Estes cinco movimentos vão ajudá-lo a ganhar força deltóide traseira e ombros mais fortes no geral. Tente adicionar um par destes exercícios ao seu treino de força regular a cada semana.
1. Braço Único Dobrado sobre Fileiras
O(s) dia(s) da semana em que você trabalha seus ombros e costas é o momento perfeito para adicionar este movimento. Tente terminar o dia de volta com este movimento de múltiplas articulações que o ajudará a ganhar força deltóide traseira.
Equipamento necessário: haltere e uma bancada
Músculos trabalhados: deltóides posteriores, costas, bíceps e abdominais transversais
- Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre o banco.
- Estenda a perna oposta ligeiramente atrás de si, no chão, para apoio.
- Segure um haltere pesado na sua mão direita, com o braço estendido em direção ao chão.
- Puxe o peso para cima em direcção à sua caixa torácica.
- Aperte os ombros juntos no topo da repetição.
- Baixe o peso com o controle.
- Repita em 1 lado para 10 a 12 repetições. Depois mude para o outro braço, trabalhando até 3 conjuntos.
2. Em pé dobrado sobre as elevações laterais
Ao fazer um movimento lateral longo do braço, você quer começar com um peso mais leve. Você pode trabalhar até um peso mais pesado, à medida que fica mais forte. Começar um movimento como este com peso pesado pode prepará-lo para lesões. Um peso mais leve ainda proporciona uma forma segura de construir força.
Equipamento necessário: um par de halteres leves a médios
Músculos trabalhados: cintura do ombro, posterior e deltóides médios
- Segure um par de halteres, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, amoleça os joelhos e dobre-se para a frente na cintura. Os cotovelos são macios e os pesos devem estar juntos, de acordo com o seu peito.
- Levante os braços para cima e para fora, como se estivesse a abrir as asas, até que fiquem paralelos ao chão.
- Aperte as omoplatas na parte superior da jogada.
- Baixe as costas para a posição inicial lentamente e com controle.
- Os pesos devem ser leves o suficiente para fazer de 10 a 12 repetições. Trabalhe até 2 a 3 conjuntos.
3. Máquina de Cabo de Alta Puxada com Cordas
Este movimento é uma ótima maneira de misturar o treino dos ombros, mas requer o uso de algum equipamento de ginástica. Mudar os ângulos do seu treino muscular pode realmente atingir os seus deltóides de uma forma a que eles não estão habituados. Isto vai ajudar-te a ganhar força.
Equipamento necessário: máquina de cabos com cabo de cabo de duas pegas
Músculos trabalhados: deltóides posteriores e médios
- Fique de pé com os pés separados.
- Ajuste a altura de fixação do cabo para cerca de altura do peito, depois prenda a pega do cabo a ele.
- Fique de pé com os pés afastados da anca e afaste-se para que os braços fiquem estendidos à sua frente.
- Puxa as cordas na tua direcção e separa-te enquanto vais. Os cotovelos devem ficar altos para ajudar a atingir esses deltóides.
- Devagar e com controle, estenda os braços para fora até a posição inicial.
- O peso deve ser leve o suficiente para realizar de 10 a 12 repetições. Trabalhar até 2 a 3 conjuntos.
4. Máquina Deltóide Traseira
Na verdade, há uma máquina concebida para trabalhar os músculos deltóides traseiros no seu ginásio local. Isto torna realmente fácil isolar esses músculos com segurança e de uma forma desafiadora.
Equipamento necessário: uma máquina de leitura deltoid
Músculos trabalhados: deltas traseiras, trapézios infraspinatus teres ou “armadilhas”.
- Sente-se na máquina de frente para a almofada. Você vai parecer que está sentado de costas, mas você não é para este exercício. Ajuste a altura do assento para que as pegas à sua frente estejam niveladas com os seus ombros.
- Segure as pegas, pressione os braços para trás, mantendo-os direitos.
- Aperte as suas omoplatas, como um conjunto de portas de elevador.
- Segure aqui durante 2 segundos, depois volte à posição inicial com as mãos à sua frente. Faça isso devagar e com controle.
- Realize de 10 a 12 repetições.
5. Pullups Assistidos
Pullups são um movimento de exercício muito eficaz. Mas tipicamente, a maioria das pessoas não tem a força da parte superior do corpo para realizar um sem uma pequena ajuda. Este movimento não só trabalha suas costas, mas seus ombros, deltóides traseiros e bíceps.
Equipamento necessário: máquina de puxar assistido
Músculos trabalhados: latissimus dorsi e ombros, incluindo os deltóides traseiros
- Ajuste a dedução de peso na lateral da máquina. Escolha o montante correcto e defina.
- Suba até à joelheira e empurre-a para baixo até estar suficientemente baixa para colocar os dois joelhos.
- Os joelhos devem estar afastados à largura da anca.
- Segure as pegas exteriores acima de si, mantendo as palmas das mãos viradas para longe do centro.
- Estenda os braços e abaixe-se até a posição inicial.
- Puxe o seu corpo para cima até o queixo estar nivelado ou acima das pegas.
- Mantenha a posição por alguns segundos, depois abaixe-se com o controle.
- Concentre-se em manter as suas omoplatas engatadas. Elas devem ser pressionadas para trás e para baixo.
- Comece com 6 a 8 repetições, trabalhe até 10 a 12.
Nota: À medida que você fica mais forte, você pode reduzir lentamente a quantidade de peso assistida para se desafiar.
Estes cinco exercícios são desenhados para visar uma área muscular geral. Se você estiver trabalhando no desenvolvimento de seus ombros de forma equilibrada, adicionar estes movimentos ao seu treino regular de ombro ajudará a equilibrar os movimentos mais pesados, carregados na frente.
Como em qualquer rotina de exercícios, é inteligente verificar primeiro com um médico para aprovação. É também uma boa ideia trabalhar com um treinador qualificado para garantir que está a utilizar as máquinas em segurança em seu benefício.
