⚡ Plano de Refeições de Musculação: O que comer, o que evitar

Noções básicas de fisiculturismo

A musculação difere do powerlifting ou levantamento olímpico por ser julgada pela aparência física de um concorrente e não pela força física.

Como tal, os fisiculturistas aspiram a desenvolver e manter um físico bem equilibrado, magro e musculoso.

Para isso, muitos fisiculturistas começam com uma época baixa seguida de uma forma de comer na estação – referida como uma fase de volume e corte, respectivamente.

Durante a fase de enchimento, que pode durar de meses a anos, os fisiculturistas comem uma dieta rica em calorias e proteínas e levantam pesos intensamente com o objectivo de construir o máximo de músculo possível (1).

A fase de corte seguinte centra-se na perda da maior quantidade possível de gordura, mantendo simultaneamente a massa muscular desenvolvida durante a fase de volume. Isto é conseguido através de mudanças específicas na dieta e exercício durante um período de 12-26 semanas (1).

Benefícios da musculação

Existem vários benefícios para a saúde associados à musculação.

A fim de manter e construir músculos, os fisiculturistas se exercitam com freqüência, realizando tanto o treinamento de resistência como o aeróbico.

O treino de resistência aumenta a força muscular e o tamanho. A força muscular está altamente correlacionada com um menor risco de morrer de câncer, doenças cardíacas e renais, assim como várias outras doenças críticas (2).

O exercício aeróbico, que os fisiculturistas implementam regularmente para reduzir a gordura corporal, melhora a saúde do coração e diminui significativamente o risco de desenvolver ou morrer de doenças cardíacas – o assassino número um na América (3, 4).

Além do exercício, os fisiculturistas também se concentram na sua nutrição.

Com um planeamento cuidadoso, os fisiculturistas podem comer de uma forma que não só apoia os seus esforços no ginásio, mas também os mantém saudáveis.

Seguir um padrão alimentar saudável, incluindo alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos alimentares em quantidades adequadas, pode reduzir significativamente o risco de doenças crónicas (5).

Necessidades Calóricas e Macronutrientes

O objectivo para os culturistas competitivos é aumentar a massa muscular na fase de volume e reduzir a gordura corporal na fase de corte. Assim, você consome mais calorias na fase de volume do que na fase de corte.

Quantas calorias você precisa?

A maneira mais fácil de determinar quantas calorias você precisa é pesar-se pelo menos três vezes por semana e registrar o que você come usando um aplicativo de rastreamento calórico.

Se o seu peso se mantiver o mesmo, o número diário de calorias que come é a sua caloria de manutenção – por outras palavras, não está a perder ou a ganhar peso, mas sim a mantê-lo.

Durante a sua fase de volume, é recomendado aumentar o seu consumo calórico em 15%. Por exemplo, se as suas calorias de manutenção são 3.000 por dia, deve comer 3.450 calorias por dia (3.000 x 0,15 = 450) durante a sua fase de granulometria (6).

Quando se passa de uma fase de granulometria para uma fase de corte, em vez disso, você diminuiria suas calorias de manutenção em 15%, o que significa que você comeria 2.550 calorias por dia em vez de 3.450.

À medida que vai ganhando peso na fase de volume ou perdendo peso na fase de corte, terá de ajustar a sua ingestão calórica pelo menos mensalmente para ter em conta as alterações no seu peso.

Aumente as suas calorias à medida que vai ganhando peso na fase de volume e diminua as suas calorias à medida que vai perdendo peso na fase de corte para uma progressão contínua.

Durante qualquer uma das fases, é recomendado não perder ou ganhar mais de 0,5-1% do seu peso corporal por semana. Isso garante que você não perca muito músculo durante a fase de corte ou que ganhe muita gordura corporal durante a fase de volume (7).

Relação de Macronutrientes

Uma vez estabelecido o número de calorias necessárias, você pode determinar a sua relação de macronutrientes, que é a relação entre a sua ingestão de proteínas, carboidratos e gordura.

Ao contrário da diferença nas suas necessidades calóricas entre a fase de granulometria e de corte, a sua relação de macronutrientes não muda.

Proteína e carboidratos contêm quatro calorias por grama, e gordura contém nove.

É recomendável que você receba (6, 7):

• 30-35% das suas calorias a partir de proteínas
• 55-60% das suas calorias de hidratos de carbono.
• 15-20% das suas calorias de gordura.

Aqui está um exemplo da relação tanto para uma fase de volume como para uma fase de corte:

Estas são orientações gerais, por isso é melhor consultar um dietista registado para determinar as suas necessidades individuais com base nos seus objectivos para garantir que a sua dieta é nutricionalmente adequada.

Nutrição de culturismo: Alimentos a Comer e Evitar

Tal como o treino, a dieta é uma parte vital da musculação.

Comer os alimentos certos nas quantidades adequadas fornece aos seus músculos os nutrientes de que necessitam para se recuperarem dos treinos e crescerem maiores e mais fortes.

Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não consumir o suficiente dos correctos irá deixá-lo com subresultados.

Aqui estão os alimentos em que você deve se concentrar e os alimentos a limitar ou evitar:

Alimentos em que se deve concentrar

Os alimentos que você come não precisam diferir entre a fase de granulometria e de corte – geralmente, são as quantidades que o fazem.

Os alimentos a comer incluem (7):

• Carnes, aves e peixes: Bife do lombo, carne moída, lombinho de porco, veado, peito de frango, salmão, tilápia e bacalhau.
• Laticínios: Iogurte, queijo cottage, leite magro e queijo.
• Grãos: Pão, cereais, bolachas, papas de aveia, quinoa, pipocas e arroz.
• Frutas: Laranjas, maçãs, bananas, uvas, peras, pêssegos, melancia e frutos silvestres.
• Legumes de amido: Batatas, milho, ervilhas verdes, feijão verde e mandioca.
• Legumes: Brócolos, espinafres, salada de folhas verdes, tomates, feijão verde, pepino, abobrinha, espargos, pimentos e cogumelos.
• Sementes e frutos secos: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia e sementes de linho.
• Feijão e leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas, feijões, feijão preto e feijão pinto.
• Óleos: Azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de abacate.

Alimentos a Limitar

Embora você deva incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, há alguns que você deve limitar.

Estes incluem:

• Álcool: O álcool pode afectar negativamente a sua capacidade de construir músculo e perder gordura, especialmente se a consumir em excesso (8).
• Adicionados açúcares: Estes oferecem muitas calorias, mas poucos nutrientes. Os alimentos ricos em açúcares adicionados incluem doces, biscoitos, donuts, gelados, bolos e bebidas açucaradas, tais como refrigerantes e bebidas desportivas(5).
• Comidas fritas: Estes podem promover inflamação e – quando consumidos em excesso – doenças. Exemplos incluem peixe frito, batatas fritas, anéis de cebola, tiras de frango e coalhada de queijo (9).

Além de limitá-los, você também pode querer evitar certos alimentos antes de ir ao ginásio que podem retardar a digestão e causar transtornos estomacais durante o treino.

Estes incluem:

• Alimentos com alto teor de gordura: Carnes com alto teor de gordura, alimentos amanteigados e molhos ou cremes pesados.
• Alimentos de alta fibra: Feijões e legumes cruciferos como brócolos ou couve-flor.
• Bebidas carbonatadas: Água com gás ou refrigerante dietético.

Suplementos para musculação

Muitos fisiculturistas tomam suplementos dietéticos, alguns dos quais são úteis enquanto outros não (10, 11).

Os melhores suplementos de musculação incluem:

• Proteína de soro de leite: Consumir proteína de soro de leite em pó é uma forma fácil e conveniente de aumentar a sua ingestão de proteína.
• Creatina: A creatina fornece aos músculos a energia necessária para fazer uma ou duas réplicas adicionais. Embora existam muitas marcas de creatina, procure creatina mono-hidratada, pois é a mais eficaz (12).
• Cafeína: A cafeína diminui a fadiga e permite que você trabalhe mais duro. É encontrada em suplementos pré-treino, café ou chá (13).

Um suplemento multivitamínico e mineral pode ser útil se estiver a limitar a sua ingestão calórica num esforço para reduzir a gordura corporal durante a sua fase de corte.

Menu de amostra de uma semana

As dietas dos fisiculturistas são geralmente descritas como restritivas, repetitivas e enfadonhas.

As dietas tradicionais de culturismo normalmente contêm seleções limitadas de alimentos e pouca variedade entre e dentro dos grupos alimentares, o que pode levar a uma ingestão inadequada de minerais e vitaminas essenciais (14).

Por esta razão, é importante incorporar variedade na sua dieta para garantir que as suas necessidades nutricionais estão a ser satisfeitas – especialmente durante uma fase de corte, quando se consome calorias limitadas.

Cada refeição e lanche deve conter 20-30 gramas de proteína para apoiar de forma ideal a construção muscular (15).

Quando se está numa fase de grande volume, a ingestão de alimentos será muito maior do que quando se está numa fase de corte.

Você pode desfrutar dos mesmos alimentos na fase de corte que desfrutaria na fase de granel – apenas em porções menores.

Aqui está um exemplo de um menu de uma semana de musculação:

Segunda-feira

• O pequeno-almoço: Ovos mexidos com cogumelos e papas de aveia.
• Lanche: Queijo de cabra magro com mirtilos.
• Almoço: Hambúrguer de veado, arroz branco e brócolos.
• Lanche: Batido de proteína e uma banana.
• Jantar: Salmão, quinoa e espargos.

terça-feira

• Café da manhã: Panquecas proteicas com xarope claro, manteiga de amendoim e framboesas.
• Lanche: Ovos cozidos e uma maçã.
• Almoço: Bife de lombo de vaca, batata doce e salada de espinafres com vinagrete.
• Lanche: Batido proteico e nozes.
• Jantar: Molho de peru moído e marinara sobre massa.

Quarta-feira

• Café da manhã: Chouriço de frango com ovo e batatas assadas.
• Lanche: Iogurte grego e amêndoas.
• Almoço: Peito de peru, arroz basmati e cogumelos.
• Lanche: Batido de proteína e uvas.
• Jantar: Cavala, arroz integral e folhas de salada com vinagrete.

Quinta-feira

• O pequeno-almoço: Peru moído, ovo, queijo e salsa numa tortilha de grão inteiro.
• Lanche: Iogurte com granola.
• Almoço: Peito de frango, batata assada, creme azedo e brócolos.
• Lanche: Batido de proteínas e bagas mistas.
• Jantar: Fritar com frango, ovo, arroz integral, brócolos, ervilhas e cenouras.

Sexta-feira

• Café da manhã: Mirtilos, morangos e iogurte grego de baunilha em aveia nocturna.
• Lanche: Nozes e nozes mistas.
• Almoço: Filetes de tilápia com sumo de lima, feijão preto e pinto e legumes da época.
• Snack: Batido de proteína e melancia.
• Jantar: Carne moída com milho, arroz integral, ervilhas verdes e feijão verde.

sábado

• O pequeno-almoço: Peru moído e ovo com milho, pimentão, queijo e salsa.
• Lanche: Lata de atum com bolachas.
• Almoço: Filete de tilápia, cunhas de batata e pimentão.
• Lanche: Batido de proteína e pêra.
• Jantar: Bife cortado em cubos com arroz, feijão preto, pimentão, queijo e pico de gallo.

Domingo

• Café da manhã: Ovos ao sol e torradas de abacate.
• Lanche: Bolas proteicas e manteiga de amêndoa.
• Almoço: Fatias de lombo de porco com batatas assadas com alho e feijão verde.
• Lanche: Batido de proteínas e morangos.
• Jantar: Almôndegas de peru, molho marinara e queijo parmesão sobre a massa.

Coisas a ter em mente

Na sua maioria, a musculação é um estilo de vida associado a vários benefícios para a saúde, mas há algumas coisas a saber antes de se fazer musculação.

Níveis baixos de gordura corporal podem afetar negativamente o sono e o humor

Para se prepararem para uma competição de culturismo, os concorrentes atingem níveis extremamente baixos de gordura corporal, com homens e mulheres normalmente atingindo níveis de gordura corporal de 5-10% e 10-15%, respectivamente (14, 16).

Este baixo nível de gordura corporal, combinado com a baixa ingestão calórica, demonstrou diminuir a qualidade do sono, afectar negativamente o humor e enfraquecer o sistema imunitário nas semanas que antecedem uma competição e mesmo várias semanas depois (1, 17, 18, 19).

Consequentemente, isso pode diminuir sua capacidade de funcionar a cada dia, afetar negativamente aqueles ao seu redor e deixá-lo mais suscetível a doenças.

Riscos do uso de anabolizantes esteróides

Muitos, mas não todos, os suplementos de musculação são anunciados por fisiculturistas que usam drogas que melhoram o desempenho, como esteróides anabolizantes.

Isso induz muitos fisiculturistas a acreditar que podem conseguir o mesmo visual muscular tomando o suplemento anunciado.

Por sua vez, muitos fisiculturistas, especialmente aqueles no início de sua jornada, desenvolvem expectativas irrealistas do que pode ser realizado naturalmente, o que pode levar à insatisfação corporal e, eventualmente, ao impulso de experimentar esteróides anabolizantes (20, 21).

No entanto, os esteróides anabolizantes são muito pouco saudáveis e estão ligados a vários riscos e efeitos secundários.

Além de ser ilegal possuir nos EUA sem receita médica, o uso de esteróides anabólicos pode aumentar o risco de doença cardíaca, diminuir a fertilidade e resultar em distúrbios psiquiátricos e comportamentais como depressão (22, 23, 24, 25)

A musculação é julgada mais pela musculosidade e magreza do que pelo desempenho atlético.

Atingir o aspecto desejado de fisiculturista requer exercício físico regular e atenção especial à sua dieta.

A dieta de culturismo é tipicamente dividida em fases de volume e corte, durante as quais a sua ingestão calórica irá mudar enquanto a sua relação de macronutrientes permanece a mesma.

Sua dieta deve incluir alimentos ricos em nutrientes, 20-30 gramas de proteína em cada refeição e lanche, e você deve restringir o álcool e alimentos fritos ou com alto teor de açúcar.

Isto garante que você obtém todos os nutrientes importantes que o seu corpo precisa para construir músculo e saúde em geral.