Por outro lado, os carboidratos refinados ou simples tiveram a maior parte dos nutrientes e fibras removidos.
Comer carboidratos refinados está ligado ao risco drasticamente aumentado de muitas doenças, incluindo a obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Quase todos os especialistas em nutrição concordam que os carboidratos refinados devem ser limitados.
No entanto, eles ainda são a principal fonte de carboidratos dietéticos em muitos países.
Este artigo explica o que são carboidratos refinados e porque é que são maus para a sua saúde.
O que são carboidratos refinados?
Os carboidratos refinados também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados.
Há dois tipos principais:
- Açúcares: Açúcares refinados e processados, tais como sacarose (açúcar de mesa), xarope de milho com alto teor de frutose e xarope de agave.
- Grãos refinados: Estes são grãos que tiveram as partes fibrosas e nutritivas removidas. A maior fonte é a farinha branca feita a partir de trigo refinado.
Os carboidratos refinados foram removidos de quase todas as fibras, vitaminas e minerais. Por esta razão, eles podem ser considerados como calorias “vazias”.
Eles também são digeridos rapidamente e têm um alto índice glicêmico. Isto significa que levam a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina após as refeições.
Comer alimentos com alto índice glicêmico tem sido ligado ao sobreaquecimento e ao aumento do risco de muitas doenças (1, 2).
Infelizmente, os açúcares e grãos refinados são uma parte muito grande da ingestão total de carboidratos em muitos países (3, 4, 5).
As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, pastelaria, refrigerantes, snacks, massas, doces, cereais de pequeno-almoço e açúcares adicionados.
Eles também são adicionados a todos os tipos de alimentos processados.
Os grãos refinados são muito mais baixos em fibras e micronutrientes
Os grãos inteiros são muito ricos em fibra dietética (6).
Eles consistem em três partes principais (7, 8):
- Farelo: A camada externa dura, contendo fibras, minerais e antioxidantes.
- Alemão: O núcleo rico em nutrientes, contendo carboidratos, gordura, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais.
- Endosperma: A camada externa dura, contendo fibras, minerais e antioxidantes: A camada intermediária, contendo principalmente carboidratos e pequenas quantidades de proteínas.
O farelo e o germe são as partes mais nutritivas dos grãos inteiros.
Eles contêm altas quantidades de muitos nutrientes, tais como fibras, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio.
Durante o processo de refinação, o farelo e o germe são removidos, juntamente com todos os nutrientes que eles contêm (9).
Isto quase não deixa fibras, vitaminas ou minerais nos grãos refinados. A única coisa que resta é o amido rapidamente digerido com pequenas quantidades de proteína.
Dito isto, alguns produtores enriquecem os seus produtos com vitaminas sintéticas para compensar parte da perda de nutrientes.
Se as vitaminas sintéticas são ou não tão boas quanto as vitaminas naturais há muito tempo que tem sido debatido. Contudo, a maioria das pessoas concordará que obter os seus nutrientes de alimentos inteiros é sempre a melhor escolha (10).
As dietas ricas em carboidratos refinados também tendem a ser ricas em fibra. Dietas com baixo teor de fibras têm sido associadas a um risco aumentado de doenças como doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2, cancro do cólon e vários problemas digestivos (11, 12, 13).
Quando os grãos são refinados, quase todas as fibras, vitaminas e minerais são removidos deles. Alguns produtores enriquecem seus produtos com vitaminas sintéticas após o processamento.
Os carboidratos refinados podem estimular a obesidade e aumentar o risco de obesidade.
Uma grande parte da população tem excesso de peso ou é obesa. Comer demasiados carboidratos refinados pode ser um dos principais culpados (14, 15).
Por serem pobres em fibras e digeridos rapidamente, o consumo de carboidratos refinados pode causar grandes oscilações nos níveis de açúcar no sangue. Isto pode contribuir para a sobrealimentação (16).
Isto porque os alimentos com alto índice glicémico promovem a plenitude a curto prazo, durando cerca de uma hora. Por outro lado, os alimentos com baixo índice glicêmico promovem uma sensação sustentada de plenitude, que dura cerca de duas a três horas (2, 17).
Os níveis de açúcar no sangue caem cerca de uma ou duas horas depois de comer uma refeição rica em hidratos de carbono refinados. Isto promove a fome e estimula partes do cérebro associadas à recompensa e à ânsia (18).
Estes sinais fazem-no desejar mais comida, e são conhecidos por causar sobreaquecimento (16).
Estudos de longo prazo também demonstraram que o consumo de carboidratos refinados está ligado ao aumento de gordura na barriga ao longo de cinco anos (19, 20).
Além disso, os carboidratos refinados podem causar inflamação no corpo. Vários especialistas têm especulado que esta pode ser uma das principais causas dietéticas de resistência à leptina e obesidade (21, 22).
Os carboidratos refinados causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina, e só o fazem sentir-se cheio por um curto período de tempo. Isto é seguido por uma queda no açúcar no sangue, fome e desejos.
Os hidratos de carbono refinados podem aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
A doença cardíaca é incrivelmente comum, e atualmente é o maior assassino do mundo.
A diabetes tipo 2 é outra doença muito comum, que afecta cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo.
As pessoas com diabetes tipo 2 têm um risco elevado de desenvolver doenças cardíacas
Estudos mostram que um alto consumo de carboidratos refinados está ligado à resistência à insulina e aos altos níveis de açúcar no sangue. Estes são alguns dos principais sintomas da diabetes tipo 2
Os carboidratos refinados também aumentam os níveis de triglicéridos no sangue. Este é um factor de risco tanto para a doença cardíaca como para a diabetes tipo 2
Um estudo em adultos chineses mostrou que mais de 85% da ingestão total de carboidratos provinha de carboidratos refinados, principalmente arroz branco e produtos refinados de trigo (32).
O estudo também mostrou que as pessoas que comiam os carboidratos mais refinados tinham duas a três vezes mais probabilidade de contrair doenças cardíacas, em comparação com as que menos comiam.
Os carboidratos refinados podem aumentar os triglicéridos no sangue, os níveis de açúcar no sangue e causar resistência insulínica. Todos estes são os principais factores de risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Nem todos os carboidratos são maus
Comer muitos carboidratos refinados pode ter muitos efeitos negativos na saúde. No entanto, nem todos os carboidratos são maus.
Alguns alimentos ricos em carboidratos e inteiros são extremamente saudáveis. Estas são grandes fontes de fibras, vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.
Alimentos saudáveis ricos em carboidratos incluem vegetais, frutas, legumes, raízes e grãos inteiros, como aveia e cevada.
A menos que você esteja seguindo uma dieta restrita a carboidratos, não há absolutamente nenhuma razão para evitar esses alimentos só porque eles contêm carboidratos.
Aqui está uma lista de 12 alimentos ricos em hidratos de carbono que são incrivelmente saudáveis.
Alimentos inteiros que contêm hidratos de carbono tendem a ser incrivelmente saudáveis. Estes incluem vegetais, frutas, legumes, vegetais de raiz e grãos inteiros.
Para uma saúde ideal (e peso), tente obter a maioria dos seus hidratos de carbono de alimentos inteiros, de um único ingrediente.
Se um alimento vem com uma longa lista de ingredientes, provavelmente não é uma fonte saudável de carboidratos.
