Além disso, as pesquisas mostram que podem ajudar a proteger contra algumas doenças crônicas, tais como doenças cardíacas e câncer.
Por outro lado, algumas pessoas afirmam que as ervilhas verdes são prejudiciais e devem ser evitadas devido aos antinutrientes que elas contêm, o que pode causar inchaço.
Este artigo dá uma olhada detalhada nas ervilhas verdes para determinar se são saudáveis ou se você deve limitá-las na sua dieta.
O que são ervilhas verdes?
Ervilhas verdes, ou “ervilhas de jardim”, são as pequenas sementes esféricas que vêm das vagens produzidas pela planta Pisum sativum.
Eles fazem parte da dieta humana há centenas de anos e são consumidos em todo o mundo.
Estritamente falando, ervilhas verdes não são vegetais. Elas fazem parte da família das leguminosas, que consiste em plantas que produzem vagens com sementes dentro. Lentilhas, grão-de-bico, feijão e amendoins também são leguminosas.
No entanto, as ervilhas verdes são normalmente cozinhadas e vendidas como vegetais e este artigo irá referir-se a elas como tal. Você pode encontrá-las em variedades congeladas, frescas ou enlatadas.
Como as ervilhas verdes são ricas em carboidratos complexos chamados amidos, elas são consideradas um vegetal rico em amido juntamente com batatas, milho e abóbora.
Há várias variedades diferentes de ervilhas disponíveis, incluindo ervilhas amarelas, ervilhas de olhos pretos e ervilhas roxas. No entanto, as ervilhas verdes são as mais frequentemente consumidas.
Ervilhas e ervilhas de neve são outras variedades populares que são frequentemente confundidas com ervilhas verdes devido à sua aparência semelhante. No entanto, o seu sabor e conteúdo em nutrientes diferem ligeiramente.
Alto em Muitos Nutrientes e Antioxidantes
As ervilhas verdes têm um perfil nutricional impressionante.
Seu conteúdo calórico é bastante baixo, com apenas 62 calorias por porção de 1/2 xícara (170 gramas) (1).
Cerca de 70% dessas calorias provêm de carboidratos e as restantes são fornecidas por proteínas e uma pequena quantidade de gordura (1).
Além disso, as ervilhas contêm praticamente todas as vitaminas e minerais que você precisa, além de uma quantidade significativa de fibras.
Uma porção de 1/2 xícara (170 gramas) de ervilhas fornece os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 62
- Carboidratos: 11 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Vitamina A: 34% da IDR
- Vitamina K: 24% da IDR
- Vitamina C: 13% da IDR
- Tiamina: 15% da IDR
- Folate: 12% da IDR
- Manganês: 11% da IDR
- Ferro: 7% da IDR
- Fósforo: 6% do IDI
O que torna as ervilhas únicas de outros vegetais é o seu alto teor de proteínas. Por exemplo, uma 1/2 xícara (170 gramas) de cenoura cozida tem apenas 1 grama de proteína, enquanto que 1/2 xícara (170 gramas) de ervilhas contém quatro vezes essa quantidade (1, 2).
Eles também são ricos em antioxidantes polifenóis, que provavelmente são responsáveis por muitos dos seus benefícios para a saúde (3).
São Enchidos e uma Excelente Fonte de Proteína
As ervilhas verdes são uma das melhores fontes de proteínas de origem vegetal, o que é uma das principais razões para o seu enchimento, juntamente com a sua elevada quantidade de fibra.
Comer proteína aumenta os níveis de certas hormonas no seu corpo que reduzem o apetite. A proteína trabalha em conjunto com as fibras para retardar a digestão e promover sentimentos de plenitude (4, 5, 6, 7).
Comer quantidades adequadas de proteínas e fibras pode reduzir automaticamente o número de calorias que você come ao longo do dia, mantendo o apetite sob controle (6, 8).
O conteúdo proteico único das ervilhas verdes faz delas uma excelente escolha alimentar para aqueles que não comem produtos de origem animal. No entanto, é importante notar que elas não são uma fonte completa de proteína, uma vez que lhes falta o aminoácido metionina.
Para garantir que você obtém o suficiente de todos os aminoácidos essenciais em sua dieta, certifique-se de emparelhar ervilhas verdes com outra fonte de proteína para compensar o déficit.
Consumir uma quantidade suficiente de proteína também é importante para promover a força muscular e a saúde óssea. Além disso, desempenha um papel importante na perda e manutenção do peso (9, 10, 11, 12).
Eles apoiam o controle saudável do açúcar no sangue
As ervilhas verdes têm várias propriedades que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Em primeiro lugar, eles têm um índice glicémico (IG) relativamente baixo, que é uma medida da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta depois de comer um alimento.
As dietas que contêm muitos alimentos com baixo teor de gordura têm-se mostrado úteis para regular os níveis de açúcar no sangue (3, 13).
Além disso, as ervilhas verdes são ricas em fibras e proteínas, o que pode ser benéfico para controlar o açúcar no sangue.
Isto porque a fibra diminui a taxa de absorção de carboidratos, o que promove um aumento mais lento e estável dos níveis de açúcar no sangue, em vez de um pico (7, 14).
Além disso, alguns estudos descobriram que o consumo de alimentos ricos em proteínas pode ser útil para estabilizar os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2 (15, 16).
Os efeitos que as ervilhas verdes podem ter no açúcar no sangue são conhecidos por reduzir o risco de várias doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas (17).
A Fibra nas Ervilhas pode beneficiar a Digestão
As ervilhas verdes contêm uma quantidade impressionante de fibras, o que se tem demonstrado proporcionar muitos benefícios para a saúde digestiva (3).
Em primeiro lugar, a fibra alimenta as bactérias boas do seu intestino, o que as mantém saudáveis e evita que bactérias insalubres se sobrepovoem (7).
Isto pode reduzir o risco de desenvolver algumas doenças gastrointestinais comuns, tais como doença inflamatória intestinal, síndrome do cólon irritável e cancro do cólon (18).
Além disso, a maior parte da fibra nas ervilhas verdes é insolúvel, o que significa que não se mistura com água, mas funciona como um “agente de volume” no seu tracto digestivo.
Isto significa que acrescenta peso às fezes e pode ajudar os alimentos e os resíduos a passar mais rapidamente pelo seu sistema digestivo (7).
Pode ser protector contra algumas doenças crónicas
As ervilhas verdes têm várias características que podem ajudar a prevenir algumas doenças crónicas, que são revistas abaixo.
Doenças cardíacas
As ervilhas verdes contêm uma quantidade decente de minerais saudáveis para o coração, tais como magnésio, potássio e cálcio.
Dietas ricas nestes nutrientes podem ser úteis para prevenir a hipertensão arterial, que é um fator de risco importante para doenças cardíacas (19, 20, 21).
Podem também ter um efeito positivo na saúde do coração.
O alto teor de fibras de ervilhas verdes e leguminosas mostrou diminuir o colesterol total e o “mau” colesterol LDL, ambos aumentando o risco de doenças cardíacas quando estão elevados (7, 22, 23).
As ervilhas verdes também fornecem flavonóis, carotenóides e vitamina C, antioxidantes que demonstraram reduzir a probabilidade de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais devido à sua capacidade de prevenir danos às células (24, 25, 26).
Câncer
Comer ervilhas verdes regularmente pode reduzir o risco de cancro, principalmente devido ao conteúdo antioxidante das ervilhas e à sua capacidade de reduzir a inflamação do organismo (27).
As ervilhas verdes também contêm saponinas, compostos vegetais conhecidos por terem efeitos anticancerígenos. Vários estudos demonstraram que as saponinas podem ajudar a prevenir vários tipos de cancro e têm o potencial de inibir o crescimento tumoral (28, 29, 30, 31).
Além disso, são ricos em vários nutrientes conhecidos pela sua capacidade de reduzir o risco de cancro, incluindo a vitamina K, que pode ser especialmente útil para reduzir o risco de cancro da próstata (32).
Diabetes
As ervilhas verdes têm algumas características conhecidas que ajudam no controle do açúcar no sangue, que é um fator importante na prevenção e controle do diabetes.
As suas fibras e proteínas impedem que os seus níveis de açúcar no sangue aumentem demasiado depressa, o que ajuda a manter a diabetes sob controlo (7, 15, 33, 34, 35).
Além disso, o baixo índice glicémico (IG) das ervilhas verdes torna-as um alimento amigo do diabético, uma vez que é pouco provável que aumentem a sua glicemia (7, 33, 34).
Eles também fornecem uma quantidade decente de magnésio e vitaminas B, além das vitaminas K, A e C. Todos esses nutrientes foram encontrados para ajudar a reduzir o risco de diabetes (36, 37, 38).
Eles contêm antinutrientes
Apesar da abundância de nutrientes nas ervilhas verdes, há uma desvantagem na sua qualidade nutricional – elas contêm antinutrientes.
São substâncias encontradas em muitos alimentos, como leguminosas e grãos, que podem interferir na digestão e absorção mineral.
Embora estes geralmente não sejam uma preocupação para a maioria das pessoas saudáveis, os seus efeitos na saúde ainda são importantes a ter em mente. É mais provável que tenham impacto naqueles que dependem das leguminosas como alimento básico, para além dos indivíduos em risco de desnutrição.
Aqui estão os dois antinutrientes mais importantes encontrados nas ervilhas verdes:
- Ácido fítico: Pode interferir com a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco e magnésio (39, 40).
- Lectinas: Associadas a sintomas como gás e inchaço e podem interferir com a absorção de nutrientes (41, 42).
Os níveis destes antinutrientes tendem a ser mais baixos nas ervilhas do que em outras leguminosas, por isso é pouco provável que causem problemas, a menos que você os coma com frequência.
Aqui estão alguns métodos que você pode usar para ajudar a prevenir os efeitos adversos dos antinutrientes:
- Mantenha o tamanho das porções razoável: Cerca de 1/3 chávena (117 gramas) a 1/2 chávena (170 gramas) de ervilhas verdes de cada vez é suficiente para a maioria das pessoas. Elas são mais propensas a causar problemas quando consumidas em grandes quantidades.
- Experimente os métodos de preparação: Fermentar, brotar e mergulhar pode ser útil para reduzir as quantidades de antinutrientes nas ervilhas verdes (41, 43).
- Come-os completamente cozinhados: Os níveis de antinutrientes são mais elevados nas ervilhas cruas, o que as torna mais susceptíveis de causar desconforto digestivo.
Eles podem causar o inchaço
Como outras leguminosas, as ervilhas verdes têm sido relatadas como causadoras de inchaço, um inchaço desconfortável do estômago muitas vezes acompanhado de gás e flatulência.
Estes efeitos podem ocorrer por algumas razões, sendo uma delas o conteúdo de FODMAPs – oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis.
São um grupo de carboidratos que escapam à digestão e são depois fermentados pelas bactérias do intestino, que produzem gás como subproduto (44).
Além disso, as lectinas em ervilhas verdes estão associadas ao inchaço e a outros sintomas digestivos. Embora as lectinas não estejam presentes em grandes quantidades, podem causar problemas para algumas pessoas, especialmente quando são uma parte importante da dieta (42, 43).
A boa notícia é que há algumas coisas que você pode fazer para evitar o desconforto digestivo que pode ocorrer após comer ervilhas verdes.
Se os FODMAPs são um problema para si, tente reduzir o tamanho das suas porções. Em muitas circunstâncias, aqueles que são sensíveis aos FODMAPs são capazes de tolerar até 1/3 chávena de ervilhas verdes cozidas de cada vez.
Além disso, a experimentação de certos métodos de preparação, como a imersão, fermentação ou brotação, pode ajudar a reduzir o teor de lectina das ervilhas verdes, tornando-as mais fáceis de digerir (41).
Outra estratégia é fazer das ervilhas verdes uma parte regular da sua dieta. Se as comer apenas de vez em quando, o seu corpo pode simplesmente não estar habituado a digeri-las, o que pode levar ao inchaço e a outros sintomas desconfortáveis.
Você deve comer ervilhas verdes?
As ervilhas verdes são ricas em nutrientes, fibras e antioxidantes, e têm propriedades que podem reduzir o risco de várias doenças.
No entanto, eles também contêm antinutrientes, que podem perturbar a absorção de alguns nutrientes e causar sintomas digestivos.
No entanto, há várias coisas que você pode fazer para ajudar a prevenir esses efeitos. Estas incluem experimentar certos métodos de preparação e observar o tamanho das suas porções.
Em geral, as ervilhas verdes são um alimento incrivelmente saudável a incorporar na sua dieta.
