Embora o miso ainda seja desconhecido para muitos, os indivíduos que estão familiarizados com ele provavelmente o consumiram sob a forma de sopa de miso japonesa.
É incrivelmente nutritivo e está ligado a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão e um sistema imunitário mais forte.
O que é Miso?
Este condimento tradicional japonês consiste numa pasta espessa feita de soja fermentada com sal e um fermento koji.
A entrada normalmente contém o fungo Aspergillus oryzae.
A pasta Miso pode ser usada para fazer molhos, pastas para barrar e caldos para sopa, ou para apanhar vegetais e carne.
As pessoas geralmente descrevem seu sabor como uma combinação de salgado e umami (saboroso), e sua cor pode variar entre branco, amarelo, vermelho ou marrom, dependendo da variedade.
Embora o miso seja tradicionalmente feito de soja, certas variedades utilizam outros tipos de feijão ou ervilhas.
Outros ingredientes também podem ser utilizados na sua elaboração, incluindo arroz, cevada, centeio, trigo sarraceno e sementes de cânhamo, que afectam a cor e o sabor do produto final.
É Rico em Vários Nutrientes
Miso contém uma boa quantidade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos. Uma onça (28 gramas) fornece-lhe geralmente (1):
- Calorias: 56
- Carboidratos: 7 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Sódio: 43% da IDR
- Manganês: 12% do IDI
- Vitamina K: 10% da IDR
- Cobre: 6% do IDI
- Zinco: 5% do IDI
Também contém quantidades menores de vitaminas B, cálcio, ferro, magnésio, selênio e fósforo, e é uma fonte de colina (1, 2).
Curiosamente, as variedades feitas de soja são consideradas como fontes de proteína completa porque contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde humana (1).
Além disso, o processo de fermentação utilizado para produzir miso facilita ao organismo a absorção dos nutrientes que contém (3, 4).
O processo de fermentação também promove o crescimento de probióticos, bactérias benéficas que proporcionam uma ampla gama de benefícios para a saúde. A. oryzae é a principal cepa probiótica encontrada no miso (5, 6, 7).
Dito isto, o miso também é muito salgado. Assim, se estiver a observar a sua ingestão de sal, pode querer perguntar ao seu profissional de saúde antes de adicionar grandes quantidades à sua dieta.
Miso melhora a sua digestão
O teu instinto é o lar de triliões de bactérias.
Alguns são benéficos, enquanto outros são prejudiciais. Ter o tipo certo de bactérias no seu intestino ajuda-o a manter uma flora intestinal saudável.
Ter uma flora intestinal saudável é muito importante porque ajuda a defender o seu corpo contra toxinas e bactérias nocivas. Também melhora a digestão e reduz gases, prisão de ventre e diarréia ou inchaço relacionados a antibióticos (6, 8, 9).
A. oryzae é a principal estirpe probiótica encontrada no miso. Pesquisas mostram que os probióticos neste condimento podem ajudar a reduzir os sintomas ligados a problemas digestivos, incluindo doença inflamatória intestinal (DII) (10).
Além disso, o processo de fermentação também ajuda a melhorar a digestão, reduzindo a quantidade de antinutrientes na soja.
Os antinutrientes são compostos encontrados naturalmente nos alimentos, incluindo na soja e nos grãos utilizados para produzir miso. Se você consome antinutrientes, eles podem se ligar aos nutrientes do seu intestino, reduzindo a capacidade do seu corpo de absorvê-los.
A fermentação reduz os níveis de antinutrientes em miso e outros produtos fermentados, o que ajuda a melhorar a digestão (3).
Pode Reduzir o Risco de Certos Cânceres
Miso pode oferecer proteção contra certos tipos de câncer.
O primeiro pode ser cancro do estômago. Estudos observacionais têm encontrado repetidamente uma ligação entre as dietas de alto sal e o cancro do estômago (11, 12).
Contudo, apesar do seu elevado teor de sal, o miso não parece aumentar o risco de cancro do estômago da mesma forma que outros alimentos ricos em sal.
Por exemplo, um estudo comparou o miso com alimentos que contêm sal, tais como peixe salgado, carnes processadas e alimentos em conserva.
O peixe, a carne e os alimentos em conserva estavam ligados a um risco 24-27% mais elevado de cancro do estômago, enquanto que o miso não estava ligado a nenhum risco acrescido (12).
Os especialistas acreditam que isso pode ser devido aos compostos benéficos encontrados na soja, que potencialmente neutralizam os efeitos promotores de câncer do sal (12, 13, 14).
Estudos com animais também relatam que comer miso pode reduzir o risco de câncer de pulmão, cólon, estômago e mama. Isto parece ser especialmente verdade para variedades que são fermentadas por 180 dias ou mais (15, 16, 17, 18).
A fermentação Miso pode durar de algumas semanas a até três anos. De um modo geral, os tempos de fermentação mais longos produzem um miso mais escuro e de sabor mais forte.
Em humanos, estudos relatam que o consumo regular de miso consumo pode reduzir o risco de câncer de fígado e de mama em 50-54%. A proteção contra o câncer de mama parece ser especialmente benéfica para mulheres na pós-menopausa (19, 20, 21).
Este condimento também é rico em antioxidantes, que podem ajudar a proteger as células do seu corpo contra os danos dos radicais livres, um tipo de dano celular ligado ao câncer (22).
No entanto, são necessários mais estudos antes que se possam tirar conclusões fortes.
Pode fortalecer o seu sistema imunológico
O Miso contém nutrientes que podem ajudar o seu sistema imunitário a funcionar de forma óptima.
Por exemplo, os probióticos no miso podem ajudar a fortalecer a flora intestinal, por sua vez aumentando a imunidade e reduzindo o crescimento de bactérias nocivas (6, 7).
Além disso, uma dieta rica em probióticos pode ajudar a reduzir o risco de estar doente e ajudá-lo a recuperar mais rapidamente de infecções, como o resfriado comum (23, 24).
Além disso, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos como miso pode reduzir a necessidade de antibióticos de combate a infecções em até 33% (25).
Dito isto, diferentes cepas probióticas podem ter efeitos diferentes na sua saúde. São necessários mais estudos usando cepas miso-específicas antes que possam ser feitas conclusões fortes.
Outros Benefícios Potenciais
Este condimento japonês pode oferecer uma série de outros benefícios para a saúde:
- Pode promover a saúde do coração: A sopa Miso pode reduzir o risco de morte por doenças cardíacas. Entretanto, os efeitos protetores parecem ser pequenos e podem ser específicos para as mulheres japonesas (26).
- Pode reduzir os níveis de colesterol: Estudos com animais mostram que o miso pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL “mau” no sangue (27, 28).
- Pode reduzir a pressão sanguínea: Miso parece reduzir a pressão sanguínea nos animais. No entanto, os resultados em humanos continuam divididos (15, 29).
- Pode proteger contra a diabetes tipo 2: Alguns estudos mostram que produtos de soja fermentados, como miso, podem ajudar a atrasar a progressão da diabetes do tipo 2. Contudo, nem todos os estudos concordam (30, 31).
- Pode promover a saúde do cérebro: Alimentos ricos em probióticos, como o miso, podem beneficiar a saúde cerebral, ajudando a melhorar a memória e reduzindo os sintomas de ansiedade, estresse, depressão, autismo e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (32, 33, 34).
Embora estes benefícios adicionais sejam encorajadores, é bom notar que poucos estudos ligam diretamente o miso regular aos benefícios acima. Mais pesquisa é necessária.
Miso é seguro?
O consumo de Miso é geralmente seguro para a maioria das pessoas.
No entanto, ele contém uma grande quantidade de sal. Portanto, pode não ser uma boa escolha para indivíduos que precisam limitar a ingestão de sal devido a uma condição médica.
Além disso, o miso é relativamente elevado em vitamina K1, que pode agir como um anticoagulante do sangue. Se estiver a tomar medicamentos para diluir o sangue, certifique-se de consultar o seu médico antes de os adicionar à sua dieta.
Finalmente, a maioria das variedades são feitas de soja, que poderia ser considerada um goitrogênio.
Os goitrógenos são compostos que podem interferir com o funcionamento normal da glândula tiróide, especialmente naqueles que já têm uma função tiróide deficiente.
Dito isto, quando alimentos contendo goitrogênio são cozidos e consumidos com moderação, eles são provavelmente seguros para todos os indivíduos – mesmo aqueles com problemas de tireóide (35).
Como fazer compras de Miso e como usá-lo
Na Europa ou América do Norte, você pode encontrar miso na maioria das mercearias asiáticas, assim como em algumas mercearias convencionais.
Quando você está comprando por miso, considere que a cor pode ser um bom indicador do gosto. Ou seja, cores mais escuras estão geralmente ligadas a um sabor mais forte e salgado.
Além disso, não é muito difícil de fazer em casa. Requer apenas alguns ingredientes e alguma paciência. Se você quiser experimentar, você pode começar com esta receita simples (vídeo).
Miso é extremamente versátil e pode ser usado de várias maneiras. Por exemplo, pode ser usado para aromatizar um caldo, uma marinada ou uma caçarola.
Você também pode misturá-lo com ingredientes como manteiga de amendoim, tofu, limão ou suco de maçã para fazer molhos de imersão ou pastas para barrar. Quando combinado com azeite e vinagre, dá um molho de salada simples e saboroso.
Miso pode ser melhor utilizado em pratos frios do que quentes, uma vez que os seus probióticos podem ser mortos por altas temperaturas. Dito isto, algumas cepas probióticas com calor ainda podem proporcionar alguns benefícios, por isso este tópico permanece controverso (36, 37).
A pasta miso não aberta pode ser mantida à temperatura ambiente por longos períodos de tempo.
No entanto, depois de o abrir, certifique-se de o guardar na geladeira em um recipiente fechado e, idealmente, consumi-lo no prazo de um ano após a compra.
O processo de fermentação utilizado para a sua produção pode ser especialmente benéfico, potencializando a digestão, ajudando o sistema imunológico e ajudando a combater doenças.
Se você está planejando dar uma chance ao miso, tenha em mente que seu sabor pode ser forte e bem salgado. Uma pequena quantidade pode ir muito longe.
