No entanto, mesmo uma pequena perda de peso de aproximadamente 5% pode melhorar a resistência à insulina, os níveis hormonais, os ciclos menstruais, a fertilidade e a qualidade de vida geral das mulheres com PCOS (2).
Aqui estão 13 dicas úteis para perder peso com PCOS.
1. Reduza seu consumo de carboidratos
A redução do consumo de carboidratos pode ajudar a gerir o PCOS devido ao impacto dos carboidratos nos níveis de insulina.
Aproximadamente 70% das mulheres com PCOS têm resistência à insulina, que é quando suas células param de reconhecer os efeitos do hormônio insulina (3).
A insulina é necessária para a gestão do açúcar no sangue e armazenamento de energia no seu corpo. A pesquisa associa altos níveis de insulina com aumento de gordura corporal e ganho de peso na população em geral – e nas mulheres com PCOS (4, 5).
Em um estudo, mulheres obesas com PCOS e resistência à insulina primeiro seguiram uma dieta de 3 semanas de 40% de carboidratos e 45% de gordura, depois uma dieta de 3 semanas de 60% de carboidratos e 25% de gordura. A ingestão de proteínas foi de 15% durante cada fase (6).
Enquanto os níveis de açúcar no sangue foram semelhantes durante as duas fases da dieta, os níveis de insulina desceram 30% durante a fase de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.
Além disso, uma dieta pobre em glicemia pode beneficiar as mulheres com PCOS. O índice glicémico (IG) é uma medida da rapidez com que um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue.
Num estudo, as mulheres comeram a sua dieta normal durante 12 semanas, seguida de uma dieta baixa em IG durante 12 semanas. Suas medidas de sensibilidade insulínica (quão eficientemente o corpo usa insulina) foram significativamente melhores durante a fase de baixo teor de IG (7).
2. Obter Muita Fibra
Como a fibra ajuda a ficar cheia depois de uma refeição, uma dieta rica em fibras pode melhorar a perda de peso nas mulheres com PCOS.
Nos Estados Unidos, o Consumo Diário de Referência (IDR) de fibra é de 14 gramas por 1.000 calorias – ou cerca de 25 gramas por dia para as mulheres. Entretanto, a ingestão média diária de fibras para as mulheres americanas é de apenas 15-16 gramas (8, 9).
Em um estudo, a maior ingestão de fibras foi ligada a menor resistência à insulina, gordura corporal total e gordura na barriga em mulheres com PCOS – mas não em mulheres sem PCOS (10).
Em outro estudo, em 57 mulheres com essa condição, a ingestão maior de fibras foi associada ao menor peso corporal (11).
3. Coma proteína suficiente
A proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e aumenta a sensação de plenitude após uma refeição.
Também pode ajudar a perder peso, reduzindo os desejos, ajudando-o a queimar mais calorias e a gerir as hormonas da fome.
Em um estudo, 57 mulheres com PCOS receberam uma dieta rica em proteínas – mais de 40% de calorias de proteína e 30% de gordura – ou uma dieta padrão composta de menos de 15% de proteína e 30% de gordura (12).
As mulheres do grupo de alta proteína perderam uma média de 4,4 kg (9,7 libras) após 6 meses – significativamente mais do que as do grupo de controle.
Se você está preocupado por não receber proteína suficiente, você pode adicioná-la às suas refeições ou escolher lanches com alto teor de proteína. Alimentos saudáveis e ricos em proteína incluem ovos, nozes, laticínios, carne e frutos do mar.
4. Coma Gorduras Saudáveis
Ter muitas gorduras saudáveis na sua dieta pode ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito após as refeições, assim como combater a perda de peso e outros sintomas de PCOS.
Em um estudo em 30 mulheres com PCOS, uma dieta pobre em gorduras (55% carboidratos, 18% proteína, 27% gordura) foi comparada a uma dieta mais rica em gorduras (41% carboidratos, 19% proteína, 40% gordura) (13).
Após oito semanas, a dieta rica em gordura resultou em mais perda de gordura – incluindo a barriga – do que a dieta pobre em gordura, que também reduziu a massa magra do corpo.
Na verdade, embora as gorduras sejam ricas em calorias, adicionar gorduras saudáveis às refeições pode aumentar o volume do estômago e reduzir a fome. Isto pode ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia (14).
Exemplos de gorduras saudáveis incluem abacate, azeite de oliva, óleo de coco e manteigas de nozes. A combinação de uma gordura saudável com uma fonte de proteínas pode aumentar ainda mais os efeitos de enchimento das refeições e snacks.
5. Coma Alimentos Fermentados
As bactérias intestinais saudáveis podem desempenhar um papel no metabolismo e na manutenção do peso.
Estudos sugerem que mulheres com PCOS podem ter menos bactérias intestinais saudáveis do que mulheres sem essa condição (15, 16, 17).
Além disso, pesquisas emergentes sugerem que certas cepas probióticas podem ter impactos positivos na perda de peso (18).
Como tal, comer alimentos ricos em probióticos – tais como iogurte, kefir, chucrute e outros alimentos fermentados – pode ajudar a aumentar o número de bactérias benéficas no seu intestino.
Você também pode tentar tomar um suplemento probiótico para obter os mesmos resultados.
6. Pratique a Alimentação Cautelosa
As mulheres com PCOS já experimentaram muitas dietas e têm três vezes mais chances de ter distúrbios alimentares (19).
Comer com cuidado é uma solução potencial. Ela promove uma maior consciência dos sinais corporais, como a fome e a plenitude.
Abordagens baseadas no cuidado com os alimentos podem ajudar a lidar com comportamentos alimentares problemáticos – especialmente a alimentação em excesso e a alimentação emocional (20).
Além disso, estudos sugerem que práticas alimentares atentas podem estar ligadas à perda de peso (21).
7. Alimentos Processados Limitados e Açúcares Adicionados
Outra dica para perder peso com PCOS é reduzir a ingestão de certos alimentos insalubres.
Os alimentos processados e os açúcares adicionados podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar o risco de resistência à insulina, que está ligada à obesidade (22).
As mulheres com PCOS podem processar açúcar de forma diferente das mulheres sem ele.
Pesquisas mostram que mulheres com PCOS experimentam picos maiores nos níveis de açúcar no sangue e insulina após consumir a mesma quantidade de açúcar que as mulheres sem essa condição (23).
Estudos indicam que os alimentos minimamente processados e reais não só aumentam o açúcar no sangue menos do que os alimentos altamente processados, mas também são mais satisfatórios (24).
Além disso, os especialistas recomendam que as mulheres com PCOS limitem seu consumo de açúcares e carboidratos refinados para controlar os sintomas e manter um peso corporal saudável (2, 25).
Os alimentos ricos em açúcar adicionado e carboidratos refinados incluem bolos, biscoitos, doces e fast food.
8. Reduzir a Inflamação
Inflamação é a resposta natural do seu corpo a infecções ou ferimentos.
Mas a inflamação crônica – que é comum em mulheres com PCOS – está ligada à obesidade. O açúcar e alimentos processados podem contribuir para a inflamação (26).
Em um estudo, 16 mulheres com PCOS que tomaram uma dose única de 75 gramas de glicose – um tipo particular de açúcar – tiveram marcadores sanguíneos para inflamação mais altos, em comparação com mulheres sem essa condição (27).
Uma dieta como a mediterrânica – rica em frutas, legumes, cereais integrais, azeite e alimentos ricos em ômega-3, como peixe gordo – pode proteger contra inflamações (28).
9. Não Coma Abaixo da Lei
A restrição calórica a longo prazo pode abrandar o seu metabolismo. Embora a restrição calórica seja susceptível de levar a uma perda de peso a curto prazo, com o tempo, o organismo adapta-se a esta restrição reduzindo o número total de calorias que queima, o que pode levar a uma recuperação do peso (29).
Comer muito poucas calorias pode afetar negativamente as hormonas que controlam o apetite também.
Por exemplo, em um estudo, descobriu-se que uma dieta restritiva modificou as hormonas leptina, peptídeo YY, colecistoquinina, insulina e grelina, o que aumentou o apetite e levou ao aumento de peso (30).
Em vez de restringir as calorias, talvez seja melhor concentrar-se em comer alimentos inteiros e cortar os produtos não saudáveis.
Por exemplo, um estudo realizado em mais de 600 pessoas sugeriu que o consumo de mais vegetais e alimentos integrais – ao mesmo tempo que reduz o consumo de alimentos processados, grãos refinados e açúcares adicionados – pode ajudar a promover a perda de peso sem restringir as calorias (31).
10. Exercício regular
O exercício é uma estratégia bem conhecida para melhorar a perda de peso.
Em um estudo de 12 semanas no qual 16 mulheres fizeram 45-60 minutos de cardio 3 vezes por semana, aquelas com PCOS perderam 2,3% de gordura corporal, comparado a 6,4% no grupo controle (32).
Enquanto as mulheres com PCOS perderam menos gordura do que aquelas sem essa condição, o regime de exercícios resultou em perda de gordura na barriga e melhorias na sensibilidade insulínica.
O treinamento de peso também tem sido mostrado para ajudar as mulheres com PCOS.
Em um estudo, 45 mulheres com PCOS fizeram treinamento com peso 3 vezes por semana. Após 4 meses, elas perderam gordura na barriga e ganharam massa magra enquanto reduziam os níveis de testosterona e açúcar no sangue (33).
11. Adormeça o suficiente
Dormir é cada vez mais reconhecido como central para a sua saúde.
Se você tem PCOS, você pode experimentar distúrbios do sono, incluindo sonolência diurna excessiva, apnéia do sono e insônia (34).
Está demonstrado que a falta de sono aumenta a actividade das hormonas que provocam a fome, como o grelina e o cortisol, o que pode fazer com que coma mais ao longo do dia (35).
Na verdade, o sono insuficiente está associado a um risco maior de excesso de peso ou obesidade (36).
Uma revisão de 18 estudos revelou que aqueles que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensos a serem obesos.
Além disso, o estudo demonstrou que cada hora de sono adicional por noite estava associada a uma diminuição do índice de massa corporal (IMC) de 0,35 kg por metro quadrado (37).
Além disso, os estudos relacionaram o sono de melhor qualidade com a perda de gordura.
Em um estudo, adultos saudáveis que dormiam menos de 6 horas por noite tinham um risco 12% maior de desenvolver gordura na barriga em comparação com aqueles que dormiam 6-8 horas por noite (38).
12. Gerencie seu Estresse
Como o stress é um factor de risco para o ganho de peso, a gestão do seu stress pode ajudar a gerir o seu peso.
O stress aumenta os níveis de cortisol, uma hormona feita pelas suas glândulas supra-renais. Os níveis de cortisol cronicamente elevados estão ligados à resistência à insulina e ao ganho de peso (39).
O stress crónico também aumenta o seu risco de desenvolver gordura na barriga. Por sua vez, a gordura do ventre aumenta a inflamação, o que desencadeia o seu corpo a fazer mais cortisol – criando um ciclo vicioso (40).
Para baixar os níveis de cortisol, concentre-se nas práticas de gestão do stress.
Estudos observam que técnicas como meditação, yoga e passar tempo na natureza podem ajudar a baixar os níveis de cortisol (41, 42, 43).
13. Considere Suplementos
Se você tem PCOS, vários suplementos podem ajudar a controlar o peso e os sintomas.
O myo-inositol é um suplemento que pode levar à perda de peso nas mulheres com PCOS. O inositol é um composto relacionado às vitaminas B que ajuda a melhorar a sensibilidade insulínica. O mio-inositol é uma forma específica de inositol.
Em um estudo randomizado em 92 mulheres com PCOS, metade recebeu 4 gramas de mio-inositol por dia durante 14 semanas. Enquanto as do grupo do inositol perderam peso, as do grupo do placebo ganharam peso (44).
A carnitina, um aminoácido encontrado na carne, também pode levar à perda de peso.
Em um estudo de 12 semanas em 60 mulheres acima do peso com PCOS, aquelas que tomaram 250 mg de carnitina por dia perderam uma média de 2,7 kg (5,9 libras), em comparação a um ganho de 0,1 kg (0,2 libras) no grupo placebo (45).
Perder peso pode ser uma luta para as mulheres com PCOS.
Uma dieta equilibrada – baixa em alimentos inflamatórios como carboidratos refinados e alimentos altamente processados, mas rica em alimentos integrais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras – pode ajudar a perder peso. Alguns suplementos também podem ajudar.
O estilo de vida também deve ser levado em consideração. O exercício regular, a gestão do stress e o sono são todos importantes para a perda de peso.
Se você tem PCOS e luta para perder peso, experimente algumas das dicas acima.
