No entanto, apesar de parecerem semelhantes, os dois desempenham papéis diferentes para a sua saúde.
Os probióticos são bactérias benéficas, enquanto os prebióticos são alimentos para estas bactérias.
Este artigo explica o que você precisa saber sobre os dois.
O que são Probióticos e Prebióticos?
Tanto os prebióticos como os probióticos são importantes para a saúde humana. No entanto, eles desempenham papéis diferentes:
- Probióticos: Estas são bactérias vivas encontradas em certos alimentos ou suplementos. Elas podem proporcionar inúmeros benefícios para a saúde.
- Prebióticos: Estas substâncias vêm de tipos de carboidratos (principalmente fibras) que os humanos não conseguem digerir. As bactérias benéficas no seu intestino consomem esta fibra.
As bactérias intestinais, referidas colectivamente como flora intestinal ou microbiota intestinal, desempenham muitas funções importantes no organismo.
Comer quantidades equilibradas de pro- e prebióticos pode ajudar a garantir que você tenha o equilíbrio certo destas bactérias, o que deve melhorar a sua saúde.
Porque é que as bactérias intestinais são benéficas?
As bactérias boas do seu tracto digestivo ajudam a protegê-lo de bactérias e fungos nocivos.
Eles também enviam sinais ao seu sistema imunológico e ajudam a regular a inflamação (1, 2).
Além disso, algumas das suas bactérias intestinais formam vitamina K e ácidos gordos de cadeia curta.
Os ácidos gordos de cadeia curta são a principal fonte nutritiva das células que revestem o cólon. Eles promovem uma forte barreira intestinal que ajuda a manter afastadas substâncias nocivas, vírus e bactérias. Isto também reduz a inflamação, e pode reduzir o risco de cancro (3).
Como é que os alimentos afectam a Microbiota intestinal?
Os alimentos que você come têm um papel importante no equilíbrio entre as bactérias boas e más do intestino.
Por exemplo, uma dieta rica em açúcar e gorduras influencia negativamente as bactérias intestinais, permitindo o crescimento excessivo de espécies nocivas (4, 5, 6).
Uma vez alimentadas regularmente as bactérias erradas, elas são capazes de crescer mais rapidamente e colonizar mais facilmente, sem tantas bactérias úteis para as impedir de o fazer (7, 8).
As bactérias nocivas também podem fazer com que você absorva mais calorias do que pessoas com um equilíbrio saudável de bactérias intestinais, que tendem a ser mais magras (9).
Além disso, alimentos tratados com pesticidas como Roundup podem ter efeitos negativos sobre as bactérias intestinais. No entanto, é necessária mais investigação humana sobre isto (10, 11, 12).
Estudos também demonstraram que os antibióticos podem causar alterações permanentes em certos tipos de bactérias, especialmente quando tomados durante a infância e a adolescência.
Como o uso de antibióticos é tão difundido, os pesquisadores estão agora estudando como isso pode causar problemas de saúde nas pessoas mais tarde na vida (13, 14).
Que alimentos são prebióticos?
Muitos alimentos contêm-nos naturalmente
Isso porque os prebióticos são tipos de fibras encontradas em vegetais, frutas e legumes.
Estes tipos de fibras não são digeríveis por humanos, mas as suas boas bactérias intestinais podem digeri-las.
Os alimentos que são ricos em fibras prebióticas incluem:
- Leguminosas, feijões e ervilhas.
- Aveia.
- Bananas.
- Bagas.
- Alcachofras de Jerusalém (não é o mesmo que alcachofras normais).
- Espargos.
- Dente-de-leão verde.
- Alho.
- Alho-porro.
- Cebolas.
Uma das coisas que as suas boas bactérias intestinais fazem com a fibra prebiótica é transformá-la num ácido gordo de cadeia curta chamado butirato.
O butirato tem sido estudado extensivamente, e tem demonstrado ter efeitos anti-inflamatórios dentro do cólon (15).
Também pode influenciar a expressão gênica, bloquear o crescimento de células cancerosas e ajudar a fornecer combustível às células saudáveis para que elas possam crescer e se dividir normalmente.
Que Alimentos são Probióticos?
Existem também muitos alimentos probióticos que contêm naturalmente bactérias úteis, tais como o iogurte.
Um iogurte simples de alta qualidade com culturas vivas pode ser uma adição fantástica à sua dieta se quiser adicionar bactérias benéficas.
Os alimentos fermentados são outra grande opção, pois contêm bactérias benéficas que se desenvolvem sobre o açúcar ou fibra natural dos alimentos.
Exemplos de alimentos fermentados incluem:
- Sauerkraut.
- Kimchi.
- Chá de Kombuchá.
- Kefir (lácteo e não lácteo).
- Alguns tipos de picles (não pasteurizados).
- Outros picles de legumes (não pasteurizados).
Se você vai comer alimentos fermentados pelos seus benefícios probióticos, certifique-se de que eles não são pasteurizados, pois este processo mata as bactérias.
Alguns desses alimentos também podem ser considerados sinbióticos, porque contêm tanto bactérias benéficas como uma fonte prebiótica de fibra para que as bactérias se alimentem.
Um exemplo de um alimento sinbiótico é o chucrute.
E os Suplementos Probióticos?
Os suplementos probióticos são comprimidos, cápsulas ou líquidos que contêm bactérias benéficas vivas.
Eles são muito populares e fáceis de encontrar, mas nem todos eles valem o seu dinheiro. Nem todos têm os mesmos tipos de bactérias, ou as mesmas concentrações.
Também não costumam vir com fontes de alimentos fibrosos para as bactérias comerem.
Alguns suplementos probióticos são projetados para transportar as bactérias até o intestino grosso para melhores efeitos, enquanto outros provavelmente não passam pelo ácido estomacal.
Há alguns indivíduos que não devem tomar um probiótico, ou que podem ter sintomas agravados se tomarem, tais como pessoas com excesso de bactérias no intestino delgado (SIBO) ou pessoas sensíveis aos ingredientes do suplemento.
No entanto, as linhagens certas de probióticos podem ser incrivelmente benéficas para algumas pessoas.
Como em todos os suplementos, você pode querer consultar um profissional de saúde que tenha conhecimentos sobre probióticos.
Para fazer isso, coma muitos alimentos prebióticos e probióticos, pois eles ajudarão a promover o equilíbrio mais ideal entre bactérias boas e más do intestino.
No final do dia, a otimização da sua flora intestinal pode ter grandes benefícios para a sua saúde.
