Talvez nunca mais queira saltar o dia da perna com estes levantamentos laterais que aumentam o seu jogo de fitness.
Ao adicionar estes exercícios de pernas à sua rotina, estará a moldar e a fortalecer os seus quadris, coxas e costas.
Porquê levantar a perna lateral?
O levantamento das pernas laterais envolve raptar, ou afastar a perna da linha média. É uma forma excelente e simples de construir força nas coxas exteriores e nos abdutores da anca, que inclui o glúteo médio e o mínimo.
Você pode fazê-lo deitado ou de pé usando apenas o seu peso corporal. Isto torna mais fácil esgueirar-se em algumas repetições praticamente em qualquer lugar.
Músculos no trabalho
O glúteo máximo, um dos músculos mais fortes do corpo, é geralmente o músculo mais conhecido do derrière.
Isto significa que o glúteo médio pode, por vezes, ser ignorado, embora desempenhe um papel muito importante como músculo responsável pela estabilização do quadril.
A perna lateral eleva os alvos deste músculo principalmente, o que leva a vários benefícios, incluindo:
- melhor alcance de movimento nos quadris
- melhor estabilização do corpo
- uso de músculos que normalmente não são activos em quem se senta por períodos prolongados todos os dias
- melhor resistência muscular
Fortalecer esses músculos através da elevação lateral das pernas também pode ajudar a prevenir lesões e dores com a anca, joelhos e lombares.
Perna lateral de pé levanta
Um levantamento de pernas em pé é um exercício extremamente versátil, uma vez que pode ser feito em praticamente qualquer lugar, mesmo quando se está parado à espera.
Para uma melhor estabilização, você pode optar por usar uma cadeira ou outro meio de apoio.
- Comece com as mãos para fora à sua frente ou descansando sobre os quadris. Fique em pé com os dedos dos pés virados para a frente.
- Ao levantar a sua perna direita do chão com o pé flexionado, inspire e transfira o peso para o seu pé esquerdo.
- Ao exalar, traga a perna de volta para baixo para encontrar a esquerda.
- Repita 10-12 vezes, depois mude para o outro lado.
Levantamento da perna lateral supina
Se os seus quadris estiverem apertados, pode beneficiar de se deitar num tapete para um apoio extra.
- Deite-se do seu lado direito sobre um tapete ou no chão. Seu corpo deve estar em linha reta com as pernas estendidas e os pés empilhados um em cima do outro.
- Coloque o braço direito no chão debaixo da cabeça ou dobre o cotovelo e coloque a cabeça no berço para apoio. Coloque a mão esquerda para fora para apoio extra ou deixe-a descansar sobre a perna ou quadril.
- Ao exalar, levante suavemente a perna esquerda da perna inferior. Pare de levantar a perna quando sentir os músculos flexionarem na parte inferior das costas ou obliquos.
- Inale e baixe a perna para baixo para encontrar a perna direita. Empilhe os pés novamente.
- Repita 10-12 vezes, depois mude para o outro lado.
Dicas para fazer levantamentos laterais
Aqui estão algumas dicas para o ajudar a tirar o máximo partido da sua perna lateral levantada.
Quando estás de pé:
- Tente manter as pernas direitas. Ao fazer isso, irá ajudá-la a tirar o máximo partido do exercício e evitar qualquer esforço nas costas.
- Certifique-se de que os seus quadris estão alinhados e os seus joelhos não estão trancados. Eles devem ser suaves e relaxados à medida que você avança no exercício.
- Mantenha seu tronco e suas costas retas durante todo o exercício.
Quando estás deitado:
- Evite levantar a perna muito alto durante todo o exercício. Baixe quando começar a sentir pressão na parte inferior das costas ou obliquidades.
- Mantenha o seu núcleo apertado durante o exercício, pois isso ajuda a aliviar alguma da pressão na parte inferior das costas.
Tente:
- Lembre-se de respirar durante todo o exercício. Você pode inalar enquanto levanta a perna e exalar enquanto baixa, ou o contrário.
- Faça pausas e hidrate conforme necessário.
- Conheça o seu limite e pare quando necessário.
- Veja vídeos online que podem ajudá-lo a aperfeiçoar a sua forma ou procure a ajuda de um treinador para orientação presencial e dicas personalizadas.
Variações para o aumento das pernas laterais
Para facilitar os elevadores de pernas em pé:
- Modifique segurando-se numa cadeira ou numa superfície robusta.
- Não levante a perna tão alto.
À medida que você avança com os dois lados da perna levantados, você pode querer torná-lo mais desafiador.
Para tornar mais difícil levantar a perna lateral:
- adicionar pesos para os tornozelos
- usar faixas ou tubos de resistência
- use tanto pesos como bandas de resistência
- adicionar em uma prancha lateral enquanto você faz a sua perna levantar
Os pesos contornam os tornozelos e as faixas de resistência podem ser colocadas à volta das coxas. Existem vários níveis de faixas de resistência.
O lunge de reverência
Procurando por exercícios adicionais para adicionar ao dia das pernas?
Um exercício complementar para acrescentar à elevação das pernas é um exercício de reverência, já que trabalha as mesmas áreas dos quadris, coxas e nádegas, com a adição de algum trabalho interno das coxas.
Para fazer um lanche de reverência:
- Fique de pé com os pés afastados e com as mãos sobre os quadris.
- Desloque o pé direito para trás e para um movimento de “reverência”, dobrando os joelhos e baixando.
- Ao levantar-se para ficar de pé, ou devolva a perna à sua posição original ou combine este movimento com a elevação da perna. Para adicionar a elevação da perna, levante a perna direita para o lado enquanto se levanta e depois mova-a de volta para trás para outra “reverência”.
- Complete 10-12 vezes, depois repita do outro lado.
Acrescentar a perna lateral – de pé ou deitada – à sua rotina é uma forma excelente e fácil de fortalecer os seus quadris, coxas e costas. Isto ajuda a apoiar o seu equilíbrio, postura e actividades diárias.
Se você tem ou já teve problemas na anca, fale primeiro com um médico antes de tornar este exercício parte da sua rotina física.
