No entanto, muitos destes alimentos também contêm um antinutriente chamado oxalato (ácido oxálico).
Este é um artigo detalhado sobre o oxalato e seus efeitos sobre a saúde.
O que é o Oxalate?
O ácido oxálico é um composto orgânico encontrado em muitas plantas.
Estes incluem verduras de folhas, vegetais, frutas, cacau, nozes e sementes (1).
Nas plantas, está normalmente ligado a minerais, formando oxalato. Os termos “ácido oxálico” e “oxalato” são utilizados de forma intercambiável na ciência da nutrição.
O seu corpo pode produzir oxalato por si só ou obtê-lo a partir de alimentos. A vitamina C também pode ser convertida em oxalato quando é metabolizada (2).
Uma vez consumido, o oxalato pode ligar-se aos minerais para formar compostos, incluindo o oxalato de cálcio e o oxalato de ferro. Isso ocorre principalmente no cólon, mas também pode ocorrer nos rins e em outras partes do trato urinário.
Para a maioria das pessoas, estes compostos são depois eliminados nas fezes ou na urina.
No entanto, para indivíduos sensíveis, as dietas com alto teor de oxalatos têm sido associadas a um aumento do risco de pedras nos rins e outros problemas de saúde.
O oxalato é um ácido orgânico encontrado nas plantas, mas também pode ser sintetizado pelo organismo. Ele liga minerais, e tem sido ligado a pedras nos rins e outros problemas de saúde.
Oxalato Pode Reduzir a Absorção Mineral
Uma das principais preocupações de saúde sobre o oxalato é que ele pode se ligar a minerais no intestino e impedir que o corpo os absorva.
Por exemplo, o espinafre é rico em cálcio e oxalato, o que impede que muito cálcio seja absorvido pelo organismo (3).
Comer fibra e oxalato juntos pode dificultar ainda mais a absorção de nutrientes (4).
No entanto, é importante lembrar que apenas alguns dos minerais dos nossos alimentos se ligam ao oxalato.
Mesmo que a absorção de cálcio do espinafre seja reduzida, a absorção de cálcio do leite não é afectada quando o leite e o espinafre são consumidos juntos (3).
O oxalato pode ligar-se a minerais no intestino e impedir que alguns deles sejam absorvidos, particularmente quando combinados com fibras.
Oxalato pode contribuir para as pedras nos rins
Normalmente, o cálcio e pequenas quantidades de oxalato estão presentes no trato urinário ao mesmo tempo, mas permanecem dissolvidos e não causam problemas.
No entanto, por vezes ligam-se para formar cristais. Em algumas pessoas, estes cristais podem levar à formação de pedras, especialmente quando o oxalato é alto e o volume de urina é baixo (5).
Pedras pequenas muitas vezes não causam problemas, mas pedras grandes podem causar dores severas, náuseas e sangue na urina enquanto se movimentam através do trato urinário.
Embora existam outros tipos de cálculos renais, cerca de 80% são constituídos por oxalato de cálcio (5).
Por esta razão, as pessoas que tiveram um episódio de pedras nos rins podem ser aconselhadas a minimizar o consumo de alimentos ricos em oxalato (5, 6).
No entanto, a restrição do oxalato transversal já não é recomendada a todas as pessoas com pedras nos rins. Isto porque a maior parte do oxalato encontrado na urina é produzido pelo corpo, em vez de ser absorvido pelos alimentos (7).
A maioria dos urologistas agora só prescreve uma dieta estrita de baixo teor de oxalato (menos de 50 miligramas por dia) para pacientes que têm altos níveis de oxalato em sua urina (6).
Por isso, é importante ser testado de vez em quando para descobrir quanta restrição é necessária.
Alimentos altamente oxalatos podem aumentar o risco de cálculos renais em pessoas susceptíveis, e as recomendações para os pacientes são baseadas nos níveis urinários.
Causa algum outro problema?
Alguns afirmam que uma ingestão elevada de oxalatos pode estar ligada ao desenvolvimento do autismo.
Outros dizem que os oxalatos podem estar ligados à vulvodinia, que é caracterizada por dores vaginais crónicas e inexplicáveis.
Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores acreditam que nenhum desses distúrbios é provavelmente desencadeado por oxalatos dietéticos (8, 9, 10).
Contudo, quando 59 mulheres com vulvodinia foram tratadas com uma dieta baixa emoxalatos e suplementos de cálcio, cerca de um quarto apresentou melhorias nos sintomas (10).
Os autores desse estudo concluíram que o oxalato dietético pode piorar, em vez de causar, a condição.
Várias anedotas online ligam oxalatos com autismo e vulvodinia, mas apenas alguns estudos analisaram as possíveis ligações. São necessárias mais pesquisas.
Algumas pessoas têm sugerido que consumir alimentos ricos em oxalato pode levar ao autismo e vulvodinia, mas neste ponto a pesquisa não apóia estas alegações.
A maioria dos alimentos com oxalatos são muito saudáveis
Alguns defensores de dietas pouco oxaláceas dizem que é melhor as pessoas não consumirem alimentos ricos em oxalatos, uma vez que podem ter efeitos negativos na saúde.
No entanto, não é assim tão simples. Muitos destes são alimentos saudáveis que contêm importantes antioxidantes, fibras e outros nutrientes.
Portanto, não é uma boa ideia para a maioria das pessoas parar completamente de comer alimentos com alto teor de oxalatos.
Muitos alimentos que contêm oxalatos são deliciosos e proporcionam muitos benefícios para a saúde. Evitá-los não é necessário para a maioria das pessoas, e pode até ser prejudicial.
O seu instinto determina a absorção de oxalatos
Parte do oxalato que você come pode ser quebrado por bactérias no intestino, o que acontece antes de poder se ligar aos minerais.
Um deles, Oxalobacter formigenes, usa-o realmente como fonte de energia. Ele reduz significativamente a quantidade que o seu corpo absorve (11).
No entanto, algumas pessoas não têm muita desta bactéria no intestino, pois os antibióticos diminuem o número de colônias de O. formigenes (12).
Além do mais, estudos descobriram que pessoas com doença inflamatória intestinal têm um risco aumentado de desenvolver cálculos renais (13, 14).
Isto é em parte porque eles são incapazes de regular a quantidade de oxalato que absorvem.
Da mesma forma, foram encontrados níveis elevados de oxalato na urina de pacientes que fizeram cirurgia de bypass gástrico ou outras cirurgias que alteram a função intestinal (15).
Isto sugere que as pessoas que tomaram antibióticos ou sofrem de disfunção intestinal podem beneficiar mais de uma dieta pouco oxalácea.
A maioria das pessoas saudáveis pode consumir alimentos ricos em oxalatos sem problemas, mas aqueles com função intestinal alterada podem precisar limitar sua ingestão.
Alimentos ricos em oxalato
Os oxalatos são encontrados em quase todas as plantas, mas algumas plantas contêm quantidades muito elevadas enquanto outras têm muito pouco. Os alimentos para animais contêm apenas quantidades vestigiais.
Os alimentos ricos em oxalato (100-900 mg por porção) incluem:
- Beterrabas verdes
- Ruibarbo
- Espinafres
- Beterrabas
- acelga
- Endive
- Cacau em pó
- Kale
- Batatas doces
- Amendoins
- nabiças verdes
- Estrela de fruta
A quantidade de oxalatos nas plantas varia de extremamente alta a muito baixa, e “high-oxalate” é classificado como 100-900 mg por porção.
Como fazer uma dieta de baixo teor de oxalatos
As pessoas que são colocadas em dietas pouco oxaláceas para cálculos renais são normalmente instruídas a comer menos de 50 mg por dia.
Aqui estão algumas dicas de como seguir uma dieta de baixo teor de oxalatos:
- Limitar o oxalato a 50 mg por dia: Escolha uma variedade de fontes animais e vegetais densas de nutrientes desta lista de alimentos muito baixa em oxalato.
- Ferva legumes ricos em oxalatos: Ferver legumes pode reduzir o seu teor de oxalato de 30% para quase 90%, dependendo do legume (17).
- Bebe muita água: Aponte para um mínimo de 2 litros diários. Se tiver pedras nos rins, beba o suficiente para produzir pelo menos 2,5 litros de urina por dia (6).
- Arranjem cálcio suficiente: O cálcio liga-se ao oxalato no intestino e reduz a quantidade que o seu corpo absorve, por isso tente obter cerca de 800-1,200 mg por dia (1, 16).
Os alimentos ricos em cálcio e baixos em oxalato incluem:
- Queijo
- Iogurte natural
- Conservas de peixe com espinhas
- Bok choy
- Brócolos
As dietas com menos de 50 mg de oxalato por dia podem ser equilibradas e nutritivas. O cálcio também ajuda a reduzir a sua absorção.
Você deve evitá-lo?
As pessoas que tendem a formar cálculos renais podem beneficiar de uma dieta pouco oxalatada.
No entanto, as pessoas saudáveis que tentam manter-se saudáveis NÃO precisam de evitar alimentos ricos em nutrientes só porque são ricos em oxalatos.
Não é simplesmente um nutriente de preocupação para a maioria das pessoas.
