Este artigo discute os tipos de arroz mais nutritivos e porque você deve escolher certas variedades em vez de outras.
Variedades saudáveis
As seguintes variedades de arroz têm características nutricionais que as fazem sobressair das outras.
Arroz marrom
O arroz integral é arroz integral que teve a casca protetora externa, conhecida como casco, removida. Ao contrário do arroz branco, ele ainda contém a camada de farelo e o germe – que ambos embalam uma quantidade significativa de nutrientes.
Por exemplo, o farelo de arroz integral contém os antioxidantes flavonóides apigenina, quercetina e luteolina. Estes compostos desempenham um papel importante na prevenção de doenças.
O consumo regular de alimentos ricos em flavonóides tem sido associado a um menor risco de doenças crônicas, tais como doenças cardíacas e certos cânceres (1, 2).
O arroz marrom fornece números semelhantes de calorias e carboidratos ao arroz branco, que teve o farelo e o germe removidos. No entanto, a variedade marrom tem cerca de três vezes mais fibra e é mais elevada em proteínas (3).
Tanto a fibra como a proteína promovem uma sensação de plenitude e podem ajudar a manter um peso saudável. Além disso, escolher arroz integral em vez de arroz branco pode ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina, uma hormona que suporta níveis saudáveis de açúcar no sangue (4).
Um estudo realizado em 15 adultos com excesso de peso demonstrou que aqueles que comeram 7 onças (200 gramas) de arroz integral durante 5 dias tiveram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e insulina em jejum do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de arroz branco.
Além disso, o grupo do arroz integral sofreu uma mudança percentual de insulina em jejum que foi 57% menor que a mudança percentual de 5 dias observada no grupo do arroz branco (5).
Como resultado, o arroz integral pode ser uma melhor escolha para aqueles com diabetes. Além disso, ele é rico em magnésio, um mineral que desempenha um papel essencial no açúcar no sangue e no metabolismo da insulina (6).
Arroz negro (proibido)
As variedades de arroz preto, como o arroz preto indonésio e o arroz preto tailandês jasmim, têm uma cor preta profunda que muitas vezes passa a roxo quando cozinhado.
Este tipo é por vezes referido como arroz proibido, uma vez que se diz ter sido reservado para a realeza na China antiga.
Pesquisas mostram que o arroz preto tem a maior atividade antioxidante de todas as variedades, tornando-o uma escolha nutritiva (7).
Os antioxidantes são compostos que protegem as células dos danos causados por um excesso de moléculas chamadas radicais livres, que contribuem para uma condição conhecida como stress oxidativo.
O stress oxidativo tem sido associado à progressão de condições crónicas, tais como doenças cardíacas, certos cancros e declínio mental (8).
O arroz negro é particularmente rico em antocianinas, um grupo de pigmentos vegetais flavonóides que possuem poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
As antocianinas também demonstraram ter propriedades anticancerígenas potentes. Estudos populacionais sugerem que um maior consumo de alimentos ricos em antocianina está associado a um menor risco de determinados cancros, incluindo o cancro colorrectal (9).
Além disso, em pesquisas com tubos de ensaio, as antocianinas derivadas do arroz negro suprimiram eficazmente o crescimento e propagação das células humanas do cancro da mama (10).
Arroz vermelho
As variedades de arroz vermelho, como o arroz vermelho dos Himalaias e o arroz vermelho de carga tailandês, são profundamente pigmentadas e contêm uma impressionante variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Este tipo é mais elevado em proteínas e fibras do que as variedades de arroz branco, mas onde realmente brilha é no seu conteúdo antioxidante.
Como o arroz preto, ele é embalado com antioxidantes flavonóides, incluindo as antocianinas apigenina, miricetina e quercetina.
Na verdade, pesquisas mostram que o arroz vermelho tem um potencial significativamente maior para combater os radicais livres e contém maiores concentrações de antioxidantes flavonóides do que o arroz marrom (11).
Os flavonóides podem ajudar a diminuir a inflamação no seu organismo, manter os níveis de radicais livres sob controlo e podem reduzir o risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (12, 13).
Arroz selvagem
Embora o arroz selvagem seja tecnicamente as sementes de gramíneas aquáticas, é popularmente utilizado como arroz na cozinha.
É reconhecido como um grão inteiro e contém cerca de três vezes mais fibra e significativamente mais proteína do que o arroz branco, o que o torna uma escolha de enchimento (3, 14).
Além disso, tem sido ligado a uma série de benefícios para a saúde em estudos com animais.
Por exemplo, estudos com roedores indicam que a substituição do arroz branco por arroz selvagem reduz efetivamente os níveis de triglicérides e colesterol, resistência à insulina e estresse oxidativo – grandes fatores de risco para doenças cardíacas (15, 16, 17).
O arroz selvagem é uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas B, magnésio e manganês. Além disso, as pesquisas mostram que sua atividade antioxidante é até 30 vezes maior do que a do arroz branco (18).
Variedades menos nutritivas
Não há nada de errado em comer arroz branco ou misturas de arroz embalado com moderação, mas faltam-lhes as qualidades nutritivas das variedades mencionadas acima.
Arroz branco
O arroz branco teve a casca, o farelo e o germe removidos. Embora este processo prolongue a vida útil do produto final, os nutrientes e compostos vegetais benéficos encontrados no farelo e no gérmen são perdidos durante o processamento.
Como resultado, ele contém menos fibras, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais do que o arroz integral.
Como o arroz branco é mais pobre em fibras e proteínas, também é menos preenchido e tem mais impacto no açúcar no sangue do que o arroz integral (19).
É muito mais baixo em antioxidantes do que nas variedades marrom, preta, vermelha ou selvagem também (20, 21).
Misturas pré-fabricadas e embaladas
Enquanto certas misturas de arroz embaladas podem fazer uma escolha saudável, muitas outras são ricas em calorias, sódio e ingredientes desnecessários.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (150 gramas) de Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice packs 870 mg de sódio – quase 38% da dose recomendada (22, 23).
Consumir demasiado sódio pode aumentar o risco de problemas de saúde graves, tais como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (24).
Além disso, os produtos processados podem conter açúcares adicionados, corantes artificiais e conservantes – ingredientes que você deve limitar para uma saúde ótima (25, 26).
Que tipo você deve escolher?
Pesquisas mostram que o consumo de grãos inteiros sobre grãos refinados melhora a saúde.
Por exemplo, um estudo realizado em mais de 197.000 pessoas constatou que a substituição de 50 gramas por dia de arroz branco pela mesma quantidade de arroz integral estava associada a um risco 16% menor de diabetes tipo 2 (27).
Os grãos inteiros também estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas, obesidade e certos tipos de cânceres (28).
Portanto, a escolha do arroz integral marrom, vermelho, preto ou selvagem é uma excelente escolha para a saúde.
Além disso, estas variedades são mais ricas em antioxidantes para o combate a doenças. Consumir uma dieta rica em alimentos ricos em antioxidantes pode beneficiar a saúde de muitas maneiras.
Estudos demonstram que as pessoas que consomem mais antioxidantes dietéticos – como os do arroz marrom, vermelho, preto ou selvagem – têm menores riscos de doenças como síndrome metabólica, depressão, certos tipos de câncer e doenças cardíacas (29, 30, 31, 32).
Embora o arroz branco seja saudável com moderação, a sua substituição por variedades de grãos inteiros certamente fornecerá mais nutrientes.
Se você consome frequentemente refeições prontas para consumo ou outros produtos embalados de arroz, experimente uma das variedades mais saudáveis listadas acima.
Preparar seu próprio arroz permite determinar quais ingredientes você gostaria de adicionar ou deixar de fora de sua receita. Isto pode reduzir drasticamente a sua ingestão de sódio e outros aditivos, como conservantes e açúcares adicionados.
Escolher certas variedades de arroz em vez de outras pode ser uma forma simples de melhorar a sua dieta.
As variedades de arroz integral contêm o farelo e o germe, fornecendo mais nutrientes específicos como fibras, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais.
Escolher arroz integral em vez de arroz branco pode beneficiar a saúde de muitas maneiras e pode até reduzir o risco de diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardíacas.
Fazer questão de escolher arroz que é mais rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes do que produtos refinados é uma forma inteligente e fácil de impulsionar a saúde.
