As pessoas usam-nos por uma variedade de razões, incluindo para construir músculo, perder peso ou simplesmente melhorar a sua saúde e bem-estar em geral.
No entanto, muitas pessoas questionam-se sobre a melhor altura para as levar.
Este artigo explica quando a melhor altura para tomar proteínas é, dependendo dos seus objectivos de saúde.
Existem muitos tipos de proteínas
Quando se trata de nutrientes essenciais, as proteínas estão no topo da lista.
É um macaco de todos os ofícios com muitos papéis no corpo. A proteína é uma fonte de energia, pode ajudar a reparar tecidos danificados, é essencial para o crescimento e desempenha um papel na prevenção de infecções e doenças (1, 2).
A proteína é naturalmente abundante em alimentos como carnes, peixes, ovos, produtos lácteos, grãos, sementes e leguminosas. Também está disponível como um suplemento dietético, vulgarmente conhecido como proteína em pó.
Aqui estão algumas das proteínas em pó mais conhecidas que se podem comprar.
- Proteína de soro de leite: Uma proteína à base de leite. Contém todos os aminoácidos essenciais e é rapidamente absorvida (3).
- Proteína de caseína: Uma proteína à base de laticínios. Contém todos os aminoácidos essenciais e é lentamente absorvida, razão pela qual as pessoas a tomam frequentemente antes de dormir (4).
- Proteína de soja: Uma proteína à base de plantas que contém todos os aminoácidos essenciais. Também tem sido ligada a alguns benefícios impressionantes para a saúde (5).
- Proteína de ervilha: Uma proteína à base de plantas. Tem baixos níveis dos aminoácidos não essenciais cisteína e metionina (6).
- Proteína de arroz: Uma proteína à base de plantas com baixos níveis do aminoácido essencial lisina (7).
- Proteína de cânhamo: Uma proteína vegetal feita de sementes de cânhamo que tem altos níveis de fibras e gorduras essenciais ômega-3 e ômega-6. A proteína do cânhamo é baixa no aminoácido lisina (8).
Os pós proteicos são uma forma útil de aumentar a ingestão de proteínas se você estiver sempre em movimento. Eles são convenientes, portáteis e vêm em uma variedade de sabores.
Para tomar proteínas em pó, basta misturar o pó com água ou outro líquido à sua escolha. Muitas marcas populares de suplementos também vendem batidos protéicos prontos para beber.
Quando é o melhor momento para tomar proteína?
As pessoas muitas vezes se perguntam quando é a melhor hora para tomar seu pó protéico.
Isto depende dos seus objectivos de saúde e fitness. Pode querer consumi-lo numa determinada altura do dia, dependendo se quer perder peso, construir músculo ou preservar músculo.
Aqui estão os melhores momentos para tomar proteína com base em seus objetivos específicos.
Emagrecer
A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a perda de gordura.
Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar o seu metabolismo e reduzir o seu apetite (9).
A proteína ajuda a diminuir o apetite, reduzindo os níveis da hormona ghrelin, enquanto aumenta os níveis de hormonas redutoras do apetite como o peptídeo 1 (GLP-1), o peptídeo YY (PYYY) e a colecystokinina (CCK) (10, 11).
Isto significa que consumir um lanche rico em proteínas entre as refeições pode levá-lo a comer menos calorias no final do dia (12, 13).
Um estudo encontrou pessoas que comeram um lanche de iogurte de alta proteína durante a tarde comeram 100 calorias a menos no jantar, em comparação com aquelas que comeram bolachas ou chocolate como um lanche da tarde. O iogurte, as bolachas e o chocolate forneceram todas o mesmo número de calorias (13).
Para colher o máximo de benefícios de perda de peso, procure comer muitos alimentos ricos em proteínas ao longo do dia.
Construindo o músculo
A proteína é importante para a construção muscular.
Para construir músculo e força, você precisa consumir mais proteína do que o seu corpo quebra naturalmente durante o treinamento de resistência ou levantamento de peso (14, 15).
O melhor momento para consumir proteína para um crescimento muscular ideal é um tema controverso.
Os entusiastas da Fitness recomendam frequentemente tomar um suplemento proteico 15-60 minutos após o exercício. Este período de tempo é conhecido como a “janela anabólica” e dito ser o momento perfeito para tirar o máximo proveito de nutrientes como as proteínas (16).
No entanto, pesquisas recentes mostraram que esta janela é muito maior do que se pensava anteriormente.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, consumir proteína a qualquer hora até duas horas após o treino é ideal para a construção da massa muscular (17).
Para uma pessoa média, o exercício de resistência e o consumo de proteína suficiente são mais importantes do que a ingestão de proteína no momento (18).
Dito isto, as pessoas que treinam em jejum, como antes do café da manhã, podem se beneficiar da ingestão de proteína logo após um treino, já que não consomem proteína há algum tempo (19).
Prevenir a perda muscular
A manutenção da massa muscular é especialmente importante à medida que se envelhece.
Pesquisas mostram que as pessoas perdem cerca de 3-8% da sua massa muscular a cada década após os 30 anos de idade. Infelizmente, a perda muscular está ligada a um maior risco de fraturas e a uma vida mais curta (20, 21).
Os cientistas recomendam a distribuição uniforme da ingestão de proteínas ao longo do dia para ajudar a prevenir a perda muscular com a idade. Isto significa comer cerca de 25-30 gramas de proteína por refeição (22).
A maioria dos americanos come cerca de três vezes mais proteínas ao jantar do que ao pequeno-almoço. Isto torna o consumo de mais proteínas ao pequeno-almoço uma forma ideal de distribuir uniformemente a ingestão de proteínas (23).
Desempenho e Recuperação do Exercício
Atletas muitas vezes se perguntam quando devem tomar proteína para o desempenho e recuperação.
Para o treino de resistência, a combinação de proteínas com uma fonte de hidratos de carbono durante e após o exercício pode melhorar o desempenho e a recuperação e reduzir a dor (24).
Por exemplo, um estudo realizado com 11 ciclistas descobriu que tomar uma bebida de proteína e carburante durante o treinamento melhorou a recuperação e reduziu a dor muscular, em comparação com um placebo (25).
Para o treino de resistência, a proteína pode ajudar a melhorar tanto o desempenho como a recuperação, quer seja ou não consumida com hidratos de carbono (24, 26).
Para a maioria das pessoas, comer proteínas em quantidade suficiente é mais importante do que sincronizar a ingestão de proteínas. No entanto, os atletas que participam do treino de resistência podem se beneficiar da ingestão de proteína imediatamente antes ou depois de um treino (24).
Você deve ingerir proteína antes de dormir?
Os idosos, assim como as pessoas que procuram construir músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho no exercício e na recuperação, podem se beneficiar da ingestão de proteína antes de dormir (24).
Numa revisão dos estudos, os cientistas concluíram que tomar proteína antes de dormir é uma estratégia eficaz para promover a construção muscular e ajudá-los a adaptar-se ao exercício (27).
Isto porque a proteína consumida antes de dormir é efetivamente digerida e absorvida, aumentando a disponibilidade de proteína para os músculos para recuperação durante toda a noite.
Os cientistas desse estudo recomendaram o consumo de 40 gramas de proteína antes de dormir para maximizar o crescimento muscular e a adaptação durante a noite (27).
Em outro estudo, em 16 homens idosos saudáveis, metade dos participantes consumiu proteína de caseína antes de dormir, enquanto a outra metade consumiu um placebo. O estudo mostrou que o consumo de proteína de caseína antes de dormir promovia o crescimento muscular, mesmo em idosos menos ativos (28).
Se você quiser tomar proteína antes de dormir, você pode considerar tomar uma forma de proteína de caseína. A caseína é digerida lentamente, o que significa que pode fornecer ao organismo um fornecimento constante de proteína durante a noite (29).
Você também pode obter os benefícios da proteína de caseína de alimentos reais, em vez de suplementos. Produtos lácteos como queijo cottage e iogurte grego são ricos em caseína.
Muita proteína é ruim para você?
Existe um mito comum de que consumir demasiadas proteínas é mau para a sua saúde.
Alguns acreditam que consumir demasiadas proteínas pode danificar os rins e o fígado e causar osteoporose, uma condição em que as pessoas desenvolvem ossos ocos e porosos (24).
No entanto, estas preocupações são em grande parte exageradas e não são apoiadas por provas.
Na verdade, muito mais estudos mostram que você pode comer com segurança muitas proteínas sem o risco de efeitos colaterais nocivos (2, 24, 30).
Por exemplo, uma revisão detalhada de mais de 74 estudos chegou à conclusão que adultos saudáveis não precisam se preocupar com a quantidade de proteína que comem (31).
A maioria dos adultos pode se beneficiar do consumo de 0,6-0,9 gramas de proteína por quilo (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal (24).
As pessoas que querem prevenir a perda muscular podem permanecer na parte inferior dessa escala, enquanto que as que querem perder peso ou construir músculo podem comer na parte superior.
A proteína é um nutriente incrivelmente versátil.
A ingestão suficiente de proteínas pode ajudar na perda de gordura, construir e preservar a musculatura e melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.
Além disso, tomá-lo no momento certo pode ajudá-lo ainda mais a alcançar seus objetivos.
Por exemplo, o consumo de proteínas entre as refeições pode ajudar a diminuir a fome e reduzir o consumo de calorias mais tarde no dia.
Seguir algumas das estratégias acima pode permitir-lhe utilizar melhor as proteínas na sua rotina diária, ajudando-o a alcançar e manter os seus objectivos de saúde e fitness.
