Este artigo irá analisar mais de perto as diferenças entre frutas e legumes, e os benefícios para a saúde que eles podem proporcionar.
A diferença entre frutas e legumes
As frutas e legumes são classificados tanto do ponto de vista botânico como culinário.
Botanicamente, as frutas e legumes são classificados de acordo com a parte da planta de onde vêm.
Um fruto desenvolve-se a partir da flor de uma planta, enquanto as outras partes da planta são categorizadas como vegetais.
Os frutos contêm sementes, enquanto os legumes podem ser constituídos por raízes, caules e folhas.
Do ponto de vista culinário, as frutas e legumes são classificados com base no sabor. As frutas geralmente têm um sabor doce ou ácido e podem ser usadas em sobremesas, lanches ou sucos.
Os legumes têm um sabor mais suave ou salgado e são normalmente consumidos como parte de um acompanhamento ou prato principal.
Frutas frequentemente confundidas com legumes
Você provavelmente tem um conceito muito bom de quais alimentos são considerados frutas e quais são considerados vegetais, pelo menos em termos culinários.
No entanto, existem várias plantas que tecnicamente são frutos, embora muitas vezes sejam classificadas como vegetais devido ao seu sabor.
Os tomates são o exemplo mais conhecido e controverso disso.
Em 1893, a Suprema Corte dos Estados Unidos decidiu que os tomates deveriam ser classificados como vegetais e não como frutas, de acordo com os regulamentos aduaneiros dos EUA (1).
Botanicamente falando, o tomate encaixa na definição de uma fruta. No entanto, eles ainda são comumente chamados de vegetais por causa do seu perfil de sabor.
Alguns outros exemplos comuns de frutas que são confundidas com vegetais incluem:
- abóbora de inverno
- Abacates
- Pepinos
- Peppers
- Plantas de ovos
- Azeitonas
- Abóboras
- Vagens de ervilha
- Abobrinha
Vegetais com um sabor mais doce
Embora haja muitas frutas que são confundidas com vegetais, há muito poucos vegetais que são considerados frutas, se é que há algum.
No entanto, algumas variedades de vegetais têm um sabor naturalmente mais doce do que a maioria dos outros vegetais e são utilizadas de forma semelhante às frutas nas sobremesas, tortas e produtos cozidos.
A torta de batata-doce é uma sobremesa que é uma parte tradicional do Dia de Ação de Graças nos Estados Unidos. Apesar de seu sabor doce, a batata doce é na verdade um tipo de raiz vegetal, não uma fruta.
Da mesma forma, os inhames cristalizados são um prato cozido que contém inhame, outro tipo de tubérculo comestível. Outros legumes com um sabor naturalmente mais doce incluem beterraba, cenoura, rutabagas e nabos.
Como as frutas e legumes se comparam nutricionalmente?
As frutas e legumes têm muitas semelhanças em termos de nutrição.
Ambos são ricos em fibras e vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais.
As frutas e legumes também são naturalmente pobres em sódio e gordura (2).
Como seria de esperar dado o seu sabor doce, as frutas tendem a ter uma maior quantidade de açúcar natural e calorias em comparação com a maioria das variedades de vegetais.
Uma xícara de maçã, por exemplo, contém 65 calorias e 13 gramas de açúcar, enquanto uma xícara de brócolis tem apenas 31 calorias e 2 gramas de açúcar (3, 4).
Em comparação com os vegetais, alguns tipos de frutas também podem conter mais fibra por grama. O teor de fibra por 100 gramas para frutas varia de 2-15 gramas, enquanto vegetais de folha fornecem 1,2-4 gramas de fibra para o mesmo peso (2).
O conteúdo de água também é altamente variável. Os legumes de folha podem ser compostos por 84-95% de água, enquanto os frutos contêm um pouco menos, com entre 61-89% (2).
Existem também algumas diferenças nutricionais entre as diferentes categorias de frutas e legumes. Aqui estão alguns destaques nutricionais:
- Tubérculos: Rico em fibras, mais uma boa fonte de vitamina C, beta-caroteno, potássio e vitaminas B (5).
- Citrinos: Alto em vitamina C, beta-caroteno, folato e antioxidantes que poderiam oferecer proteção contra doenças degenerativas (6).
- Legumes cruciferos: contêm glucosinolatos, um grupo de compostos que tem estado ligado à prevenção do cancro (7, 8).
- Bagas: Cheias de antocianinas, compostos anti-inflamatórios que foram estudados pela sua capacidade de reduzir o stress oxidativo e promover a saúde do coração (9).
- Folhas verdes: Uma boa fonte de carotenóides como a luteína, que demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas, AVC e cancro (10, 11).
A inclusão de uma boa mistura de frutas e legumes na sua dieta pode garantir a obtenção de uma gama diversificada de nutrientes.
Benefícios para a Saúde de Frutas e Vegetais
Há uma boa quantidade de pesquisas documentando os muitos benefícios do consumo de frutas e legumes para a saúde.
Vários estudos descobriram que comer mais frutas e legumes está associado a um risco reduzido de doença cardíaca.
Um estudo até descobriu que comer mais de três porções por dia reduziu o risco de doença cardíaca em 70% (15).
Como as frutas e legumes são baixas em calorias, mas altas em fibras, podem até ajudar a manter o seu peso sob controlo.
Um estudo seguiu 133.000 pessoas num período de 24 anos. Mostrou que quando as pessoas aumentavam a ingestão de frutas e vegetais não amiláceos, o seu peso tendia a diminuir (16).
Aumentar a ingestão de fibras através de frutas e vegetais pode até reduzir o risco de cancro. Vários estudos descobriram que o maior consumo de frutas e vegetais está ligado a um menor risco de câncer colorretal (17, 18).
Finalmente, a ingestão de frutas e legumes pode beneficiar o seu açúcar no sangue. A fibra destes alimentos retarda a absorção do açúcar, o que pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Um estudo mostrou que um aumento no consumo de frutas e legumes pode, na verdade, levar a uma redução no desenvolvimento da diabetes (19).
Note que estes resultados se aplicam a frutas e vegetais, mas não a sucos de frutas. O suco de fruta fornece uma dose concentrada das vitaminas, minerais e açúcares encontrados na fruta, mas sem as fibras e os benefícios para a saúde que o acompanham.
Botanicamente, há uma diferença distinta entre frutas e vegetais.
No entanto, ambos vêm com um conjunto impressionante de nutrientes e benefícios para a saúde, desde a diminuição do risco de doenças crónicas até ao emagrecimento da cintura.
As diretrizes atuais recomendam obter pelo menos cinco porções de frutas e legumes diariamente, com 3 xícaras de legumes e 2 xícaras de frutas (20).
No final, a classificação de frutas e legumes não é tão importante como comer uma variedade de ambos para tirar proveito dos diversos nutrientes que eles fornecem.
