteína chia.
Uma porção de um quarto de copa (28 gramas) de proteína em pó chia tem cerca de 50 calorias e 10 gramas de proteína, dependendo da marca. Tal como acontece com outras proteínas de origem vegetal, é baixa em lisina de aminoácidos essenciais (24, 25, 26).
A forma em pó da chia pode melhorar a sua digestibilidade. Num estudo com tubo de ensaio, a digestibilidade proteica da semente em bruto foi de apenas 29%, em comparação com 80% para a chia em pó. Isto significa que o seu corpo pode absorver mais dos seus aminoácidos (27).
Além de proteínas, o pó de chia contém 8 gramas de fibra por porção, assim como altas quantidades de várias vitaminas e minerais, incluindo biotina e crómio (24).
9. Misturas de Proteínas Vegetais
Diferentes proteínas em pó de plantas são por vezes combinadas e vendidas como misturas. Estas têm frequentemente adicionado aromatizantes e adoçantes.
Uma das vantagens da mistura de proteínas vegetais é que ela pode fornecer níveis ótimos de todos os aminoácidos essenciais em um único produto.
Por exemplo, a proteína de ervilha pode ser combinada com a proteína de arroz. A proteína de ervilha fornece lisina, na qual a proteína de arroz é baixa, enquanto a proteína de arroz fornece metionina, na qual a proteína de ervilha é baixa.
A proteína Quinoa também é comumente usada em combinação com outras proteínas vegetais. É uma das poucas proteínas vegetais completas (28).
Outras tendências que você verá na mistura de proteínas vegetais em pó são a adição de enzimas, para ajudar você a digerir o produto, bem como o uso de proteínas vegetais germinadas ou fermentadas.
A germinação e fermentação podem aumentar as quantidades de compostos vegetais benéficos, vitaminas e minerais. Também pode ajudar a quebrar antinutrientes que podem interferir com a absorção de aminoácidos, minerais e outros nutrientes (20, 29, 30).
Os pós de proteína vegetal podem ajudar a fornecer ao seu corpo os aminoácidos essenciais que ele precisa para apoiar a síntese protéica em seu corpo, incluindo a necessária para a reparação muscular e crescimento.
Grãos, leguminosas e sementes são fontes típicas de proteína vegetal em pó, que são feitas pela remoção da maior parte da gordura e dos carboidratos, isolando os componentes proteicos.
Os pós de proteínas vegetais comuns são ervilha, cânhamo, arroz integral e soja. Os pós de proteína de sementes, incluindo abóbora, girassol, chia e sacha inchi, estão se tornando mais disponíveis.
Com exceção da soja e quinoa, as proteínas vegetais são tipicamente baixas em um ou mais aminoácidos essenciais. Isto não é um problema se você comer regularmente uma variedade de alimentos vegetais ou comprar um pó que contenha uma mistura de proteínas complementares.
Tenha em mente que a informação nutricional varia de acordo com a marca, por isso não se esqueça de verificar a rotulagem da embalagem.
