Numerosos estudos demonstraram que aumenta a força e a massa muscular (1, 2, 3).
Pesquisas extensivas também demonstraram que é seguro consumir (1, 4, 5).
Mas embora você já saiba que a creatina é segura e eficaz, parece haver confusão sobre o melhor momento para tomá-la.
Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre quando tomar creatina.
Porquê tomar creatina?
A creatina é uma molécula que se encontra naturalmente nas suas células.
É também um suplemento dietético extremamente popular que tem sido amplamente estudado.
Tomar creatina como suplemento pode aumentar seu nível de concentração em suas células, levando a vários benefícios de saúde e desempenho (6, 7, 8).
Estes benefícios incluem um melhor desempenho no exercício e na saúde muscular, bem como possíveis benefícios neurológicos, tais como um melhor desempenho mental nos idosos (1, 9, 10, 11).
Estudos têm mostrado que a creatina pode aumentar os ganhos de força de um programa de musculação em cerca de 5-10%, em média (12, 13, 14).
Estes benefícios de desempenho são provavelmente devidos ao importante papel da creatina na produção de energia celular (15).
Para aqueles que querem aumentar a força muscular e promover a saúde em geral, é um suplemento que vale a pena considerar.
Suplemento nos dias em que você se exercita
Nos dias de exercício, há três opções principais quanto ao momento de tomar creatina.
Você pode tomá-lo pouco antes do exercício, pouco depois do exercício ou em algum momento que não esteja próximo de quando você se exercita.
Outra opção é dividir a sua dose diária e tomá-la ao longo do dia.
Você deve tomá-la depois do exercício?
Vários pesquisadores têm tentado encontrar o melhor momento para tomar suplementos de creatina.
Um estudo examinou se era mais eficaz para homens adultos consumir cinco gramas de creatina antes ou depois do exercício (16).
Durante o estudo de quatro semanas, os participantes treinaram o peso cinco dias por semana e tomaram creatina antes ou depois do exercício.
No final do estudo, maiores aumentos na massa magra e maiores diminuições na massa gorda foram observados no grupo que tomou creatina após o exercício.
No entanto, outras pesquisas não relataram diferença entre tomá-la antes ou depois do exercício (17).
Em geral, com base na pesquisa limitada disponível, não é claro se existem diferenças confiáveis entre tomar creatina antes ou depois do exercício.
É Melhor Suplementar Pouco Antes ou Depois do Exercício
Parece que a suplementação pouco antes ou depois do exercício pode ser melhor do que a suplementação muito antes ou depois do exercício.
Um estudo de 10 semanas forneceu um suplemento dietético contendo creatina, carboidratos e proteínas para adultos treinados em peso (18).
Os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo tomou o suplemento pouco antes e depois do exercício, enquanto o outro grupo tomou o suplemento de manhã e à noite, portanto não perto do exercício.
No final do estudo, o grupo que tomou o suplemento perto do exercício ganhou mais músculo e força do que o grupo que tomou o suplemento de manhã e à noite.
Com base nesta pesquisa, talvez seja melhor levar a creatina perto do exercício, em vez de em alguma outra hora do dia.
Por exemplo, você pode tomar a dose inteira depois do exercício ou dividir a dose, tomando metade dela antes do exercício e a outra metade depois.
Suplemento em Dias de Descanso
O tempo suplementar em dias de descanso é provavelmente muito menos importante do que em dias de exercício.
O objetivo de suplementar nos dias de descanso é manter o conteúdo de creatina dos seus músculos elevado.
Quando se começa a suplementar com creatina, uma “fase de carregamento” é tipicamente recomendada. Esta fase envolve tomar quantidades relativamente altas (aproximadamente 20 gramas) durante cerca de cinco dias (19).
Isto aumenta rapidamente o conteúdo de creatina dos seus músculos ao longo de vários dias (20).
Depois disso, recomenda-se uma dose de manutenção diária mais baixa de 3-5 gramas (1).
Se estiver a tomar uma dose de manutenção, o objectivo de suplementar nos dias de descanso é simplesmente manter os elevados níveis de creatina nos músculos. No geral, provavelmente não faz uma grande diferença quando se toma esta dose.
No entanto, pode ser benéfico tomar o suplemento com uma refeição, como discutido a seguir.
Você deve tomar mais alguma coisa com ele?
Embora os benefícios da suplementação com creatina estejam bem estabelecidos, muitas pessoas se perguntam como maximizá-los.
Os pesquisadores tentaram adicionar outros ingredientes, incluindo proteínas, carboidratos, aminoácidos, canela e vários compostos à base de plantas para aumentar sua eficácia (21, 22, 23, 24, 25).
Vários estudos relatam que o consumo de carboidratos com creatina aumenta a medida em que ela é absorvida pelos músculos (23, 26, 27).
No entanto, outros estudos demonstraram que a adição de hidratos de carbono não proporciona benefícios de desempenho adicionais (22, 28).
Além disso, alguns dos estudos usaram doses de quase 100 gramas de carboidratos, ou cerca de 400 calorias (21, 23).
Se você não precisar dessas calorias extras, o excesso pode levar a um aumento de peso.
Em geral, pode haver benefícios em consumir creatina e hidratos de carbono ao mesmo tempo, mas os hidratos de carbono extra podem colocá-lo em risco de consumir demasiadas calorias.
Uma estratégia prática seria tomar creatina quando se come normalmente uma refeição contendo carboidratos, mas não consumir mais carboidratos além da sua dieta normal.
Também é uma boa idéia comer proteína com esta refeição, pois proteínas e aminoácidos podem ajudar a aumentar a quantidade de creatina que o seu corpo retém (21).
A creatina é um suplemento seguro e eficaz, mas a melhor altura para a tomar é debatida.
Em dias de treino, as pesquisas mostram que pode ser melhor tomar creatina pouco antes ou depois do exercício, em vez de muito antes ou depois.
Nos dias de descanso, pode ser benéfico tomá-lo com comida, mas o momento não é tão importante como nos dias de exercício.
Além disso, tomar creatina com alimentos que contenham carboidratos e proteínas pode ajudá-lo a maximizar os benefícios.
