⚡ Quanta Fibra é Demasiada? Efeitos, Tratamento, e Mais

Quais são os sintomas de demasiada fibra?

A dose diária recomendada de fibra é de 25 gramas por dia para as mulheres e 38 gramas por dia para os homens. No entanto, alguns especialistas estimam que 95% da população não ingere essa quantidade de fibra.

Embora pareça que a maioria das pessoas fica aquém do seu consumo recomendado de fibras, na verdade é possível ter muita fibra, especialmente se você aumentar seu consumo de fibras muito rapidamente. Demasiada fibra pode causar:

• inchaço
• dor na barriga
• flatulência
• fezes moles ou diarreia
• obstipação
• ganho de peso temporário
• bloqueio intestinal em pessoas com a doença de Crohn
• redução dos níveis de açúcar no sangue, o que é importante para saber se você tem diabetes

Ligue imediatamente para o seu médico se estiver com náuseas, vómitos, febre alta ou incapacidade total de passar gases ou fezes.

Como posso aliviar os sintomas de demasiadas fibras?

Se você comeu muita fibra e está com os sintomas de muita ingestão, tente o seguinte para ajudar a neutralizar os efeitos:

• Bebe muita água.
• Pare de usar qualquer suplemento de fibra.
• Evite alimentos com alto teor de fibras.
• Faça uma dieta suave.
• Retire os alimentos enriquecidos com fibras da sua dieta.
• Procure alimentos que contenham substâncias tais como inulina e extracto de raiz de chicória.
• Envolva-se em actividades físicas leves, como caminhar, o mais frequentemente possível.
• Considere manter um diário on-line da sua ingestão de alimentos para ajudá-lo a ver quanta fibra você está ingerindo a cada dia.
• Pense em seguir uma dieta baixa de FODMAP se tiver síndrome do intestino irritável (SCI). Esta dieta temporária pode melhorar os sintomas ao remover alimentos fermentáveis e fibrosos da sua dieta.

Quando você começar a se sentir melhor, você deve lentamente reintroduzir alimentos ricos em fibras na sua dieta. Em vez de comer alimentos ricos em fibras numa só refeição, espalhe-os ao longo do dia. É melhor obter as suas fibras de uma variedade de alimentos, por isso não confie em nenhum alimento ou fonte. Aponte para uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, feijões e nozes.

Qual é a quantidade ideal de fibra para se ter por dia?

A quantidade mínima diária recomendada de fibras depende do seu sexo e idade.

Ingestão de fibras para adultos

Consumo de fibra infantil e adolescente

A ingestão de mais fibras do que a sua ingestão diária recomendada pode causar sintomas indesejados como os listados acima.

Como é que a fibra afecta a sua digestão?

Existem dois tipos principais de fibras. Cada tipo de fibra tem um papel diferente na digestão:

• A fibra insolúvel adiciona volume às suas fezes e ajuda os alimentos a passar mais rapidamente através do estômago e dos intestinos. Também ajuda a equilibrar o pH no seu intestino, e pode prevenir a diverticulite, uma inflamação do intestino, bem como o cancro do cólon.
• A fibra solúvel atrai a água e forma uma substância semelhante a um gel com a comida à medida que é digerida. Isto, por sua vez, retarda a digestão e ajuda-o a sentir-se cheio mais rapidamente, o que é importante no controlo de peso. Também pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, regular o açúcar no sangue e ajudar a reduzir o colesterol LDL.

As fibras fermentáveis podem ser de ambas as categorias, embora mais frequentemente as fibras solúveis sejam fermentadas. As fibras fermentadas por bactérias ajudam a aumentar as bactérias no cólon, o que ajuda a digestão. Também tem um papel importante na saúde humana.

Quais são os benefícios das fibras?

Enquanto fibras em excesso podem ter efeitos negativos, uma quantidade adequada de fibras é importante para a sua saúde. A fibra é essencial para os movimentos intestinais regulares, para a gestão do colesterol e do açúcar no sangue, para a saúde das bactérias intestinais e para a prevenção de doenças crónicas, entre outras funções.

Em populações que se alimentam de uma dieta regular com mais de 50 gramas de fibra por dia, como os sul-africanos rurais, as doenças crónicas, como o cancro do cólon, são muito baixas. Este é um forte contraste com o risco muito maior de câncer de cólon entre afro-americanos que fazem uma dieta mais gordurosa, com apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia.

Qual é a melhor maneira de obter fibras?

Em geral, é melhor obter fibras dos alimentos que se comem do que dos suplementos. Isto porque os alimentos ricos em fibras também têm vitaminas e minerais importantes que o seu corpo precisa para se manter saudável.

Fibra solúvel

• aveia
• couves-de-bruxelas
• feijões
• ervilhas
• maçãs
• laranjas
• nozes
• linho e outras sementes

Fibra insolúvel

• farelo de trigo
• legumes como feijão verde e verduras de folhas escuras
• vegetais de raiz como cenouras, beterrabas e rabanete
• peles de frutas
• grãos inteiros intactos

Tomar suplementos de fibras conhecidos como dextrina de trigo, inulina, psílio e metilcelulose são outras formas de obter fibras solúveis, embora os alimentos sejam sempre melhores tanto para o seu corpo como para as suas bactérias intestinais.

Fibras Fermentáveis

• aveia
• cevada
• alcachofra de Jerusalém
• raiz de chicória
• alhos-porós
• cebola
• bananas

Leia mais para aprender mais sobre os alimentos a evitar se você tem SII.

O consumo de fibra é um equilíbrio delicado. Embora possa ser melhor ter muito do que pouco, terá de ser cauteloso. Tente não fazer nenhuma mudança brusca drástica na sua ingestão de fibras.

Se você se sente constipado e quer aumentar a ingestão de fibras para ajudar a aliviá-lo, adicione apenas algumas gramas de fibra à sua dieta a cada semana a partir de uma variedade de alimentos. Só tome um suplemento de fibras se achar que não está a receber fibras suficientes dos alimentos que come. Certifique-se sempre de que também está a beber água suficiente para evitar a obstipação ou indigestão.

Consulte um médico se você acha que está comendo muita fibra e limitar sua ingestão não tem ajudado nos sintomas. Enquanto estiver no consultório do médico, considere fazer as seguintes perguntas:

• Como posso saber quanta fibra existe num determinado alimento?
• Os meus sintomas podem ser causados por comer demasiada fibra?
• Devo tomar suplementos diários de fibras?
• Como devo tomar um suplemento de fibra correctamente?
• Com que rapidez devo aumentar a minha ingestão de fibras?

Procure atendimento médico o mais rápido possível se você estiver com náuseas, vômitos, febre alta ou incapacidade total de passar gás ou fezes por mais de alguns dias.