Existem trilhões de bactérias no e no seu corpo, e elas são extremamente importantes para a sua saúde. Um dos tipos mais importantes é chamado de Bifidobactérias.
Estas bactérias benéficas digerem fibras alimentares, ajudam a prevenir infecções e produzem vitaminas e outros produtos químicos importantes.
Contagens baixas de Bifidobactérias têm sido associadas a muitas doenças, e os suplementos de Bifidobactérias podem ajudar a tratar os sintomas de certas doenças.
Este artigo explica o que são estas bactérias benéficas, e porque são tão importantes para a sua saúde.
Como as Bactérias Intestinais Afetam sua Saúde
Existem trilhões de bactérias, fungos, vírus e outros micróbios que vivem no seu corpo.
A maioria destes encontra-se no seu intestino, particularmente numa pequena parte do intestino grosso chamada ceco. Colectivamente, estes micróbios intestinais são conhecidos como o seu microbioma intestinal.
Pode haver até 1.000 espécies de bactérias no microbioma intestinal humano, e cada uma delas desempenha funções diferentes no organismo (1).
Algumas destas espécies podem causar doenças, mas a maioria delas são extremamente importantes para a sua saúde.
O microbioma intestinal desempenha uma série de papéis na saúde, digerindo certos alimentos, controlando o sistema imunológico e produzindo substâncias químicas importantes que o organismo não consegue fazer por si só (2, 3).
De facto, foi demonstrado que um microbioma pouco saudável desempenha um papel em muitas doenças crónicas, incluindo a obesidade, doenças cardíacas e cancro (4, 5, 6).
Vários factores podem afectar o microbioma intestinal, incluindo a dieta, o uso de antibióticos e, particularmente, o stress. Além disso, a forma como os bebés dão à luz pode afectar os seus microbiomas intestinais (7, 8, 9).
Portanto, fazer uma dieta que beneficie as bactérias saudáveis dentro do seu microbioma intestinal pode ajudá-lo a reduzir o risco de tais doenças.
O que são as Bifidobactérias?
As bifidobactérias são bactérias em forma de y encontradas no seu intestino, e são incrivelmente importantes para a sua saúde.
Os pesquisadores descobriram cerca de 50 espécies destas bactérias benéficas, cada uma das quais com funções e benefícios para a saúde diferentes (10).
Apesar da sua enorme importância para o organismo, as Bifidobactérias constituem tipicamente menos de 10% das bactérias do microbioma intestinal adulto (11).
Uma das principais funções deste tipo de bactérias em humanos é digerir fibras e outros carboidratos complexos que seu corpo não consegue digerir por si só (12).
A fibra tem demonstrado ajudar a reduzir o ganho de peso e o risco de diabetes, doenças cardíacas e outras doenças crónicas. As bifidobactérias podem ajudar a reduzir o risco destas doenças através da digestão das fibras (12, 13).
Isso porque quando digerem fibras, estas bactérias benéficas produzem produtos químicos importantes chamados ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs). Estes compostos desempenham uma série de papéis importantes para a saúde intestinal e também podem ajudar a controlar a fome (14, 15).
As bifidobactérias também ajudam a produzir outros produtos químicos importantes, incluindo vitaminas B e ácidos gordos saudáveis (16, 17).
Também podem ajudar a prevenir infecções de outras bactérias, como a E. coli, em parte produzindo produtos químicos que impedem a passagem de toxinas para o sangue (18).
Como estas bactérias são importantes para a saúde, são frequentemente usadas como probióticas em suplementos ou certos alimentos. Os probióticos são microorganismos vivos que proporcionam um benefício específico para a saúde quando consumidos.
Bifidobactérias em bebés
Estas bactérias benéficas são particularmente importantes para o organismo no início da vida.
Na verdade, elas são um dos primeiros tipos de bactérias a crescer no intestino dos bebês após o nascimento (19).
Nas primeiras semanas de vida, podem constituir 60% de todas as bactérias do microbioma intestinal infantil (20).
O seu principal papel durante este tempo é digerir os açúcares saudáveis no leite materno que são importantes para o crescimento dos bebés (21).
De facto, os bebés que são amamentados tendem a ter níveis muito mais elevados destas bactérias benéficas nos seus intestinos do que os que são alimentados a biberão (22).
Da mesma forma, os bebés que nascem por parto vaginal normal têm normalmente mais Bifidobactérias no intestino em comparação com os que nascem por cesariana. O parto prematuro também pode reduzir os níveis destas bactérias em bebés (23).
As bifidobactérias também podem ajudar a controlar o sistema imunitário e a manter a parede intestinal intacta nos bebés, o que pode ajudar a prevenir infecções (24).
As Bifidobactérias podem ajudar a prevenir certas doenças
Muitas doenças estão associadas a baixos números de Bifidobactérias nos intestinos.
Por exemplo, estudos mostraram que pessoas com doença celíaca, obesidade, diabetes, asma e dermatite parecem ter níveis mais baixos de Bifidobactérias no intestino em comparação com pessoas saudáveis (25, 26, 27).
Por este motivo, vários estudos examinaram se a toma de Bifidobactérias sob a forma de suplementos probióticos pode aumentar a sua abundância no intestino e melhorar os sintomas da doença.
Certas espécies podem ajudar a melhorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), incluindo inchaço, cólicas e dor abdominal.
Um grande estudo com 362 pessoas constatou que a toma de um probiótico Bifidobacteria durante quatro semanas melhorou significativamente os sintomas da SII (28).
Outros estudos constataram que a mesma probiótica Bifidobacteria também reduziu a inflamação em pessoas com doença inflamatória intestinal, colite ulcerativa, síndrome de fadiga crônica e psoríase (29, 30).
Esta estirpe crucial de bactérias também pode ajudar a melhorar outros marcadores de saúde. Um estudo descobriu que a toma de um probiótico Bifidobacteria durante 45 dias reduziu o índice de massa corporal (IMC) e o colesterol no sangue em pessoas com síndrome metabólica (31).
Estudos encontraram efeitos positivos semelhantes para a redução do colesterol (32).
Curiosamente, os probióticos Bifidobacteria podem até ajudar a saúde do cérebro.
Dois estudos demonstraram que, em combinação com outros probióticos, Bifidobacteriaredeceram o sofrimento psicológico e os pensamentos negativos associados ao humor triste em pessoas saudáveis (33, 34).
Além disso, um estudo recente foi o primeiro a mostrar que os probióticos podem beneficiar as pessoas com depressão.
Um estudo investigou os efeitos de um probiótico Bifidobacteria em 44 pessoas com SII e depressão leve a moderada. Aqueles que tomaram o probiótico tiveram escores de depressão significativamente mais baixos que aqueles que tomaram o placebo (35).
Resumo: Várias doenças estão associadas com níveis reduzidos de Bifidobactérias no intestino. Suplementos das bactérias podem ajudar a tratar a SII, colesterol alto e até mesmo distúrbios de saúde mental.
Como aumentar as Bifidobactérias no seu intestino
Aumentar a quantidade de Bifidobactérias em seu intestino pode ajudar a prevenir ou tratar os sintomas de várias doenças.
Aqui estão algumas maneiras de ajudá-los a crescer:
- Tome probióticos: Consumir probióticos de Bifidobactérias pode aumentar o seu número nos intestinos.
- Coma alimentos de alta fibra: Estas bactérias benéficas podem quebrar a fibra. Portanto, alimentos ricos em fibras, tais como maçãs, alcachofras, mirtilos, amêndoas e pistácios, podem todos ajudar a sua Bifidobactérias a prosperar (36, 37, 38).
- Coma alimentos pré-bióticos: Para não serem confundidos com probióticos, os prebióticos são carboidratos que ajudam as bactérias saudáveis a crescer. Cebolas, alho, bananas e outras frutas e legumes contêm prebióticos que podem aumentar as Bifidobactérias (39, 40).
- Coma polifenóis: Os polifenóis são compostos vegetais que podem ser decompostos por bactérias intestinais. Os polifenóis de alimentos como o cacau, chá verde e vinho tinto aumentam as Bifidobactérias no intestino (41, 42).
- Comam grãos inteiros: Grãos inteiros como a aveia e cevada são muito bons para a saúde intestinal e podem ajudar a aumentar as Bifidobactérias intestinais (43, 44).
- Coma alimentos fermentados: Os alimentos fermentados como o iogurte e o kimchi contêm bactérias saudáveis. Eles contêm principalmente Lactobacilos, mas por vezes também contêm Bifidobactérias e ajudam a aumentá-las no intestino (45).
- Exercício: Alguns estudos em ratos sugeriram que o exercício pode aumentar as Bifidobactérias. As mulheres que fazem mais exercício também tendem a ter mais bactérias, mas isto pode ser devido a outros factores, como uma dieta saudável (46, 47).
- Amamentar: Se puder, considere amamentar o seu bebé para aumentar as suas Bifidobactérias. Os bebés amamentados tendem a ter mais bactérias do que aqueles que são alimentados a biberão (23).
- Escolha o nascimento vaginal, quando possível: Os bebés nascidos por parto vaginal normal têm mais Bifidobactérias do que os nascidos por cesariana (24).
Resumo: Você pode aumentar as Bifidobactérias comendo alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais. Você também pode tomar probióticos que contenham as bactérias.
Seus intestinos contêm trilhões de bactérias que são extremamente importantes para sua saúde, e as Bifidobactérias são um dos tipos mais importantes para o bem-estar ao longo da vida.
Eles desempenham uma série de funções importantes, incluindo a digestão dos açúcares do leite materno em lactentes e o controlo do sistema imunitário e da saúde intestinal em adultos.
Os probióticos bifidobactérias podem até ajudar a tratar os sintomas de certos distúrbios, como a doença inflamatória intestinal.
A melhor maneira de aumentar os níveis destas bactérias benéficas no intestino é comer uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e alimentos fermentados ricos em fibras.
