Este artigo serve como guia para o microbioma intestinal e explica porque é tão importante para a sua saúde.
O que é o Microbioma Intestinal?
Bactérias, vírus, fungos e outros seres vivos microscópicos são referidos como microorganismos, ou micróbios, para abreviar.
Os trilhões destes micróbios existem principalmente no interior do intestino e na pele.
A maioria dos micróbios do seu intestino grosso encontra-se numa “bolsa” do seu intestino grosso chamada ceco, e são referidos como o microbioma intestinal.
Embora muitos tipos diferentes de micróbios vivam dentro de você, as bactérias são as mais estudadas.
Na verdade, há mais células bacterianas no seu corpo do que células humanas. Existem cerca de 40 triliões de células bacterianas no seu corpo e apenas 30 triliões de células humanas. Isso significa que você é mais bacteriano do que humano (1, 2).
Além disso, existem até 1.000 espécies de bactérias no microbioma intestinal humano, e cada uma delas desempenha um papel diferente no seu organismo. A maioria delas são extremamente importantes para a sua saúde, enquanto outras podem causar doenças (3).
No total, estes micróbios podem pesar até 2-5 libras (1-2 kg), que é aproximadamente o peso do seu cérebro. Juntos, eles funcionam como um órgão extra no seu corpo e desempenham um papel enorme na sua saúde.
Como isso afeta o seu corpo?
Os seres humanos evoluíram para viver com micróbios durante milhões de anos.
Durante este tempo, os micróbios aprenderam a desempenhar papéis muito importantes no corpo humano. Na verdade, sem o microbioma intestinal, seria muito difícil sobreviver.
O microbioma intestinal começa a afetar seu corpo no momento em que você nasce.
Você é exposto pela primeira vez a micróbios quando passa pelo canal de parto da sua mãe. No entanto, novas evidências sugerem que os bebês podem entrar em contato com alguns micróbios enquanto estão dentro do útero (4, 5, 6).
À medida que você cresce, o seu microbioma intestinal começa a diversificar-se, ou seja, começa a conter muitos tipos diferentes de espécies microbianas. Uma maior diversidade microbiana é considerada boa para a sua saúde (7).
Curiosamente, os alimentos que você come afetam a diversidade das suas bactérias intestinais.
À medida que seu microbioma cresce, ele afeta seu corpo de várias maneiras, inclusive:
- Digestão do leite materno: Algumas das bactérias que começam a crescer dentro do intestino dos bebés chamam-se Bifidobactérias. Elas digerem os açúcares saudáveis no leite materno que são importantes para o crescimento (8, 9, 10).
- Digestão das fibras: Certas bactérias digerem fibras, produzindo ácidos gordos de cadeia curta, que são importantes para a saúde intestinal. As fibras podem ajudar a prevenir o aumento de peso, diabetes, doenças cardíacas e o risco de cancro (11, 12, 13, 14, 15, 15, 16, 17).
- Ajudando a controlar seu sistema imunológico: O microbioma intestinal também controla como o seu sistema imunológico funciona. Ao comunicar-se com as células imunitárias, o microbioma intestinal pode controlar a forma como o seu corpo responde às infecções (18, 19).
- Ajudam a controlar a saúde do cérebro: Novas pesquisas sugerem que o microbioma intestinal também pode afectar o sistema nervoso central, que controla as funções cerebrais (20).
Portanto, há uma série de diferentes maneiras pelas quais o microbioma intestinal pode afetar as principais funções corporais e influenciar a sua saúde.
O Microbioma Intestinal Pode Afetar seu Peso
Existem milhares de diferentes tipos de bactérias no seu intestino, a maioria das quais beneficiam a sua saúde.
No entanto, ter demasiados micróbios insalubres pode levar à doença.
Um desequilíbrio de micróbios saudáveis e insalubres é às vezes chamado de disbiose intestinal, e pode contribuir para o ganho de peso (21).
Vários estudos bem conhecidos mostraram que o microbioma intestinal diferia completamente entre gémeos idênticos, um dos quais era obeso e um deles era saudável. Isto demonstrou que as diferenças no microbioma não eram genéticas (22, 23).
Curiosamente, num estudo, quando o microbioma do gémeo obeso foi transferido para ratos, estes ganharam mais peso do que aqueles que tinham recebido o microbioma do gémeo magro, apesar de ambos os grupos comerem a mesma dieta (22).
Estes estudos mostram que a disbiose microbiana pode ter um papel no ganho de peso.
Felizmente, os probióticos são bons para um microbioma saudável e podem ajudar na perda de peso. No entanto, estudos sugerem que os efeitos dos probióticos na perda de peso são provavelmente bastante pequenos, com pessoas perdendo menos de 1 kg (24).
Afecta a saúde intestinal
O microbioma também pode afetar a saúde intestinal e pode desempenhar um papel em doenças intestinais como a síndrome do intestino irritável (SII) e a doença inflamatória intestinal (DII) (25, 26, 27).
O inchaço, cólicas e dores abdominais que as pessoas com SCI podem ter devido a disbiose intestinal. Isto porque os micróbios produzem muitos gases e outros químicos, que contribuem para os sintomas de desconforto intestinal (28).
No entanto, certas bactérias saudáveis no microbioma também podem melhorar a saúde intestinal.
Certas Bifidobactérias e Lactobacilos, que são encontrados em probióticos e iogurtes, podem ajudar a selar lacunas entre as células intestinais e prevenir a síndrome do intestino delgado.
Estas espécies também podem evitar que bactérias causadoras de doenças se agarrem à parede intestinal (29, 30).
De fato, a toma de certos probióticos que contêm Bifidobactérias e Lactobacilos pode reduzir os sintomas da SII (31).
O Microbioma Intestinal Pode Beneficiar a Saúde do Coração
Curiosamente, o microbioma intestinal pode até afectar a saúde do coração (32).
Um estudo recente em 1.500 pessoas constatou que o microbioma intestinal desempenhou um papel importante na promoção do “bom” colesterol HDL e triglicérides (33).
Certas espécies pouco saudáveis no microbioma intestinal também podem contribuir para doenças cardíacas ao produzir trimetilamina N-óxido (TMAO).
O TMAO é um químico que contribui para o bloqueio das artérias, o que pode levar a ataques cardíacos ou AVC.
Certas bactérias do microbioma convertem colina e L-carnitina, ambos nutrientes encontrados na carne vermelha e outras fontes alimentares de origem animal, em TMAO, aumentando potencialmente os factores de risco de doenças cardíacas (34, 35, 36).
No entanto, outras bactérias dentro do microbioma intestinal, particularmente Lactobacilos, podem ajudar a reduzir o colesterol quando tomado como probiótico (37).
Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e a diminuir o risco de Diabetes
O microbioma intestinal também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, o que pode afectar o risco de diabetes tipo 1 e 2.
Um estudo recente examinou 33 bebés que tinham um risco geneticamente elevado de desenvolver diabetes tipo 1.
Descobriu que a diversidade do microbioma caiu subitamente antes do início da diabetes tipo 1. Descobriu também que os níveis de várias espécies bacterianas pouco saudáveis aumentaram pouco antes do aparecimento da diabetes tipo 1 (38).
Outro estudo descobriu que mesmo quando as pessoas comiam exatamente os mesmos alimentos, o açúcar no sangue podia variar muito. Isto pode ser devido aos tipos de bactérias nas suas entranhas (39).
Isso pode afetar a saúde do cérebro
O microbioma intestinal pode até beneficiar a saúde do cérebro de várias maneiras.
Primeiro, certas espécies de bactérias podem ajudar a produzir químicos no cérebro chamados neurotransmissores. Por exemplo, a serotonina é um neurotransmissor antidepressivo que é feito principalmente no intestino (40, 41).
Em segundo lugar, o intestino está fisicamente ligado ao cérebro através de milhões de nervos.
Portanto, o microbioma intestinal também pode afetar a saúde cerebral, ajudando a controlar as mensagens que são enviadas ao cérebro através desses nervos (42, 43).
Vários estudos têm mostrado que pessoas com vários distúrbios psicológicos têm diferentes espécies de bactérias nas suas entranhas, em comparação com pessoas saudáveis. Isto sugere que o microbioma intestinal pode afectar a saúde do cérebro (44, 45).
No entanto, não está claro se isto se deve simplesmente a diferentes hábitos alimentares e estilos de vida.
Um pequeno número de estudos também mostrou que certos probióticos podem melhorar os sintomas de depressão e outros distúrbios de saúde mental (46, 47).
Como você pode melhorar seu microbioma intestinal?
Existem muitas maneiras de melhorar o seu microbioma intestinal, incluindo:
- Coma uma gama diversificada de alimentos: Isto pode levar a um microbioma diverso, o que é um indicador de boa saúde intestinal. Em particular, leguminosas, feijões e frutas contêm muita fibra e podem promover o crescimento de Bifidobactérias saudáveis (48, 49, 50, 51).
- Coma alimentos fermentados: Alimentos fermentados, como iogurte, chucrute e kefir, contêm bactérias saudáveis, principalmente Lactobacilos, e podem reduzir a quantidade de espécies causadoras de doenças no intestino (52).
- Limite a sua ingestão de adoçantes artificiais: Algumas evidências mostraram que edulcorantes artificiais como o aspartame aumentam o açúcar no sangue ao estimular o crescimento de bactérias insalubres como Enterobacteriaceae no microbioma intestinal (53).
- Coma alimentos pré-bióticos: Os prebióticos são um tipo de fibra que estimula o crescimento de bactérias saudáveis. Os alimentos ricos em prebióticos incluem alcachofras, bananas, espargos, aveia e maçãs (54).
- Amamentar durante pelo menos seis meses: Amamentar é muito importante para o desenvolvimento do microbioma intestinal. As crianças que são amamentadas durante pelo menos seis meses têm Bifidobactérias mais benéficas do que as que são alimentadas com biberão (55).
- Coma grãos inteiros: Grãos inteiros contêm muitas fibras e carboidratos benéficos como beta-glucan, que são digeridos por bactérias intestinais para beneficiar o peso, risco de cancro, diabetes e outros distúrbios (56, 57).
- Experimente uma dieta à base de plantas: Dietas vegetarianas podem ajudar a reduzir os níveis de bactérias causadoras de doenças como a E. coli, bem como a inflamação e o colesterol (58, 59).
- Coma alimentos ricos em polifenóis: Os polifenóis são compostos vegetais encontrados no vinho tinto, chá verde, chocolate preto, azeite de oliva e grãos inteiros. Eles são decompostos pelo microbioma para estimular o crescimento saudável das bactérias (60, 61).
- Tomar um suplemento probiótico: Os probióticos são bactérias vivas que podem ajudar a restaurar o intestino a um estado saudável após a disbiose. Fazem-no “ressecando-o” com micróbios saudáveis (62).
- Tomar antibióticos apenas quando necessário: Os antibióticos matam muitas bactérias boas e más no microbioma intestinal, possivelmente contribuindo para o aumento de peso e resistência aos antibióticos. Assim, só tomar antibióticos quando for medicamente necessário (63).
Seu microbioma intestinal é composto por trilhões de bactérias, fungos e outros micróbios.
O microbioma intestinal desempenha um papel muito importante na sua saúde, ajudando a controlar a digestão e beneficiando o seu sistema imunológico e muitos outros aspectos da saúde.
Um desequilíbrio de micróbios insalubres e saudáveis no intestino pode contribuir para o aumento de peso, açúcar elevado no sangue, colesterol elevado e outros distúrbios.
Para ajudar a apoiar o crescimento de micróbios saudáveis no seu intestino, coma uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos fermentados.
