O Instituto de Medicina (IOM) recomenda que os homens bebam pelo menos 101 onças de água por dia, ou seja, um pouco menos de 13 chávenas. Dizem que as mulheres devem beber pelo menos 74 onças, o que é um pouco mais de 9 xícaras.
Mesmo assim, a resposta para a quantidade exata de água que você deve beber não é tão simples.
Recomendações de água
Embora a regra dos oito copos seja um bom começo, não se baseia em informações sólidas e bem pesquisadas.
O seu peso corporal é composto por 60 por cento de água. Todos os sistemas do seu corpo precisam de água para funcionar. A sua ingestão recomendada baseia-se em factores que incluem o seu sexo, idade, nível de actividade e outros, como por exemplo se estiver grávida ou a amamentar.
Adultos
A recomendação actual da OIM para pessoas com 19 anos ou mais é de cerca de 131 onças para os homens e 95 onças para as mulheres. Isto refere-se à sua ingestão total de líquidos por dia, incluindo tudo o que comer ou beber que contenha água, como frutas ou legumes.
Desse total, os homens devem conseguir cerca de 13 chávenas de bebidas. Para as mulheres, são 9 chávenas.
Crianças
As recomendações para crianças têm muito a ver com a idade.
Meninos e meninas entre 4 e 8 anos de idade devem beber 40 onças por dia, ou 5 xícaras.
Esta quantidade aumenta para 56-64 onças, ou 7-8 taças, por idades entre 9 e 13 anos.
Para idades entre 14 e 18 anos, a ingestão de água recomendada é de 64-88 onças, ou 8-11 chávenas.
Mulheres em idade reprodutiva
Se estiver grávida ou a amamentar, as suas recomendações mudam.
Mulheres grávidas de todas as idades devem procurar obter 80 onças, ou dez copos de água de 8 onças, todos os dias.
As mulheres que amamentam podem precisar de aumentar a sua ingestão total de água para 104 onças, ou 13 chávenas.
| Demográfico | Quantidade diária recomendada de água (de bebidas) |
| crianças de 4-8 anos | 5 xícaras, ou 40 onças totais |
| crianças 9-13 anos de idade | 7-8 chávenas, ou 56-64 onças totais |
| crianças de 14-18 anos | 8-11 chávenas, ou 64-88 onças totais |
| homens, 19 anos ou mais | 13 xícaras, ou 104 onças totais |
| mulheres, 19 anos ou mais | 9 chávenas, ou 72 onças totais |
| mulheres grávidas | 10 chávenas, ou 80 onças totais |
| mulheres que amamentam | 13 xícaras, ou 104 onças totais |
Outras considerações
Pode também precisar de beber mais água se viver num clima quente, se fizer exercício físico frequentemente, ou se tiver febre, diarreia ou vómitos.
Adicione mais 1,5 a 2,5 chávenas de água por dia, se você fizer exercício. Você pode precisar adicionar ainda mais se você exercitar por mais de uma hora.
Você pode precisar de mais água se viver num clima quente.
Se você vive em uma elevação superior a 8.200 pés acima do nível do mar, você também pode precisar beber mais.
Quando você tem febre, vômitos ou diarréia, seu corpo perde mais líquidos do que o normal, então beba mais água. O seu médico pode até sugerir tomar bebidas com electrólitos para manter o seu equilíbrio electrolítico mais estável.
Por que você precisa de água?
A água é importante para a maioria dos processos pelos quais seu corpo passa em um dia. Quando você bebe água, você reabastece suas lojas. Sem água suficiente, o seu corpo e os seus órgãos não conseguem funcionar correctamente.
Os benefícios da água potável incluem:
- manter a temperatura do seu corpo dentro de uma faixa normal
- lubrificando e amortecendo as suas articulações
- proteger a sua coluna e outros tecidos
- ajudando-o a eliminar resíduos através da urina, suor e movimentos intestinais
Beber água suficiente também o pode ajudar a estar no seu melhor. Por exemplo, a água mantém a sua pele com um aspecto saudável. A pele é o maior órgão do seu corpo. Quando você bebe muita água, você a mantém saudável e hidratada.
E como a água contém zero calorias, a água também pode ser uma excelente ferramenta para gerir o seu peso.
Riscos
Há riscos de beber muito pouca ou muita água.
Desidratação
Seu corpo está constantemente usando e perdendo líquidos através de ações como suar e urinar. A desidratação acontece quando o seu corpo perde mais água ou fluidos do que os que absorve.
Os sintomas de desidratação podem variar desde estar extremamente sedento até sentir-se fatigado. Você também pode notar que não está urinando com tanta freqüência ou que sua urina está escura.
Nas crianças, a desidratação pode causar boca e língua secas, falta de lágrimas durante o choro e menos fraldas molhadas do que o habitual.
A desidratação pode levar a:
- confusão ou pensamento obscuro
- mudanças de humor
- superaquecimento
- obstipação
- formação de cálculos renais
- choque
A desidratação leve pode ser tratada bebendo mais água e outros fluidos.
Se você tiver desidratação grave, pode precisar de tratamento no hospital. O seu médico irá provavelmente dar-lhe líquidos e sais intravenosos (IV) até os seus sintomas desaparecerem.
Hiponatremia
Beber demasiada água também pode ser perigoso para a sua saúde.
Quando você bebe demais, a água extra pode diluir os eletrólitos no seu sangue. Os seus níveis de sódio diminuem e podem levar ao que é chamado de hiponatremia.
Os sintomas incluem:
- confusão
- dor de cabeça
- fadiga
- náuseas ou vómitos
- irritabilidade
- espasmos musculares, cãibras ou fraqueza
- apreensões
- em coma
A hiponatremia de intoxicação pela água é incomum. Pessoas com uma construção menor e crianças estão em maior risco de desenvolver esta condição. Assim como as pessoas activas, como os maratonistas, que bebem grandes quantidades de água num curto período de tempo.
Se estiver em risco devido a beber grandes quantidades de água para fazer exercício, considere beber uma bebida desportiva que contenha sódio e outros electrólitos para ajudar a reabastecer os electrólitos que perde devido ao suor.
Ficar hidratado vai além da água que se bebe. Os alimentos constituem cerca de 20% das suas necessidades totais de líquidos todos os dias. Além de beber os seus 9 a 13 copos diários de água, tente comer muitas frutas e vegetais.
Alguns alimentos com alto teor de água incluem:
- melancia
- espinafre
- pepinos
- pimentos verdes
- bagas
- couve-flor
- rabanetes
- aipo
Dicas para beber água suficiente
Você pode ser capaz de atingir seu objetivo de ingestão de água bebendo quando estiver com sede e com suas refeições.
Se você precisar de ajuda extra para consumir água suficiente, confira estas dicas para beber mais:
- Tente levar uma garrafa de água consigo para onde quer que vá, incluindo pelo escritório, no ginásio, e até mesmo em viagens de carro. A Amazon tem uma boa seleção de garrafas de água.
- Concentre-se nos fluidos. Você não precisa beber água simples para atender às suas necessidades de hidratação. Outras boas fontes de líquidos incluem leite, chá e caldo de carne.
- Salte as bebidas açucaradas. Enquanto você pode obter líquidos com refrigerantes, sucos e álcool, essas bebidas têm alto teor calórico. Ainda é inteligente escolher a água sempre que possível.
- Beba água enquanto sai para comer. Beba um copo de água em vez de pedir outra bebida. Você pode economizar algum dinheiro e baixar o total de calorias da sua refeição também.
- Adicione um pouco de sabor à sua água, espremendo em sumo de limão ou limão fresco.
- Se você estiver trabalhando duro, considere beber uma bebida esportiva que tenha eletrólitos para ajudar a substituir os que você perde por causa do suor.
