Alguns dos suplementos termogénicos mais populares incluem cafeína, chá verde, capsaicina e outros extractos de plantas.
Embora estes ingredientes tenham certamente pequenos efeitos positivos no metabolismo, não está claro se estes efeitos são suficientemente significativos para ajudar as pessoas a perder peso ou gordura corporal.
Este artigo analisa os suplementos termogénicos mais populares, a sua eficácia, segurança e efeitos secundários.
O que são Suplementos Termogênicos?
A palavra “termogénico” significa literalmente produzir calor.
Quando o seu corpo queima calorias, gera mais calor, por isso os suplementos que aumentam o metabolismo ou queima de gordura são considerados termogénicos.
Muitos tipos diferentes destes suplementos estão disponíveis no balcão.
Alguns contêm apenas um ingrediente, enquanto outros usam uma mistura de compostos que impulsionam o metabolismo.
Os fabricantes alegam que estes suplementos irão ajudá-lo a perder peso ou queimar mais gordura corporal, mas a veracidade desta alegação é calorosamente debatida.
Eles ajudam-no a queimar gordura?
Aqui estão algumas das pesquisas por trás dos compostos termogénicos mais populares para determinar se eles realmente ajudam a queimar gordura corporal.
1. Cafeína
A cafeína é um estimulante encontrado naturalmente em mais de 60 plantas diferentes, incluindo café, cacau, chá, noz de cola, guaraná e erva-mate (1, 2).
Aumenta os níveis de adrenalina, uma hormona que estimula as células gordas a libertarem ácidos gordos para a corrente sanguínea, onde podem ser utilizados pelas células para obter energia.
Este estimulante também reduz o apetite e estimula o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias enquanto come menos (3).
A pesquisa descobriu que cada miligrama de cafeína consumido ajuda a queimar 0,1 calorias adicionais nas 24 horas seguintes. Isto significa que tomar um comprimido de cafeína de 150 mg queimaria 15 calorias adicionais ao longo de um dia (4).
Estudos em humanos e animais mostram que doses de 1,4-2,3 mg de cafeína por quilo (3-5 mg por kg) de peso corporal são mais eficazes para impulsionar o metabolismo e aumentar a queima de gordura (3).
Como os efeitos da cafeína no metabolismo são relativamente pequenos, é improvável que a complementação tenha um grande impacto no peso corporal, mas pode ajudar quando combinada com outras mudanças na dieta e no exercício.
2. Chá Verde / EGCG
O chá verde contém dois compostos que têm efeitos termogénicos: a cafeína e o galato de epigalocatequina (EGCG) (5, 6).
Como já foi referido, a cafeína estimula a libertação de adrenalina, o que impulsiona o metabolismo e aumenta a queima de gordura. O EGCG melhora estes efeitos ao retardar a quebra da adrenalina para que o seu impacto seja amplificado (6, 7).
Pesquisas descobriram que suplementos de chá verde cafeinado podem aumentar o metabolismo em cerca de 4% e aumentar a queima de gordura em 16% durante 24 horas após a ingestão (4).
No entanto, não está claro se este efeito leva a uma perda de peso significativa ou a reduções na gordura corporal.
Uma revisão descobriu que pessoas com excesso de peso ou obesas que consumiam suplementos de chá verde diariamente durante pelo menos 12 semanas perderam apenas 0,04 kg (0,1 libras) e reduziram o tamanho da cintura em apenas 2 cm (0,1 polegadas) (8).
Contudo, uma revisão diferente constatou que os indivíduos que tomaram suplementos de chá verde durante o mesmo período experimentaram uma perda de peso média de 1,3 kg (2,9 libras), independentemente da dose tomada (9).
É necessária mais investigação para compreender melhor como o chá verde afecta o metabolismo e a composição corporal.
3. Capsaicin
A capsaicina é a molécula que torna a pimenta picante – quanto mais picante a pimenta, mais capsaicina ela contém.
Tal como a cafeína, a capsaicina estimula a libertação de adrenalina, que acelera o metabolismo e faz com que o seu corpo queime mais calorias e gordura (10).
Também reduz o apetite, fazendo-te comer menos calorias. Juntos, estes efeitos fazem da capsaicina uma poderosa substância termogénica (11).
Uma revisão de 20 estudos descobriu que os suplementos de capsaicina podem aumentar o metabolismo em cerca de 50 calorias por dia, o que pode levar a uma perda de peso significativa ao longo do tempo (12).
Outro estudo mostrou que os diâmetros que tomam 2,5 mg de capsaicina a cada refeição queimaram 10% mais gordura nas 24 horas seguintes, em comparação com um grupo de controle (13).
O suplemento com 6 mg de capsaicina diariamente também tem sido associado a reduções na gordura do ventre durante um período de três meses (14)
No entanto, há algumas evidências de que o seu corpo pode adaptar-se à capsaicina, reduzindo estes efeitos ao longo do tempo (15).
4. Garcinia Cambogia
A Garcinia cambogia é uma fruta tropical cujos extractos são frequentemente utilizados em suplementos para emagrecer.
Contém um composto chamado ácido hidroxicítrico (HCA), que pode bloquear a actividade da enzima ATP citrato lisase, que está envolvida na formação de gordura corporal (16).
Uma revisão de 12 estudos descobriu que tomar suplementos de garcinia cambogia durante 2-12 semanas leva a uma redução de 1% maior no peso corporal em comparação com um placebo, em média. Esta é uma diferença de aproximadamente 2 libras (0,9 kg) (17).
No entanto, não há consenso sobre o impacto da garcinia cambogia, uma vez que outros resultados de pesquisa têm sido mistos (18, 19, 20, 21).
São necessários mais estudos para compreender se os suplementos de garcinia cambogia são eficazes na perda de peso ou na redução da gordura corporal.
5. Yohimbine
Yohimbine é um produto químico derivado da casca da árvore africana yohimbe, e é normalmente tomado como um suplemento termogénico.
Funciona aumentando a actividade de várias hormonas, incluindo a adrenalina, noradrenalina e dopamina, o que teoricamente poderia impulsionar o metabolismo das gorduras (22, 23).
A eficácia da yohimbine para a perda de gordura não tem sido muito pesquisada, mas os primeiros resultados são promissores.
Um pequeno estudo descobriu que atletas profissionais que tomavam 20 mg de yohimbine diariamente durante três semanas tinham 2% menos gordura corporal do que os atletas que tomavam um placebo (24).
A Yohimbine pode ser especialmente eficaz para a perda de peso quando combinada com exercício físico, uma vez que se demonstrou que aumenta a queima de gordura durante e após o exercício aeróbico (25).
Actualmente, não há investigação suficiente para determinar se a yohimbine ajuda realmente a queimar gordura corporal.
6. Laranja Amarga / Sinefrina
A laranja amarga, um tipo de citrino, contém sinefrina, um composto que é um estimulante natural, semelhante em estrutura à efedrina.
Embora a efedrina tenha sido proibida nos Estados Unidos devido a relatos de mortes súbitas relacionadas com o coração, a sinefrina não foi considerada como tendo os mesmos efeitos e é considerada segura para uso em suplementos (26).
Foi demonstrado que tomar 50 mg de sinefrina aumenta o metabolismo e queima 65 calorias adicionais por dia, o que pode potencialmente ajudar as pessoas a perder peso com o tempo (27).
Uma revisão de 20 estudos usando laranja amarga sozinha ou em combinação com outras ervas, descobriu que ela aumentava significativamente o metabolismo e a perda de peso quando tomada diariamente durante 6-12 semanas (28).
Nenhum estudo tentou determinar se ela reduz a gordura corporal em humanos.
7. Misturas Termogénicas
Uma vez que muitas substâncias têm efeitos termogénicos, as empresas muitas vezes combinam várias delas num único suplemento, na esperança de maiores efeitos de perda de peso.
Estudos mostram que estes suplementos compostos fornecem um aumento extra do metabolismo, especialmente quando combinados com exercício. No entanto, não houve muitos estudos para determinar se eles reduzem a gordura corporal (29, 30, 31, 32).
Um estudo de oito semanas descobriu que o excesso de peso e diâmetros obesos que tomavam um suplemento diário contendo extrato de chá verde, capsaicina e cafeína perderam um quilo adicional (0,9 kg) de gordura corporal, em comparação com um placebo. No entanto, são necessárias mais pesquisas (33).
Segurança e Efeitos Secundários
Embora os suplementos termogénicos possam parecer uma forma apelativa de aumentar o seu metabolismo e reduzir a gordura corporal, eles têm alguns riscos e efeitos secundários.
Efeitos Secundários Desagradáveis
Muitas pessoas toleram suplementos termogénicos muito bem, mas podem causar efeitos secundários desagradáveis em algumas (34, 35).
As queixas mais comuns incluem náuseas, obstipação, dor abdominal e dor de cabeça. Além disso, estes suplementos podem levar a um ligeiro aumento da pressão arterial (8, 29, 30, 36).
Suplementos contendo 400 mg ou mais de cafeína podem causar palpitações cardíacas, ansiedade, dor de cabeça, agitação e tonturas (36).
Complicações Potenciais Graves
Os suplementos termogénicos também têm sido associados a complicações muito mais graves.
Vários estudos relataram uma ligação entre estes tipos de suplementos e inflamação grave do tracto intestinal – por vezes suficientemente perigosa para requerer cirurgia (37, 38).
Outros relataram episódios de hepatite (inflamação do fígado), danos hepáticos e mesmo insuficiência hepática em adolescentes e adultos saudáveis (39, 40, 41, 42).
Não bem regulado
É importante lembrar que os suplementos não são regulados tão estritamente como os alimentos ou os medicamentos.
Eles não são rigorosamente testados antes de entrar no mercado, então é prudente ser cauteloso – especialmente com suplementos que contêm doses muito altas de estimulantes ou um grande número de ingredientes que poderiam interagir de maneiras desconhecidas.
Examine sempre os ingredientes e fale com o seu profissional de saúde antes de decidir se os suplementos termogénicos são adequados para si.
Os suplementos termogénicos são comercializados como uma forma fácil de queimar gordura.
Embora haja evidências de que eles podem reduzir o apetite e aumentar o metabolismo e a queima de gordura, os efeitos são relativamente pequenos.
Eles podem ser mais eficazes quando combinados com outras mudanças na dieta e no exercício físico, mas não são uma solução mágica.
Fale sempre com o seu médico antes de experimentar um novo suplemento, uma vez que algumas pessoas já experimentaram complicações graves.
