Tem importantes benefícios para a saúde devido à sua combinação única de aminoácidos.
Foi demonstrado que a gelatina desempenha um papel na saúde das articulações e na função cerebral, e pode melhorar a aparência da pele e do cabelo.
O que é a Gelatina?
A gelatina é um produto feito de colagénio de cozinha. É feita quase inteiramente de proteína, e o seu perfil único de aminoácidos dá-lhe muitos benefícios para a saúde (1, 2, 3).
O colágeno é a proteína mais abundante encontrada em humanos e animais. É encontrado em quase todo o corpo, mas é mais abundante na pele, ossos, tendões e ligamentos (4).
Proporciona força e estrutura para os tecidos. Por exemplo, o colágeno aumenta a flexibilidade da pele e a força dos tendões. No entanto, é difícil comer colágeno porque geralmente é encontrado em partes desagradáveis dos animais (5).
Felizmente, o colagénio pode ser extraído destas partes fervendo-as em água. Muitas vezes as pessoas fazem isto quando estão a fazer caldo de sopa para adicionar sabor e nutrientes.
A gelatina extraída durante este processo é insípida e incolor. Dissolve-se em água morna e adquire uma textura gelatinosa quando arrefece.
Isto tornou-o útil como agente gelificante na produção de alimentos, em produtos como gelatina e gomas de goma. Também pode ser consumido como caldo de osso ou como um suplemento (6).
Às vezes, a gelatina é processada para produzir uma substância chamada hidrolisado de colágeno, que contém os mesmos aminoácidos que a gelatina e tem os mesmos benefícios para a saúde.
No entanto, dissolve-se em água fria e não forma uma geleia. Isto significa que pode ser mais palatável como um suplemento para algumas pessoas.
Tanto a gelatina como o hidrolisado de colágeno estão disponíveis como suplementos na forma de pó ou grânulos. A gelatina também pode ser adquirida em forma de folha.
No entanto, não é adequado para veganos porque é feito de partes de animais.
É feito quase inteiramente de proteína.
A gelatina é 98-99% de proteína.
No entanto, é uma proteína incompleta porque não contém todos os aminoácidos essenciais. Especificamente, não contém o aminoácido triptofano essencial (7).
No entanto, isto não é um problema, porque é pouco provável que você coma gelatina como única fonte de proteína. Também é fácil obter triptofano de outros alimentos ricos em proteínas.
Aqui estão os aminoácidos mais abundantes em gelatina de mamíferos (8):
- Glycine: 27%
- Proline: 16%
- Valine: 14%
- Hydroxyproline: 14%
- Ácido glutâmico: 11%
A composição exata dos aminoácidos varia dependendo do tipo de tecido animal utilizado e do método de preparação.
Curiosamente, a gelatina é a fonte alimentar mais rica do aminoácido glicina, que é particularmente importante para a sua saúde.
Estudos têm demonstrado que, embora o seu corpo possa sobreviver, normalmente não vai fazer o suficiente para cobrir as suas necessidades. Isto significa que é importante comer o suficiente na sua dieta (1).
O conteúdo nutritivo dos restantes 1-2% varia, mas consiste em água e pequenas quantidades de vitaminas e minerais como sódio, cálcio, fósforo e folato (9).
No entanto, em geral, a gelatina não é uma rica fonte de vitaminas e minerais. Pelo contrário, os seus benefícios para a saúde são o resultado do seu perfil único de aminoácidos.
A gelatina pode melhorar a saúde das articulações e dos ossos
Muitas pesquisas têm investigado a eficácia da gelatina como tratamento para problemas articulares e ósseos, como a osteoartrose.
A osteoartrite é a forma mais comum de artrite. Acontece quando a cartilagem amortecedora entre as articulações se rompe, levando à dor e rigidez.
Em um estudo, 80 pessoas com osteoartrite receberam um suplemento de gelatina ou um placebo durante 70 dias. Aqueles que tomaram a gelatina relataram uma redução significativa na dor e rigidez articular (10).
Em outro estudo, 97 atletas receberam ou um suplemento de gelatina ou placebo durante 24 semanas. Aqueles que tomaram gelatina tiveram uma redução significativa na dor articular, tanto em repouso como durante a atividade, em comparação com aqueles que receberam o placebo (11).
Uma revisão dos estudos revelou que a gelatina era superior a um placebo para o tratamento da dor. No entanto, a revisão concluiu que não havia evidências suficientes para recomendar que as pessoas a usassem para tratar a osteoartrite (12).
Os únicos efeitos secundários relatados com suplementos de gelatina são um sabor desagradável, e sentimentos de plenitude. Ao mesmo tempo, há algumas evidências dos seus efeitos positivos sobre os problemas articulares e ósseos (13, 14).
Por estas razões, pode valer a pena experimentar suplementos de gelatina se você estiver passando por estes problemas.
A gelatina pode melhorar a aparência da pele e do cabelo
Estudos realizados com suplementos de gelatina mostram resultados positivos para melhorar a aparência da pele e do cabelo.
Num estudo, as mulheres comeram cerca de 10 gramas de colagénio de porco ou peixe (lembre-se que o colagénio é o principal componente da gelatina).
As mulheres experimentaram um aumento de 28% na hidratação da pele após oito semanas de ingestão de colagénio de porco, e um aumento de 12% na hidratação após a ingestão de colagénio de peixe (15).
Na segunda parte do mesmo estudo, 106 mulheres foram convidadas a comer 10 gramas de colagénio de peixe ou um placebo diariamente durante 84 dias.
O estudo descobriu que a densidade de colagénio da pele dos participantes aumentou significativamente no grupo dado ao colagénio dos peixes, em comparação com o grupo placebo (15).
Pesquisas mostram que a ingestão de gelatina também pode melhorar a espessura e o crescimento do cabelo.
Um estudo deu um suplemento de gelatina ou um placebo durante 50 semanas para 24 pessoas com alopecia, um tipo de queda de cabelo.
Os números de cabelo aumentaram 29% no grupo dado a gelatina, em comparação com pouco mais de 10% no grupo placebo. A massa de cabelo também aumentou 40% com o suplemento de gelatina, em comparação com uma diminuição de 10% no grupo de placebo (16).
Outro estudo relatou descobertas semelhantes. Os participantes receberam 14 gramas de gelatina por dia, tendo então experimentado um aumento médio na espessura do cabelo individual de cerca de 11% (17).
Pode Melhorar a Função Cerebral e a Saúde Mental
A gelatina é muito rica em glicina, que tem estado ligada à função cerebral.
Um estudo descobriu que o consumo de glicina melhorou significativamente a memória e certos aspectos da atenção (2).
A toma de glicina também tem sido associada a uma melhoria em alguns distúrbios de saúde mental, como a esquizofrenia.
Embora não seja totalmente claro o que causa esquizofrenia, os pesquisadores acreditam que os desequilíbrios de aminoácidos podem desempenhar um papel.
A glicina é um dos aminoácidos que tem sido estudado em pessoas com esquizofrenia, e os suplementos de glicina têm demonstrado reduzir alguns sintomas (18).
Também foi constatado que reduz os sintomas do transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e do transtorno dismórfico corporal (DDB) (19).
A gelatina pode ajudá-lo a perder peso
A gelatina é praticamente isenta de gordura e carboidratos, dependendo de como é feita, por isso é bastante baixa em calorias.
Estudos mostram que pode até ajudar a perder peso.
Em um estudo, 22 pessoas receberam 20 gramas de gelatina cada uma. Como resultado, elas experimentaram um aumento das hormonas conhecidas por reduzir o apetite, e relataram que a gelatina as ajudou a sentir-se cheias (20).
Muitos estudos descobriram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar você a se sentir mais cheio. No entanto, o tipo de proteína que você come parece desempenhar um papel importante (21, 22).
Um estudo deu a 23 pessoas saudáveis gelatina ou caseína, uma proteína encontrada no leite, como a única proteína em sua dieta por 36 horas. Os pesquisadores descobriram que a gelatina reduziu a fome em 44% a mais do que a caseína (23).
Outros benefícios da gelatina
As pesquisas mostram que pode haver outros benefícios para a saúde associados ao consumo de gelatina.
Pode ajudá-lo a dormir
O aminoácido glicina, que é abundante em gelatina, tem sido demonstrado em vários estudos para ajudar a melhorar o sono.
Em dois estudos de alta qualidade, os participantes tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir. Eles melhoraram significativamente a qualidade do sono, tiveram mais facilidade em adormecer e estavam menos cansados no dia seguinte (24, 25).
Cerca de 1-2 colheres de sopa (7-14 gramas) de gelatina forneceriam 3 gramas de glicina (9).
Pode ajudar com a Diabetes Tipo 2
A capacidade da gelatina para ajudar na perda de peso pode ser benéfica para aqueles com diabetes tipo 2, onde a obesidade é um dos principais fatores de risco.
Em cima disto, a pesquisa encontrou que tomar gelatina também pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar seu açúcar no sangue.
Em um estudo, 74 pessoas com diabetes tipo 2 receberam 5 gramas de glicina ou um placebo todos os dias durante três meses.
O grupo que recebeu glicina teve leituras de HbA1C significativamente mais baixas após três meses, bem como reduziu a inflamação. O HbA1C é uma medida dos níveis médios de açúcar no sangue de uma pessoa ao longo do tempo, portanto leituras mais baixas significam um melhor controle do açúcar no sangue (26).
Pode melhorar a saúde intestinal
A gelatina também pode desempenhar um papel na saúde intestinal.
Em estudos com ratos, foi demonstrado que a gelatina ajuda a proteger a parede intestinal contra danos, embora não seja totalmente compreendido como o faz (27).
Um dos aminoácidos da gelatina, chamado ácido glutâmico, é convertido em glutamina no organismo. Foi demonstrado que a glutamina melhora a integridade da parede intestinal e ajuda a prevenir “fugas de intestino” (3).
Uma “fuga no intestino” é quando a parede intestinal se torna demasiado permeável, permitindo a passagem de bactérias e outras substâncias potencialmente nocivas do intestino para a corrente sanguínea, um processo que não deveria acontecer normalmente (28).
Pensa-se que isto contribui para condições intestinais comuns, tais como a síndrome do intestino irritável (SII).
Pode reduzir os danos hepáticos
Muitos estudos têm investigado o efeito protector da glicina no fígado.
A glicina, que é o aminoácido mais abundante em gelatina, tem demonstrado ajudar ratos com danos hepáticos relacionados com o álcool. Em um estudo, animais que receberam glicina tiveram uma redução nos danos hepáticos (29).
Além disso, um estudo em coelhos com lesões hepáticas descobriu que dar glicina aumentou a função hepática e o fluxo sanguíneo (30).
Pode retardar o crescimento do câncer
Estudos iniciais com animais e células humanas indicam que a gelatina pode retardar o crescimento de certos cancros.
Em um estudo sobre células cancerosas humanas em tubos de ensaio, a gelatina de pele de porco reduziu o crescimento de células de câncer de estômago, câncer de cólon e leucemia (31).
Outro estudo descobriu que a gelatina de pele de porco prolongou a vida de ratos com tumores cancerígenos (32).
Além disso, um estudo em ratos vivos descobriu que o tamanho do tumor era 50-75% menor em animais que tinham sido alimentados com uma dieta rica em glicina (33).
Dito isto, isto precisa de ser investigado muito mais antes de se poderem fazer quaisquer recomendações.
Como fazer a sua própria gelatina
Você pode usar partes de qualquer animal, mas fontes populares são carne bovina, porco, cordeiro, frango e peixe.
Se queres tentar ser tu a fazê-lo, eis como:
Ingredientes
- 3-4 libras (cerca de 1,5 kg) de ossos de animais e tecido conjuntivo
- Água suficiente para cobrir apenas os ossos
- 1 colher de sopa (18 gramas) de sal (opcional)
Instruções
- Ponha os ossos numa panela ou num fogão lento. Se estás a usar sal, adiciona-o agora.
- Deite água suficiente para cobrir apenas o conteúdo.
- Deixe ferver e depois reduza o calor a uma fervura.
- Deixe ferver em lume brando até 48 horas. Quanto mais tempo cozinhar, mais gelatina vai extrair.
- Esfregue o líquido, e depois deixe arrefecer e solidificar.
- Raspe qualquer gordura da superfície e descarte-a.
Isto é muito semelhante ao caldo de osso, que também é uma fantástica fonte de gelatina.
A gelatina vai manter-se durante uma semana no frigorífico, ou um ano no congelador. Use-a misturada em molhos e molhos, ou adicione-a às sobremesas.
Se você não tem tempo para fazer o seu próprio, então ele também pode ser comprado em folha, grânulo ou em pó. A gelatina pré-preparada pode ser misturada em alimentos quentes ou líquidos, como guisados, caldos ou molhos.
Também é possível fortificar alimentos ou bebidas frias com ele, incluindo smoothies e iogurtes. Pode preferir usar hidrolisado de colagénio para isso, uma vez que tem os mesmos benefícios para a saúde que a gelatina sem a textura gelatinosa.
Há evidências de que a gelatina pode reduzir a dor articular e óssea, aumentar a função cerebral e ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento da pele.
Como a gelatina é incolor e sem sabor, é super fácil de incluir na sua dieta.
