Estas dietas podem ser bem sucedidas durante um curto período de tempo. Mas muitas vezes são difíceis, se não impossíveis, de manter para muitas pessoas.
Agora, uma nova abordagem de dieta chamada “carboidratos” sugere que não é o número de carboidratos que você come, mas quando você os come que realmente importa.
A recarga de carboidratos é uma abordagem restritiva que o encoraja a comer todos os seus carboidratos no final do dia. Desta forma, dizem os proponentes, você pode capitalizar o ciclo natural de sensibilidade insulínica do seu corpo, armazenar menos gordura e construir músculos mais fortes.
Mas será uma boa ideia tentar? Há alguns factores a considerar.
O que é a carga traseira de carboneto?
A ideia por detrás da sobrecarga de carvões é simples: Comer muito poucos carboidratos ao pequeno-almoço e ao almoço. Coma mais carboidratos ao jantar depois de um exercício físico.
Esta dieta teoricamente capitaliza a sua produção de insulina e ciclos de sensibilidade insulínica, diz Alfred Schofield, co-fundador da VitalFit Nutrition.
“Em diferentes momentos do dia, o nosso corpo processa os hidratos de carbono de forma diferente. Quando nosso corpo está em repouso ou em um estado calmo, a insulina traz mais carboidratos para as células de gordura, enquanto que quando estamos em um estado de alta atividade ou estimulação, mais carboidratos são entregues aos nossos músculos”, disse Schofield. “Com o tempo, o armazenamento do excesso de carboidratos nas células adiposas é o que pode levar ao aumento de peso”.
Inverter as tendências de armazenamento de carbono do seu corpo também pode ajudá-lo a queimar mais gordura, removendo o seu corpo da sua fonte de energia preferida – carboidratos – e forçando-o a recorrer à gordura armazenada para combustível.
Todas as noites, enquanto dormes, o teu corpo começa a queimar gordura armazenada. Se você não carregar carboidratos na sua primeira refeição, esta queima de gordura continua. Este estado de queima de gordura é a principal pedra angular da popular dieta keto.
Com a sobrecarga de carboidratos, no entanto, come-se demasiados hidratos de carbono para manter a cetose, ou o estado de queima de gordura.
“Os usuários evitam os carboidratos durante o dia e esperam para consumir carboidratos após um treino ou muito mais tarde no dia”, disse Schofield. “Desta forma, o nosso corpo queima os hidratos de carbono armazenados nas células de gordura ao longo do dia. Então, ao consumir carboidratos no final do dia, esses carboidratos são levados como combustível para os músculos após um treino, minimizando assim o armazenamento de carboidratos nas células adiposas”.
Para praticar corretamente a recarga de carboidratos, você deve procurar limitar a ingestão de carboidratos durante o dia a menos de 30 gramas, disse Andrew Woodward, MS, RD, CSO, o nutricionista de oncologia do Centro Médico da Universidade de Loma Linda na Califórnia. “Isso é sobre duas fatias pequenas de pão ou uma peça de fruta, por exemplo”, disse ele.
Segue isso com um jantar saudável com hidratos de carbono. Você também pode querer um lanche rico em carboidratos antes de dormir.
O que diz a pesquisa?
Ainda não há muita pesquisa sobre a eficácia a longo prazo da carga de carboidratos.
Pequenos estudos sugerem que comer carboidratos com proteínas à noite pode ajudar a reduzir o apetite e promover a perda de peso. Contudo, estes estudos são muito pequenos, e Woodward disse que não apoiam significativamente o conceito de retrocarga de carboidratos.
“Esta é uma teoria baseada em dois estudos relativamente fracos”, disse Woodward. “E não é consistente com uma dieta vegetariana ou um estilo de alimentação mediterrânea saudável. Consequentemente, não vejo que seria útil para a maioria das pessoas.”
Da mesma forma, disse Woodward, a sobrecarga de carboneto pode ser perigosa para algumas pessoas, incluindo pessoas com diabetes ou hipoglicemia, pessoas que estão grávidas, pessoas com histórico de distúrbios alimentares, pessoas com baixo peso e outros indivíduos de alto risco.
“Seria confuso e excessivamente restritivo para as pessoas que querem estabelecer ou manter hábitos alimentares saudáveis”, disse ele.
Robert Herbst, um treinador pessoal, treinador de emagrecimento e bem-estar, e um powerlifter, disse que embora ele saiba que a pesquisa para suportar a sobrecarga de carburante é inexistente, a dieta tem sido útil para ele.
“Quando eu estava escalando montanhas no Nepal, no final dos anos 80, todas as noites eu tinha uma grande tigela de macarrão para o jantar. Como questão prática, o macarrão era conveniente porque os Sherpas tinham muito macarrão e eram muito leves para carregar”, disse ele. “Eu os apreciava porque via comer macarrão como o carbo que os maratonistas carregavam, e eles me davam energia para a subida do dia seguinte”.
Quando regressou aos Estados Unidos, Herbst retomou o powerlifting e manteve a sua prática de carburador de reserva. “Isto ajudou os meus músculos a substituir a glicose que eu tinha usado durante o treino”, disse ele. “Nos dias de descanso, eu ainda teria hidratos de carbono com o jantar para carregar meus músculos para o dia seguinte. Ao contrário do que fazem os rígidos carregadores de costas, eu também teria alguns carboidratos de manhã, pois precisava de energia para o meu trabalho diário como advogado”.
Herbst disse que não se chamava então de sobrecarga de carburante – era apenas o que ele fazia para ajudar a alimentar seus exercícios, construir músculos e manter a gordura à distância – mas sua abordagem é baseada nesses mesmos princípios básicos promovidos hoje.
“Os defensores da retrocarga tentaram descrevê-la em termos de tempo de nutrientes e sensibilidade insulínica e criaram programas rigorosos para justificar o que estão fazendo”, disse Herbst. “Eu acho que eles estão a pensar demais. Eles também correm o risco de fazer um programa que é muito desconfortável de seguir, com as pessoas não recebendo carboidratos suficientes durante o dia”.
Quem pode beneficiar da carga de retrocarboneto?
Como a pesquisa é tão limitada, não há evidências claras sobre os efeitos a longo prazo da sobrecarga de carboidratos na perda de peso e na saúde em geral.
“Em geral, os usuários desta dieta acreditam que ela ajudará a derramar gordura e ajudará a promover o crescimento muscular”, disse Schofield. Isto é, em parte, o que torna a sobrecarga de carboidratos tão popular entre os construtores de corpos e as pessoas focadas em queimar gordura e adicionar músculo, mantendo o ganho de peso baixo”.
“Outros benefícios propostos desta dieta são que ela reduzirá os desejos, já que você pode se satisfazer à noite, e ajudará a dormir devido ao aumento da produção de triptofano”, disse Schofield. O triptofano é um aminoácido que ajuda a regular o sono.
Mas não tenha pressa para descer um litro de chocolate de menta depois de uma corrida ou carregar numa barra de nougat coberta de chocolate depois de uma sessão de pernas pesadas, disse Schofield. A qualidade e quantidade dos carboidratos que você come ainda importa.
“Os melhores carboidratos para esta dieta são carboidratos complexos que demoram mais tempo a quebrar, ajudando assim a alimentar os músculos durante o maior período de tempo possível”, disse ele. “Embora os méritos desta dieta incluam a flexibilidade e a capacidade de comer livremente à noite, os hidratos de carbono complexos de fontes naturais continuarão a ser as melhores opções para resultados máximos”.
“Em um mundo de dietas paleo e keto, a carga traseira de carvão não deve ser vista como uma desculpa para comer porcarias”, acrescenta Herbst.
