O que você pode fazer
Se você quer esculpir um conjunto assassino de tríceps – os músculos na parte de trás dos braços – não procure mais. Estas variações de flexão são tudo o que você precisa para se mexer.
Além disso, vamos mostrar-lhe como aperfeiçoar a sua forma, outros exercícios focados no tríceps para tentar, e muito mais.
Como fazer um pushup
Em primeiro lugar – fazer um pushup com a forma adequada é a chave para colher todos os seus benefícios.
Para actuar, assuma uma posição de tábua. As palmas das mãos devem estar no chão, empilhadas por baixo dos ombros, e os pés juntos. Certifique-se de que seu pescoço está neutro, suas costas estão retas, e seu núcleo está apertado e engatado.
Ao descer, os seus cotovelos devem sair em um ângulo de 45 graus. Desça o máximo que puder (ou até o peito atingir o chão), depois empurre-se de novo para cima para começar.
Se sentires que a tua zona lombar começa a ficar flácida, reinicia-te a ti próprio. Você pode precisar fazer uma flexão modificada até ter forças para manter a forma adequada. Isto significa cair de joelhos ou fazer a flexão de uma superfície elevada, como uma bancada.
Outra armadilha a ter em conta são as palmas das mãos e os cotovelos demasiado largos. Isto coloca mais ênfase nos seus ombros e pode causar dor.
Como atingir o seu tríceps
Muitos exercícios para tríceps são exercícios de isolamento, o que significa que se concentram nesse músculo singular.
As flexões normais e as flexões centradas em tríceps são exercícios compostos, o que significa que recrutam múltiplos músculos no corpo. Isto requer mais trabalho, queimando mais calorias.
Flexões diamantadas
As flexões de diamante atingem o tríceps com força. Se você é um novato, ajoelhe-se para completar este movimento para não comprometer a sua forma.
Para começar a andar:
- Assuma uma posição de tábua com as palmas das mãos empilhadas abaixo dos ombros, o pescoço e coluna neutra, e os pés juntos.
- Mova as palmas das mãos para a linha média, fazendo com que os dedos polegar e indicador em cada mão se toquem, formando a forma de um diamante.
- Mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus, desça lentamente o corpo até o chão até o peito alcançar o chão.
- Volte para o início. Complete três conjuntos até “falhar” (o que significa que você não tem força para continuar).
Triceps pushup
Outra variação na flexão padrão, a flexão do tríceps é um exercício que você pode precisar fazer nos joelhos ou em uma superfície elevada.
Para começar a andar:
- Entre em uma posição de tábua com as mãos diretamente abaixo dos ombros, seu pescoço e coluna neutra, e seus pés juntos.
- Na descida, mantenha os cotovelos presos aos lados e a parte superior dos braços direita para trás.
- Desça até o seu peito chegar ao chão e volte para começar.
- Complete o máximo de repetições que puder em três conjuntos.
Tríceps empurrados com pés elevados
Ao fazer uma flexão de tríceps com os pés elevados num banco ou numa bola de remédio, irá colocar ainda mais peso nos seus tríceps, desafiando-os ainda mais.
Para começar a andar:
- Comece em uma posição de tábua.
- Mova seus pés para posicioná-los com os dedos dos pés em cima de um banco ou de uma bola suíça.
- Mantenha os braços e cotovelos apertados para os lados, abaixe-se o máximo que puder e depois volte para começar.
- Complete o máximo de repetições que puder em três conjuntos.
Flexão do haltere de perto
Você pode aumentar o seu alcance de movimento realizando um empurrão de aproximação de dois halteres estacionários. Isto permite um engajamento mais profundo.
Para começar a andar:
- Posicione os seus halteres verticalmente debaixo da parte superior do seu peito. Os bordos exteriores dos halteres devem alinhar-se com os bordos exteriores do seu peito.
- Entre numa posição de flexão com as mãos em cada haltere.
- Desça o máximo que puder, mantendo os cotovelos dobrados e depois volte para começar.
- Complete três conjuntos até falhar.
Remédios de empurrar bolas
Submeter os seus halteres para uma bola suíça coloca as suas mãos numa posição ainda mais compacta, enfatizando ainda mais os seus tríceps.
Para começar a andar:
- Semelhante à flexão de preensão neutra acima, coloque uma bola suiça por baixo do peito superior.
- Entre em uma posição de flexão com as duas mãos sobre a bola suíça.
- Baixa-te o mais que puderes, mantendo os cotovelos bem abertos a um ângulo de 45 graus.
- Volte para o início e complete três conjuntos até falhar.
Dumbbell tríceps chutar de volta
Para começar a andar:
- Pegue dois halteres de 5-10 libras para este movimento.
- Segure um em cada mão, dobre o torso num ângulo de 45 graus, e dobre os cotovelos para que eles formem um ângulo de 90 graus.
- Depois estenda o braço directamente atrás de si, engatando o tríceps à medida que avança.
Mergulhos
Para começar a andar:
- Sente-se num banco ou num degrau com as mãos colocadas ao lado das coxas.
- Ande com os pés para fora até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, depois abaixe-se em direção ao chão dobrando os cotovelos.
- Certifique-se de manter o seu núcleo apertado e confie nos braços – especialmente nos tríceps – para o mover.
Extensão do tríceps do haltere suspenso
Para começar a andar:
- Agarra num haltere de 10-15 libras para esta jogada.
- Entre numa postura escalonada; os seus pés devem estar a uma distância entre os quadris, com os dedos de um pé em linha atrás do calcanhar do outro pé.
- Com os cotovelos dobrados, movimente o peso acima e atrás da cabeça.
- Depois estenda os braços para cima, sentindo o seu tríceps a encaixar enquanto vai.
- Assegure-se de que o pescoço permanece neutro e que os cotovelos não se soltam.
Coisas a considerar
Não desanime se estes exercícios forem difíceis no início – a maioria é para praticantes avançados. Utilize modificações para colher os benefícios.
Executar uma destas variações de flexão pelo menos uma vez por semana ajudará o seu tríceps a crescer em tamanho e força – especialmente se feito em combinação com alguns dos outros movimentos focados no tríceps!
Lembre-se que comer uma dieta bem balanceada também é parte integrante de ver os ganhos desses tríceps.
Os pushups são um exercício fundamental, que você deve incorporar na sua rotina de exercícios para a força funcional.
Fazendo variações neles – para se concentrar nos tríceps, por exemplo – vai apimentar as coisas e visar músculos diferentes.
Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, mais saudáveis e mais felizes. A sua filosofia é abraçar as suas curvas e criar o seu ajuste – seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Acompanhe-a na Instagram.
