Não importa onde você caia neste debate, é difícil negar que os carboidratos desempenham um papel importante no corpo humano. Este artigo destaca as suas principais funções.
Os carboidratos fornecem energia ao seu corpo
Uma das principais funções dos hidratos de carbono é fornecer energia ao seu corpo.
A maioria dos carboidratos dos alimentos que ingere é digerida e decomposta em glucose antes de entrar na corrente sanguínea.
A glucose no sangue é absorvida pelas células do seu corpo e utilizada para produzir uma molécula de combustível chamada adenosina trifosfato (ATP) através de uma série de processos complexos conhecidos como respiração celular. As células podem então usar ATP para alimentar uma variedade de tarefas metabólicas.
A maioria das células do corpo pode produzir ATP a partir de várias fontes, incluindo carboidratos e gorduras dietéticas. Mas se você estiver consumindo uma dieta com uma mistura desses nutrientes, a maioria das células do seu corpo vai preferir usar carboidratos como sua fonte primária de energia (1).
Eles também fornecem energia armazenada
Se o seu corpo tem glicose suficiente para atender às suas necessidades atuais, o excesso de glicose pode ser armazenado para uso posterior.
Esta forma armazenada de glicose é chamada glicogênio e é encontrada principalmente no fígado e no músculo.
O fígado contém aproximadamente 100 gramas de glicogênio. Estas moléculas de glicose armazenadas podem ser liberadas no sangue para fornecer energia em todo o corpo e ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue entre as refeições.
Ao contrário do glicogênio hepático, o glicogênio nos músculos só pode ser usado por células musculares. Ele é vital para uso durante longos períodos de exercício de alta intensidade. O conteúdo de glicogénio nos músculos varia de pessoa para pessoa, mas é de aproximadamente 500 gramas (2).
Em circunstâncias em que você tem toda a glicose que seu corpo precisa e suas reservas de glicogênio estão cheias, seu corpo pode converter o excesso de carboidratos em moléculas de triglicérides e armazená-los como gordura.
Os hidratos de carbono ajudam a preservar a musculatura
O armazenamento do glicogénio é apenas uma das várias formas de o seu corpo se certificar de que tem glucose suficiente para todas as suas funções.
Quando falta glicose dos carboidratos, o músculo também pode ser decomposto em aminoácidos e convertido em glicose ou outros compostos para gerar energia.
Obviamente, este não é um cenário ideal, uma vez que as células musculares são cruciais para o movimento do corpo. Perdas graves de massa muscular têm sido associadas a uma saúde precária e a um maior risco de morte (3).
No entanto, esta é uma forma do corpo fornecer energia adequada ao cérebro, que requer alguma glicose para energia, mesmo durante períodos de fome prolongada.
Consumir pelo menos alguns carboidratos na dieta é uma forma de prevenir esta perda de massa muscular relacionada com a fome. Esses carboidratos reduzirão a ruptura muscular e fornecerão glicose como energia para o cérebro (4).
Outras formas de o corpo preservar a massa muscular sem carboidratos serão discutidas mais adiante neste artigo.
Eles Promovem a Saúde Digestiva
Ao contrário dos açúcares e amidos, a fibra dietética não é decomposta em glicose.
Em vez disso, este tipo de carboidratos passa pelo corpo sem ser digerido. Pode ser categorizado em dois tipos principais de fibra: solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel é encontrada na aveia, leguminosas e na parte interna de frutas e alguns vegetais. Ao passar pelo corpo, ela absorve água e forma uma substância semelhante a um gel. Isto aumenta a maior parte das fezes e amolece-as para ajudar a facilitar os movimentos intestinais.
Em uma revisão de quatro estudos controlados, foi encontrada fibra solúvel para melhorar a consistência das fezes e aumentar a frequência dos movimentos intestinais naqueles com prisão de ventre. Além disso, reduziu o esforço e a dor associados à evacuação intestinal (5).
Por outro lado, a fibra insolúvel ajuda a aliviar a obstipação, adicionando volume às suas fezes e fazendo com que as coisas se movam um pouco mais rápido através do trato digestivo. Este tipo de fibra é encontrado em grãos inteiros e nas peles e sementes de frutas e vegetais.
A obtenção de fibra insolúvel suficiente também pode proteger contra doenças do trato digestivo.
Um estudo observacional incluindo mais de 40.000 homens descobriu que uma maior ingestão de fibras insolúveis estava associada a um risco 37% menor de doença diverticular, uma doença na qual as bolsas se desenvolvem no intestino como resultado de esforço durante os movimentos intestinais (6).
Elas Influenciam a Saúde do Coração e Diabetes
Certamente, comer quantidades excessivas de carboidratos refinados é prejudicial para o seu coração e pode aumentar o seu risco de diabetes.
No entanto, comer muita fibra dietética pode beneficiar os níveis de açúcar no coração e no sangue (7, 8, 9).
Como a fibra solúvel passa pelo intestino delgado, ela se liga aos ácidos biliares e impede que sejam reabsorvidos. Para fazer mais ácidos biliares, o fígado usa colesterol que de outra forma estaria no sangue.
Estudos controlados mostram que tomar 10,2 gramas de um suplemento de fibra solúvel chamado psyllium diariamente pode reduzir o “mau” colesterol LDL em 7% (10).
Além disso, uma revisão de 22 estudos observacionais calculou que o risco de doença cardíaca era 9% menor para cada 7 gramas adicionais de fibras alimentares consumidas por dia (11).
Além disso, a fibra não aumenta o açúcar no sangue como outros hidratos de carbono fazem. Na verdade, a fibra solúvel ajuda a retardar a absorção de carboidratos no seu tracto digestivo. Isto pode levar a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue após as refeições (12).
Uma revisão de 35 estudos mostrou reduções significativas no açúcar no sangue em jejum quando os participantes tomavam suplementos de fibras solúveis diariamente. Também baixou os níveis de A1c, uma molécula que indica os níveis médios de açúcar no sangue durante os últimos três meses (13).
Embora a fibra tenha reduzido os níveis de açúcar no sangue em pessoas com pré-diabetes, ela foi mais poderosa em pessoas com diabetes tipo 2 (13).
Os carboidratos são necessários para estas funções?
Como você pode ver, os carboidratos desempenham um papel em vários processos importantes. No entanto, o seu corpo tem formas alternativas de realizar muitas destas tarefas sem carboidratos.
Quase todas as células do seu corpo podem gerar a molécula de combustível ATP a partir da gordura. Na verdade, a maior forma de energia armazenada no corpo não é o glicogénio – são as moléculas de triglicéridos armazenadas no tecido adiposo.
Na maioria das vezes, o cérebro usa quase exclusivamente glicose como combustível. No entanto, durante períodos de fome prolongada ou dietas muito baixas em hidratos de carbono, o cérebro transfere a sua principal fonte de combustível da glicose para corpos cetónicos, também conhecidos simplesmente como cetonas.
As cetonas são moléculas formadas a partir da decomposição dos ácidos gordos. Seu corpo as cria quando os carboidratos não estão disponíveis para fornecer ao seu corpo a energia que ele precisa para funcionar.
A cetose acontece quando o corpo produz grandes quantidades de cetonas para usar como energia. Esta condição não é necessariamente prejudicial e é muito diferente da complicação da diabetes descontrolada conhecida como cetoacidose.
Ao usar glicose em vez de cetonas, o cérebro reduz acentuadamente a quantidade de músculo que precisa de ser quebrado e convertido em glicose para energia. Esta mudança é um método de sobrevivência vital que permite aos humanos viverem sem comida durante várias semanas.
No entanto, mesmo que as cetonas sejam a principal fonte de combustível para o cérebro durante os períodos de fome, o cérebro ainda requer cerca de um terço de sua energia para vir da glicose através da ruptura muscular e outras fontes dentro do corpo (14).
Os hidratos de carbono servem várias funções-chave no seu corpo.
Eles fornecem-lhe energia para as tarefas diárias e são a principal fonte de combustível para as elevadas necessidades energéticas do seu cérebro.
A fibra é um tipo especial de carboneto que ajuda a promover a boa saúde digestiva e pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Em geral, os carboidratos desempenham estas funções na maioria das pessoas. No entanto, se você estiver seguindo uma dieta pobre em carboidratos ou se os alimentos forem escassos, seu corpo usará métodos alternativos para produzir energia e alimentar seu cérebro.
