Mas se correr não é o seu forte, há outros exercícios de queima de calorias como exercícios de HIIT, saltar à corda e nadar. Você pode fazer qualquer combinação desses exercícios de acordo com suas preferências e nível de fitness.
Quantas calorias você queima depende de vários fatores, inclusive:
- duração do exercício
- ritmo
- intensidade
- seu peso e altura
Geralmente, quanto mais pesar, mais calorias queimará durante a actividade física.
Se quiseres saber o número exacto, trabalha com um treinador pessoal. Eles podem determinar a sua queima calórica individual durante um treino.
Os melhores exercícios para a queima de calorias
A tabela seguinte inclui os 12 principais exercícios de queima de calorias. Estes exercícios queimam a maior quantidade de calorias por hora. Lembre-se, as calorias listadas são uma estimativa. Sua queima calórica exata depende de fatores como intensidade, duração e seu peso.
| Exercício/peso corporal | 125 libras | 155 libras | 185 libras |
|---|---|---|---|
| Em execução | 652 | 808 | 965 |
| Pólo aquático | 566 | 703 | 839 |
| Bicicleta | 480 | 596 | 710 |
| Calisthenics | 480 | 596 | 710 |
| Formação em circuito | 480 | 596 | 710 |
| Corda de Salto | 453 | 562 | 671 |
| Bicicleta estacionária | 420 | 520 | 622 |
| Máquina de remo | 420 | 520 | 622 |
| Dança aeróbica | 396 | 492 | 587 |
| Natação (casual) | 396 | 492 | 587 |
| Jogging | 396 | 492 | 587 |
| Caminhadas | 340 | 421 | 503 |
Em uma crise de tempo
Você pode fazer exercícios que queimam muitas calorias mesmo que você não tenha muito tempo. O segredo é concentrar-se em exercícios de alta intensidade que aumentam rapidamente o seu ritmo cardíaco.
O treinamento em intervalos de alta intensidade, ou HIIT, é uma forma popular de fazer isso. Envolve pequenas explosões de exercício a mais de 70% da sua capacidade aeróbica.
Um método HIIT envolve a alternância entre a velocidade de 30 segundos e intervalos de descanso de 1 minuto. Ao fazer exercícios de alta intensidade, você pode queimar muitas calorias em 30 minutos ou menos.
Experimente estes exercícios para queimar muitas calorias quando estiver com o tempo apertado.
Corrida de joelho alto
Calorias queimadas em 30 minutos:
240 a 355,5
A corrida de joelho alto é um treino de cardio vigoroso. Ele eleva o ritmo cardíaco enquanto fortalece a parte inferior do seu corpo. Como um exercício de alta intensidade, a corrida de joelho alto é útil para queimar calorias em pouco tempo.
Para fazer este exercício:
- Corra no lugar enquanto levanta os joelhos o mais alto possível.
- Bombear rapidamente os braços para cima e para baixo.
Pontapé no rabo
Calorias queimadas em 30 minutos:
240 a 355,5
Os pontapés no rabo são um exercício de cardio, tal como a corrida de joelhos altos. Você pode queimar rapidamente calorias em 30 minutos fazendo chutes de bumbum com alta intensidade.
Para fazer este exercício:
- Levanta um calcanhar em direcção ao teu rabo.
- Repita com o outro calcanhar.
- Alterne rapidamente os calcanhares enquanto bombeia os braços.
Montanhistas
Calorias queimadas em 30 minutos:
240 a 355,5
O alpinista é um exercício de cardio que duplica como um exercício de corpo inteiro. Como você precisa usar todo o seu corpo, você vai queimar muitas calorias em um curto período de tempo.
Para fazer este exercício:
- Comece na posição de tábuas. Coloque seus ombros sobre suas mãos.
- Engaje o seu núcleo. Levante o joelho direito em direcção ao peito.
- Volte para a prancha. Repita com o seu joelho esquerdo.
- Repita rapidamente.
Natação
Calorias queimadas em 30 minutos:
198 a 294
A natação é um exercício de baixo impacto que queima energia enquanto melhora a força muscular, o fluxo sanguíneo e a capacidade pulmonar e cardíaca. Trinta minutos de natação casual queimam aproximadamente o mesmo número de calorias que 30 minutos de jogging.
No entanto, nadar é menos estressante para o corpo. Pode ser um exercício apropriado se você tiver problemas nas articulações ou mobilidade limitada.
Para aumentar a sua queima calórica durante a natação, faça voltas ou aeróbica aquática.
Bicicleta estacionária
Calorias queimadas em 30 minutos:
210 a 311
Se você tem acesso a uma bicicleta estacionária, tente intervalos de ciclismo de alta intensidade. Como um exercício de cardio vigoroso, o ciclismo estacionário pode queimar um número significativo de calorias em 30 minutos.
Comece com um aquecimento de cinco minutos e alterne entre intervalos de um minuto de velocidade e dois minutos de recuperação. Em uma escala de 0 a 10, seus intervalos de velocidade devem ser de 7 a 9. Os seus intervalos de recuperação devem ser de 5 a 6.
Sprints
Calorias queimadas em 30 minutos:
240 a 355,5
Geralmente, a corrida é o melhor exercício de queima de calorias. Mas se você não tiver tempo suficiente para correr, você pode encurtar seu treino em sprints de alta intensidade. O seu corpo queimará rapidamente calorias para alimentar o seu treino.
Antes do sprint, aqueça-se fazendo saltos ou corridas de joelhos altos.
Em casa
Se você está em casa e não tem equipamento de ginástica, você ainda pode fazer exercícios de alta caloria.
Os exercícios de musculação HIIT listados acima podem ser feitos em casa. Exercícios como corrida de joelho alto, pontapés de bunda e alpinistas requerem espaço limitado.
Além do HIIT, os seguintes treinos são excelentes para queimar calorias.
Andando
Calorias queimadas por minuto:
3,1 a 4,6
Caminhar é a forma mais simples de queimar calorias em casa. Também é ideal se você estiver se recuperando de uma lesão. Você pode fazê-lo em casa ou no seu quintal, por isso é extremamente conveniente.
Se você faz trabalhos domésticos enquanto anda pela sua casa, você vai queimar ainda mais calorias por minuto.
Correndo
Calorias queimadas por minuto:
10,8 a 16
A corrida é o melhor treino para queimar calorias, melhorando a flexibilidade e aumentando a resistência. Como a corrida não requer nenhum equipamento, é conveniente o suficiente para ser feita em qualquer lugar.
Quanto mais rápido correr, mais calorias queimará por minuto.
Dança aeróbica
Calorias queimadas por minuto:
6,6 a 9,8
Os exercícios de queima de calorias não se limitam à corrida e ao treino de alta intensidade. Se você gosta de dançar, você pode queimar calorias fazendo um treino de dança de alta energia em casa.
A dança é um exercício cardiovascular disfarçado de uma actividade recreativa. É uma forma divertida de aumentar o seu ritmo cardíaco e queimar calorias.
Tente um exercício de dança popular como Zumba ou Bokwa.
Valetes de saltos
Calorias queimadas por minuto:
8 a 11,8
Os macacos saltadores são um exercício básico de cardio que aumenta o ritmo cardíaco. Também oferece um fantástico exercício de corpo inteiro. Você não precisa de muito espaço para fazer saltos, por isso é fácil de fazer em casa.
Para fazer este exercício:
- Fiquem com os pés juntos. Coloque os braços ao seu lado.
- Salte com as pernas afastadas à largura dos ombros. Levante os braços sobre a cabeça.
- Repita conforme necessário.
Dependendo da intensidade, os saltos podem fazer parte do seu aquecimento, treino HIIT, ou rotina geral.
Corda de saltar
Calorias queimadas por minuto:
7,6 a 9,8
A corda de saltar aumenta o seu ritmo cardíaco e queima calorias enquanto constrói a força da perna inferior. Além disso, as cordas de salto são compactas e fáceis de armazenar. São óptimas para pessoas que não têm muito espaço em casa.
Outras considerações
Se você gostaria de fazer exercícios que queimam muitas calorias, há algumas coisas a considerar.
Cardio vs. musculação
Cardio é apenas uma forma de queimar calorias de forma eficaz. O treino de peso, ou treino de força, também é importante. Em comparação com uma sessão de musculação, a cardioterapia tipicamente queima mais calorias em uma única sessão. No entanto, o treino com pesos aumenta a massa muscular, que queima mais calorias do que a gordura.
Quanto mais músculos tiveres, mais calorias queimarás em repouso. Isto significa que seu corpo queimará mais calorias com o tempo, mesmo quando você estiver dormindo ou sentado à sua mesa.
Um regime de fitness que inclui tanto o cardio como o musculação irá maximizar a sua queima calórica individual.
Aqueça-se
Aqueça sempre antes de fazer cardio. Isto irá aumentar a temperatura do seu corpo e o fluxo de sangue, o que prepara o seu corpo para o exercício. Também reduz o seu risco de lesões.
Pense em fazer exercícios modificados, se tiver:
- um ferimento
- mobilidade condicionada
- certas condições de saúde (como artrite)
Fale com um médico, personal trainer, ou fisioterapeuta. Estes especialistas podem demonstrar como fazer exercícios de queima de calorias com segurança. Eles também podem recomendar outras modificações e movimentos para seus objetivos.
Como começar
Antes de começar um novo plano de exercícios, fale primeiro com o seu médico. O seu médico pode sugerir o melhor tipo de exercício para o seu nível actual de saúde e fitness. Eles também explicarão quaisquer medidas de segurança que você deve tomar.
Por exemplo, se você tem diabetes tipo 1, você precisará monitorar seus níveis de glicose no sangue durante e após o exercício.
Quando estiveres pronto para começar um regime de treino, começa com isso:
- movimentos simples e básicos
- baixos representantes
- baixos pesos
Isto minimizará o risco de dor e lesão. Se a perda de peso é o seu objectivo, considere trabalhar com um formador pessoal certificado. Um personal trainer pode planejar uma rotina de exercícios apropriada para suas metas específicas e saúde em geral.
Correr é o vencedor para a maioria das calorias queimadas por hora. Bicicletas estacionárias, jogging e natação também são excelentes opções.
Os exercícios HIIT também são ótimos para queimar calorias. Após um exercício HIIT, o seu corpo continuará a queimar calorias por até 24 horas.
Se quiser começar uma rotina de exercícios, consulte o seu médico. Você também pode consultar um personal trainer ou um fisioterapeuta para orientação individualizada. Estes especialistas podem ajudá-lo a exercitar-se de forma segura e eficaz.
